Hauiksen liikkeet
Hauislihasta kasvatetaan koukistuksella eri otteilla ja kulmissa. Hauiskäännöt levytangolla, käsipainoilla ja vasarakääntö rakentavat olkavarsien massan.
2 liikettäHauislihas eli biceps brachii on pieni mutta näkyvä lihasryhmä. Sen päätehtävä on kyynärvarren koukistus ja samalla kämmenen ulkokierto, mikä erottaa varsinaisen hauiskäännön (käsipainoilla, kämmenet ulospäin) muista koukistusliikkeistä.
Tehokas hauistreeni yhdistää eri otteita ja kulmia. Vaihteleva otelevyys ja kämmensuunta kuormittavat hauiksen pää- ja sivuhaaraa eri tavoin. Vasarakääntö (kämmenet sisäänpäin) kuormittaa pääosin kyynärvarren brachialis-lihasta, joka työntää hauista visuaalisesti suuremmaksi.
Levytangolla
Käsipainoilla
Treeniohjelmat hauiksen kehittämiseen
- 3-jakoinen treeniohjelma3-jakoinen treeniohjelma jakaa treenit kolmeen viikoittaiseen osaan. Valmis viikko-ohjelma, liikevalinnat ja progressio aloittelijalle ja keskitasolle.
- 5-jakoinen treeniohjelma5-jakoinen treeniohjelma on kokeneen harjoittelijan valinta, kun viikkovolyymi nousee 16-22 sarjaan per lihasryhmä. Valmis viikko-ohjelma ja palautumisohjeet.
Usein kysytyt kysymykset
Kuinka usein hauista voi treenata?
Hauis palautuu nopeasti, joten sitä voi kuormittaa 2-3 kertaa viikossa. Yksi keskittynyt hauistreeni ja kaksi kevyempää eristävää sessiota selän vetoliikkeiden jälkeen toimii useimmilla.
Mikä on tehokkain hauisliike?
Levytangolla tehtävä hauiskääntö antaa suurimman absoluuttisen kuormituksen, mutta käsipainot mahdollistavat ulkokierron, joka aktivoi hauiksen tehokkaammin. Yhdistä molemmat eri treeneihin.
Pitääkö hauista treenata erikseen, vai riittääkö selkätreeni?
Selän vetoliikkeet kuormittavat hauista merkittävästi, mutta täysi hauiskasvun stimulus vaatii eristävää työtä. 6-12 sarjaa hauista viikossa keskittyneenä eristävänä työnä on hyvä määrä useimmille.