Hauiksen liikkeet
Hauislihasta kasvatetaan koukistuksella eri otteilla ja kulmissa. Hauiskäännöt levytangolla, käsipainoilla ja vasarakääntö rakentavat olkavarsien massan.
9 liikettäHauislihas eli biceps brachii on pieni mutta näkyvä lihasryhmä. Sen päätehtävä on kyynärvarren koukistus ja samalla kämmenen ulkokierto, mikä erottaa varsinaisen hauiskäännön (käsipainoilla, kämmenet ulospäin) muista koukistusliikkeistä.
Tehokas hauistreeni yhdistää eri otteita ja kulmia. Vaihteleva otelevyys ja kämmensuunta kuormittavat hauiksen pää- ja sivuhaaraa eri tavoin. Vasarakääntö (kämmenet sisäänpäin) kuormittaa pääosin kyynärvarren brachialis-lihasta, joka työntää hauista visuaalisesti suuremmaksi.
Levytangolla
-
21-hauiskääntö
21-hauiskääntö on tehokas intensiteettitekniikka: 7 alapuolikasta, 7 yläpuolikasta ja 7 täyttä toistoa peräkkäin. Tekniikka ja virheet.
-
Hauiskäännöt
Hauiskäännöt levytangolla ja käsipainoilla kasvattavat olkavarsien massaa. Opi oikea tekniikka, otteen valinta ja yleisimmät virheet.
-
Scott-hauiskääntö
Scott- eli saarnatuolihauiskääntö lukitsee kyynärpäät tukeen ja eristää hauiksen täysin. Tekniikka ja yleisimmät virheet.
Käsipainoilla
-
Keskitetty hauiskääntö
Keskitetty hauiskääntö istuen kyynärpää reidellä eristää hauiksen ja korostaa huipun supistusta. Tekniikka ja virheet.
-
Spider curl
Spider curl tehdään vinopenkillä kasvot alaspäin. Eristää hauiksen ja tuottaa kovan supistuksen. Tekniikka ja virheet.
-
Vasarakääntö
Vasarakääntö neutraalilla otteella kuormittaa brachialista ja kyynärvarsia. Tekniikka, otteen erot hauiskääntöön ja yleisimmät virheet.
-
Vinopenkki-hauiskääntö
Vinopenkki-hauiskääntö venyttää hauista alaasennossa enemmän kuin seisova. Tekniikka, kallistuskulma ja yleisimmät virheet.
Taljoilla
Kehonpainolla
Treeniohjelmat hauiksen kehittämiseen
- 3-jakoinen treeniohjelma3-jakoinen treeniohjelma jakaa treenit kolmeen viikoittaiseen osaan. Valmis viikko-ohjelma, liikevalinnat ja progressio aloittelijalle ja keskitasolle.
- 5-jakoinen treeniohjelma5-jakoinen treeniohjelma on kokeneen harjoittelijan valinta, kun viikkovolyymi nousee 16-22 sarjaan per lihasryhmä. Valmis viikko-ohjelma ja palautumisohjeet.