Ojentajien liikkeet
Olkavarren ojentaja muodostaa noin kaksi kolmasosaa olkavarren massasta. Tehokas ojentajatreeni kattaa työntöjä ja eristäviä ojennuksia.
1 liikeOlkavarren ojentajalihas eli triceps brachii on olkavarren takaosan kolmen pään lihas. Se muodostaa noin kaksi kolmasosaa olkavarren näkyvästä massasta, joten kookkaan käsivarren rakentaminen edellyttää ojentajatreeniä, ei pelkkää hauisten kasvatusta.
Ojentajatreeni jakautuu kahteen osaan: monen nivelen työntöliikkeisiin (kapean otteen penkkipunnerrus, dipit) ja eristäviin ojennuksiin. Eristävät liikkeet on tärkeä tehdä erilaisilla kulmilla — taljaojennus alhaalta, ranskalainen punnerrus pään yli — jotta ojentajan pitkä pää saa kuormitusta täydellä venytyksellä.
Levytangolla
Treeniohjelmat ojentajien kehittämiseen
- 5-jakoinen treeniohjelma5-jakoinen treeniohjelma on kokeneen harjoittelijan valinta, kun viikkovolyymi nousee 16-22 sarjaan per lihasryhmä. Valmis viikko-ohjelma ja palautumisohjeet.
- 3-jakoinen treeniohjelma3-jakoinen treeniohjelma jakaa treenit kolmeen viikoittaiseen osaan. Valmis viikko-ohjelma, liikevalinnat ja progressio aloittelijalle ja keskitasolle.
Usein kysytyt kysymykset
Kasvattaako penkkipunnerrus ojentajia?
Kapealla otteella tehty penkkipunnerrus ja erilaiset dippiliikkeet kuormittavat ojentajaa merkittävästi, mutta täysi kasvustimulus vaatii eristäviä ojennuksia, jotka kohdistavat kuormaa kolmen pään kaikkiin osiin.
Mikä on paras eristävä ojentajaliike?
Ranskalainen punnerrus (skull crusher) levytangolla tai EZ-tangolla kuormittaa ojentajan pitkää päätä, joka saa muissa liikkeissä vähemmän työtä. Yhdistä se taljaojennukseen, joka kohdistaa kuormaa lateraaliosaan.
Kuinka monta sarjaa ojentajia tarvitaan?
8-14 sarjaa ojentajia viikossa riittää useimmille, kun lasketaan mukaan rinnan ja olkapäiden työntöliikkeissä saatu kuorma. Erillistä eristävää työtä 4-8 sarjaa viikossa antaa lisäkasvustimuluksen.