3-jakoinen treeniohjelma lihaskasvuun

3-jakoinen treeniohjelma jakaa viikon kolmeen treeniin, joissa lihasryhmät jaotellaan joko klassisesti rintaan, selkään ja jalkoihin tai liikesuunnan mukaan työntöön, vetoon ja jalkoihin. Ohjelma sopii aloittelijan toiseen vaiheeseen ja keskitasolle, kun treeniä mahtuu kolmesti viikossa. Alla on valmis 12 viikon viikko-ohjelma, liikevalinnat, progressio ja yleisimmät virheet.

Mikä 3-jakoinen treeniohjelma on?

3-jakoinen ohjelma tarkoittaa, että viikon treenit jaetaan kolmeen erilliseen päivään. Jokainen treenikerta kattaa oman kokonaisuutensa, ja kuormitettu lihasryhmä saa pari päivää palautumisaikaa ennen seuraavaa kuormitusta.

3-jakoinen treeniohjelma toteutetaan Suomessa tyypillisesti kahdella tavalla:

• Klassinen rinta/selkä/jalat -jako. Jokaiselle pääryhmälle oma päivä. Hauis menee rinta- tai selkäpäivän mukana, ojentaja toisen päivän mukana.
• Työntö/veto/jalat -jako. Treenit jaetaan liikesuunnan mukaan: työntöliikkeet (rinta, hartiat, ojentajat), vetoliikkeet (selkä, hauikset) ja jalat omalla päivällään.

Molemmat toimivat hyvin, ja valinta riippuu siitä, haluatko erotella pääryhmän kerrallaan vai rakentaa treenin liikemallin ympärille.

3-jakoinen tuottaa jokaiselle lihasryhmälle noin yhden kuormituskerran viikossa. Tämä toimii useimmille, koska saman viikon sisällä lihasryhmä ehtii palautua ja ottaa vastaan volyymia. Kun viikkovolyymi pysyy samana, kaksi kuormituskertaa viikossa tuottaa yleensä hieman parempia tuloksia kuin yksi (Schoenfeld 2016 -meta-analyysi), joten 3-jakoinen asettuu kohtuullisen lähelle optimia kolmella treenipäivällä.

3-jakoinen on pysynyt 1970-luvulta asti kuntosalimaailman klassikkona kahdesta syystä. Ensinnäkin se tuottaa riittävän volyymin jokaiselle lihasryhmälle ilman, että palautuminen venyy. Kolme treeniä viikossa jättää neljä lepopäivää, jolloin keskushermosto ja lihakset ehtivät palautua kunnolla. Toiseksi kolme selkeää treenipäivää on helppo muistaa ja toteuttaa: ei tarvitse pohtia, mikä lihasryhmä on milläkin päivällä vuorossa, ja viikko-ohjelma mahtuu pään muistiin ilman lappua.

Aloittelijalle 3-jakoinen toimii usein ensimmäisenä oikeana lihaskasvuohjelmana, kun Arnold Golden Six tai muu kokovartalo-ohjelma alkaa jäädä pieneksi. Keskitasolla se toimii perustana, jonka ympärille rakentaa erikoistumista: voit lisätä yhden päivän heikommalle lihasryhmälle, ajaa pitkän deload-kauden tai valmistautua voimailukilpailuun painottamalla pääliikkeiden progressiota. Sama rakenne kantaa vuosien ajan, ja siksi moni keskitason harjoittelija palaa 3-jakoiseen uusien variaatioiden jälkeen.

Viikko-ohjelma

Alla on valmis 12 viikon rinta/selkä/jalat -ohjelma, joka sopii sekä aloittelijalle että keskitasolle. Treenipäivien väliin jätetään yksi lepopäivä, tyypillisesti maanantai, keskiviikko ja perjantai tai tiistai, torstai ja lauantai.

Jos haluat ajaa työntö/veto/jalat -jakoa, siirrä hartia- ja ojentajaliikkeet päivään 1 (rinnan kanssa) ja hauikset päivään 2 (selän kanssa). Jalkapäivä pysyy samana. Sarja- ja toistomäärät säilyvät samoina kummassakin versiossa.

Liikevalinnat 3-jakoisessa treeniohjelmassa rakennetaan kolmiportaisesti:

1. Iso moninivelliike ensimmäisenä. Penkkipunnerrus, maastaveto tai takakyykky päivästä riippuen. Päivän raskain kuormitus kohdistuu tuoreena suurimpaan liikkeeseen.
2. Tukiliikkeet keskellä. Vinopenkki, kulmasoutu, romanialainen maastaveto ja vastaavat. Täydentävät pääliikettä eri kulmasta tai kohdistavat toiseen osaan samaa lihasryhmää.
3. Eristävät liikkeet lopussa. Taljaristikko, hauiskääntö, sivuttaisnostot. Pienemmät lihakset saavat viimeisen työn kun isot ryhmät ovat jo saaneet kuormituksensa.

Isojen liikkeiden painojen nostaminen on ohjelman tärkein progression mittari.

Kenelle 3-jakoinen sopii?

3-jakoinen sopii sinulle, jos pystyt treenaamaan kolmesti viikossa ja haluat jokaiselle pääryhmälle oman fokusoidun päivän. Tässä ovat tyypilliset profiilit, joille se toimii parhaiten.

Aloittelija, joka on ohittanut ensimmäiset 2-3 kuukautta. Aloittelijalle 1-jakoinen tai kevyt 3-jakoinen ovat molemmat toimivia aloituksia. Kun perustekniikat ovat hallussa ja pystyt tekemään kaikki peruliikkeet puhtaasti, 3-jakoinen antaa sopivasti tilaa volyymille ilman, että palautuminen venyy.

Keskitason harjoittelija, jolla on aikaa kolmesti viikossa. Keskitasolla ohjelmasta saa enemmän irti, kun yksittäistä liikettä voi kuormittaa useammalla sarjalla yhdessä treenissä. 3-jakoisessa jokainen pääryhmä saa 10-15 sarjaa viikossa, mikä on lähellä optimaalista viikkovolyymia useimmille (ACSM:n position stand, Ratamess ym. 2009).

Treenaaja, joka haluaa selkeän rakenteen. Jos 4- tai 5-jakoinen tuntuu pirstaleiselta, 3-jakoinen tarjoaa kolme selvästi erilaista treeniä. Jokaisella päivällä on oma teema, mikä tekee suunnittelusta ja progressiosta yksinkertaista.

Kenelle 3-jakoinen ei sovi. Ohjelma ei toimi, jos pystyt treenaamaan vain kahdesti viikossa, koska viikkovolyymi jää silloin liian matalaksi. Valitse silloin 1-jakoinen treeniohjelma, joka on suunniteltu 2-3 treenikerralle viikossa.

Jos ehdit tai haluat treenata neljästi tai viidesti viikossa, 3-jakoinen jättää palautumisaikaa käyttämättä. Silloin 4-jakoinen treeniohjelma tai 5-jakoinen treeniohjelma antavat enemmän volyymia ja tarkempaa lihasryhmien erottelua. Kokenut harjoittelija saa isommasta jakomallista pari sarjaa enemmän per pääryhmä viikossa, mikä voi olla ratkaiseva ero progression jatkumiselle.

Myös voimailuun (powerlifting) tähtäävä ohjelma rakennetaan tyypillisesti eri logiikalla, jossa pääliikkeet kyykky, maastaveto ja penkkipunnerrus toistuvat useammin kuin kerran viikossa. 3-jakoinen soveltuu lihaskasvutavoitteeseen parhaiten, voimailussa kannattaa katsoa erikseen suunniteltuja voimailuohjelmia.

Yleisimmät 3-jakoiset jakomallit

3-jakoisella ohjelmalla on kaksi valtavirta-toteutusta, joita näkyy sekä suomalaisilla saleilla että kansainvälisessä harjoittelukirjallisuudessa. Valinta niiden välillä ei vaikuta kasvuun merkittävästi, mutta käytännön puolella eroja on.

Klassinen rinta/selkä/jalat -jako

Päivä 1 rinnalle, päivä 2 selälle, päivä 3 jaloille. Pienemmät lihakset menevät luonnollisesti pääryhmän mukana: hauis rintapäivään tai selkäpäivään, ojentaja rintapäivään tai selkäpäivään, hartiat jalkapäivään. Tässä esimerkkiohjelmassa hauikset ovat rintapäivässä ja ojentajat selkäpäivässä, koska niiden kuormitus on silloin tasapainossa.

Jako on suosittu kahdesta syystä. Ensinnäkin jokaisen pääryhmän liikkeet saa tehdä tuoreena ja raskailla painoilla päivän alussa. Toiseksi lihasryhmäkohtainen volyymi keskittyy yhteen treeniin, mikä tuntuu monista pumpin kannalta palkitsevalta. Haittapuoli on, että ojentajat ja hauikset voivat jäädä aliopetetuiksi, jos niitä ei sijoiteta tietoisesti.

Työntö/veto/jalat -jako

Päivä 1: rinta, hartiat, ojentajat (kaikki työntöliikkeet). Päivä 2: selkä, hauikset (kaikki vetoliikkeet). Päivä 3: jalat. Jaottelu perustuu liikesuuntaan, ei anatomiaan: kaikki, mikä liikkeessä työntyy kehosta poispäin, menee työntöpäivään, ja kaikki, mikä vedetään kohti vartaloa, menee vetopäivään.

Malli on loogisesti selkeä, koska sama liikesuunta kasaa väsytystä yhteen treeniin hallitusti. Ojentajat ja hauikset saavat riittävän kuormituksen ilman erillistä suunnittelua, koska isot työntö- ja vetoliikkeet kuormittavat niitä jo ennen eristäviä liikkeitä. Kääntöpuoli on, että hartiat tekevät työntöpäivässä paljon töitä rinnan jälkeen, mikä voi rajoittaa pystypunnerruksen painoja.

Mitä valita?

Jos olet aloittelija tai uusi 3-jakoiselle, aloita klassisesta rinta/selkä/jalat -jaosta. Se on yksinkertainen ja helppo oppia. Jos treenaat isommilla painoilla ja haluat rakentaa treenin liikesuunnan ympärille, työntö/veto/jalat on luonteva vaihtoehto. Kumpaankin tottuu parissa viikossa, ja vaihto onnistuu milloin tahansa ilman progression nollaamista.

Liikevalinnat per treenipäivä

Jokainen treenipäivä rakentuu saman logiikan ympärille: yksi tai kaksi isoa moninivelliikettä raskailla painoilla, sitten 2-3 tuki- tai eristävää liikettä, lopuksi pienemmät lihakset.

Päivä 1: rinta ja hauis

Penkkipunnerrus on rintapäivän ankkuri. Tee se ensimmäisenä, neljällä kovalla sarjalla ja 5-8 toistolla, kun olet kunnolla lämmitellyt. Vaihda vinopenkkiin tai käsipainoihin vaihteen vuoksi kahdeksan viikon välein, jos tuntuu siltä, että progressio jumittuu.

Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla tuo rinnan yläosaan kuormitusta, jota pelkkä vaakapenkki ei tuo samalla tavalla. Käsipainot antavat vapaamman liikeradan ja tuottavat paremman venytyksen alaliikkeessä.

Taljaristikko tai vipunostot viimeistelevät rinnan eristävällä liikkeellä. Molemmat toimivat. Talja antaa tasaisen vastuksen koko liikkeen ajan, vipunostot antavat käsipainolta tulevan vapaan liikeradan.

Hauiskääntö tangolla ja vasarakääntö saavat hauikselle kaksi liikesuuntaa: tavallinen pihtiote puhtaasti hauikselle ja vasarakääntö, joka kuormittaa myös brakiaalia ja kyynärvarsia.

Vaihdettavat liikkeet rintapäivään. Jos penkkipunnerruksessa olkapää alkaa rasittua tai salilla ei ole vapaata penkkiä, käsipainopenkkipunnerrus ajaa saman asian. Käsipainot antavat vapaamman liikeradan ja useimmiten vähemmän ärsytystä olkapäihin. Vinopenkkipunnerruksen voi vaihtaa laskevaan penkkiin tai pystykädet-punnerrukseen, jos vinopenkin kulma ei tunnu luonnolliselta. Taljaristikkoa voi vaihdella kulmiin: yläristikko iskee rinnan alaosaan, alaristikko rinnan yläosaan. Hauiskäännön tangolla voi korvata kahvakuulalla tai EZ-tangolla, jos suora tanko rasittaa rannetta.

Päivä 2: selkä ja ojentaja

Maastaveto on selkäpäivän pääliike. Kolme sarjaa viidellä toistolla on riittävä volyymi, kun tekniikka ja painot ovat kunnossa. Maastaveto kuormittaa koko selän lisäksi pakaroita ja takareisiä, joten sen jälkeen ei tarvita enää toista raskasta kyykky- tai vetoliikettä.

Leuanveto tai ylätalja leveällä otteella iskee selän leveyteen. Jos leuka ei vielä onnistu riittävällä määrällä toistoja, käytä ylätaljaa ja siirry leuanvetoon, kun saat tehtyä 6-8 puhdasta toistoa painoasi vastaan.

Kulmasoutu tangolla rakentaa selän paksuutta ja keskiosan asentoa. Tangolla tehtävässä soudossa paino menee enemmän kuin käsipainosoudussa, ja bilateraalinen kuormitus auttaa asennon hallintaa.

Ojentajat saavat kaksi liikettä: ranskalainen punnerrus ison liikelaajuuden kautta ja taljaojennus köydellä eristävänä viimeistelynä.

Vaihdettavat liikkeet selkäpäivään. Maastavedosta voit siirtyä trap-bar-maastavetoon tai suoralinjaiseen romanialaiseen maastavetoon, jos matala selkä rasittuu liikaa. Kulmasoudun voi korvata t-bar-soudulla tai käsipainosoudulla, jos tangon pihtiote tuntuu rasittavalta rannetta kohtaan. Leuanvedon sijaan voi käyttää ylätaljaa vastaotteella, mikä iskee saman lihaskokonaisuuden hieman eri kulmasta. Ojentajille ranskalaisen punnerruksen voi vaihtaa käsipainoilla tehtävään variaatioon (kapealla otteella) tai ylätaljaan kapealla vastaotteella. Molemmat osuvat sekä pitkään että sivuttaiseen ojentajapäähän.

Päivä 3: jalat ja hartiat

Takakyykky on koko ohjelman raskain päivä. Neljä sarjaa 5-8 toistolla vaatii kunnon lämmittelyn, ja jokaista kovaa sarjaa edeltää 2-3 progressiivista lämmittelysarjaa kevyemmillä painoilla.

Romanialainen maastaveto kuormittaa takareiden ja pakarat ilman, että kyykkyyn tulee enää toista isoa kuormitusta. Pidä selkä suorana koko liikkeen ajan.

Askelkyykky käsipainoilla tuo unilateraalisen työn mukaan. Askelkyykky löytää helposti heikomman jalan, mikä auttaa tasapainottamaan progressiota pitkällä aikavälillä.

Pystypunnerrus aloittaa hartiapuolen raskaalla työntöliikkeellä, ja sivuttaisnostot viimeistelevät etu- ja keskihartian. Pohjeprässi tai pohjenousu seisten hoitaa pohkeiden osuuden.

Vaihdettavat liikkeet jalkapäivään. Takakyykyn voi vaihtaa etukyykkyyn, mikä kuormittaa etureisiä enemmän ja selkää vähemmän. Hack squat -laite on hyvä vaihtoehto, jos salilla ei ole vapaata telinettä tai jos selkä on väsynyt alkuviikon kuormituksesta. Romanialaisen maastavedon voi korvata nordic hamstring curl -liikkeellä tai takareisilaitteella, jos selkä on jo rasittunut edellisten liikkeiden jäljiltä. Askelkyykyn tilalle käy bulgarialainen askelkyykky tai astinlauta-askelkyykky. Pystypunnerruksen voi tehdä joko seisten tai istuen: seisten vaatii enemmän vartalonhallintaa, istuen eristää paremmin hartialihaksen.

Sarjat, toistot ja progressio

Kaikkien sarja- ja toistomäärien taustalla on sama logiikka: isoille moniniveliikkeille 3-4 sarjaa ja 5-8 toistoa, keskisuurille tukiliikkeille 3 sarjaa ja 8-10 toistoa, eristäville liikkeille 2-3 sarjaa ja 10-12 toistoa.

Sarjaraskaus: RPE ja varasarjat

Pelkkä sarja- ja toistomäärä ei kerro kaikkea treenin raskaudesta. Kaksi samannäköistä sarjaa voivat olla täysin eri raskauksia sen mukaan, kuinka lähellä epäonnistumista ne päättyvät. Käytännön tapa hallita raskautta on arvioida, montako toistoa olisit vielä pystynyt tekemään sarjan päätyttyä. Tätä kutsutaan varasarjoiksi (RIR, reps in reserve) tai RPE-arvioksi (rate of perceived exertion).

Tässä ohjelmassa isot moniniveliikkeet, kuten penkkipunnerrus, maastaveto ja takakyykky, tehdään 1-3 varasarjan etäisyydellä epäonnistumisesta (RIR 1-3). Toisin sanoen viimeisen toiston jälkeen olisit pystynyt tekemään vielä 1-3 puhdasta toistoa, mutta lopetit sarjan ajoissa hallinnassa. Tukiliikkeet tehdään RIR 1-2 tasolla ja eristävät liikkeet voi viedä lähemmäs epäonnistumista, jopa RIR 0, koska ne eivät kuormita keskushermostoa yhtä rankasti.

Tämä tapa toimii useimmille keskitason harjoittelijoille. Lihaskasvun kannalta ei ole välttämätöntä viedä jokaista sarjaa loppuun asti, kunhan sarja on riittävän lähellä epäonnistumista. Alemmalla raskaudella (RIR 3 tai enemmän) vaikutus jää pieneksi, ja jokaisen sarjan vieminen loppuun (RIR 0) kasvattaa palautumistarvetta ilman vastaavaa etua. Käytännössä tämä tarkoittaa, että treenistä pitää tulla ulos raskaan oloisena, mutta ei loppuunkulutettuna.

Progressio viikosta toiseen

Progression mekaniikka on yksinkertainen ja nojaa kahteen tapaan: painolisäys ja toistolisäys.

Painolisäys. Kun saat tehtyä kaikki sarjat annetulla toistoalueella (esim. 4 × 8 penkkipunnerruksessa), lisää painoa seuraavalla kerralla. Isoille liikkeille 2,5-5 kg, pienemmille 1-2,5 kg. Jos et saa kaikkia toistoja seuraavalla kerralla uudella painolla, pidä paino samana ja yritä viikon päästä uudelleen.

Toistolisäys. Jos paino on vaikea nostaa seuraavaan askelmaan (esim. pientä lisäystä ei ole saatavilla), lisää toistoja annetulla painolla. Jos teet 3 × 10 ja ensi viikolla 3 × 11 samalla painolla, se on myös progressiota.

Aloittelija saa yleensä painolisäyksen lähes joka treenissä ensimmäiset 8-12 viikkoa. Keskitasolla tahti hidastuu 1-2 lisäykseen kuukaudessa per liike, mikä on normaalia.

Deload-viikko

Kun ohjelmaa on takana 8-12 viikkoa ja progressio alkaa takkuilla, aja deload-viikko. Käytännössä se tarkoittaa 60 % normaalista kuormasta samalla toistomäärällä, tai normaalia kuormaa puolitetuilla sarjoilla. Deload-viikon jälkeen paino ja energia palaavat, ja voit jatkaa progressiota tuoreena.

Näin suoritat treenin

Yksittäinen 3-jakoisen treeniohjelman treenikerta etenee samalla rungolla jokaisessa kolmessa päivässä. Vain liikkeet vaihtuvat.

1. Yleislämmittely (5-10 min) Kevyttä verryttelyä: kuntopyörä, soutulaite tai hyppynaru. Sykkeen pitää nousta selvästi lepotasosta, mutta et hengästy.
2. Liikekohtainen lämmittely Tee päivän ensimmäisestä isosta liikkeestä 2-3 progressiivista lämmittelysarjaa. Esimerkki penkkipunnerruksesta: pelkkä tanko 10 toistoa, puolet työpainosta 5 toistoa, 80 % työpainosta 3 toistoa.
3. Raskas pääliike Päivän ensimmäinen moninivelliike: 3-4 kovaa sarjaa 5-8 toistolla. Lepo 2-3 minuuttia sarjojen välillä.
4. Toinen moninivelliike tai tukiliike Täydentää pääliikettä eri kulmasta tai kohdistaa toiseen osaan samaa lihasryhmää. 3 sarjaa 8-10 toistolla, lepo 90-120 sekuntia.
5. Eristävät liikkeet Päivän pienemmät lihakset, kuten hauis, ojentaja, hartia tai pohkeet. 2-3 sarjaa 10-12 toistolla, lepo 60-90 sekuntia.
6. Jäähdyttely (5 min) Kevyttä venyttelyä päivän pääryhmille. Kovia staattisia venytyksiä ei tarvitse tehdä heti kuormituksen jälkeen.

Yksi treenikerta kestää useimmilla 60-75 minuuttia lämmittelystä jäähdyttelyyn. Jos treeni venyy yli 90 minuutin, joko liikkeitä on liikaa tai lepoajat ovat liian pitkiä.

Yleisimmät virheet

Teet jokaisesta liikkeestä yhtä raskaan. Jos kulmasoudussa, hauiskäännössä ja pystypunnerruksessa mennään samalla intensiteetillä kuin maastavedossa ja takakyykyssä, palautuminen ei riitä. Pääliikkeet ovat raskailla painoilla, eristävät liikkeet keskiraskailla.

Vaihdat liikkeitä joka viikko. Progressio vaatii, että mittaat samaa liikettä viikosta toiseen. Jos vaihdat ojentajaliikkeen joka toinen viikko, et tiedä nousiko paino vai pysyikö paikallaan. Pidä liikkeet samoina 8-12 viikkoa.

Treenaat aina samana päivinä välittämättä palautumisesta. Jos maanantain jalkatreeni on ollut erityisen raskas ja keskiviikon rintapäivä tuntuu raskailta jaloilta, siirrä rintatreeni päivällä tai kahdella eteenpäin. Kiinteä viikko-ohjelma on ohjeellinen, ei käsky.

Jätät jalkapäivän vajaaksi. Jalkapäivä on henkisesti raskain, ja moni tekee siitä lyhyemmän kuin ylävartalopäivistä. Jos jätät jalkapäivän toistuvasti vajaaksi, ylävartalon kasvu kärsii pitkällä aikavälillä, koska iso lihasmassa ja hormonaalinen vaste tulevat juuri jaloista.

Et nuku riittävästi. Ohjelma olettaa 7-9 tunnin unen. Jos nukut toistuvasti vähemmän, volyymi pitää tiputtaa alemmas, tai progressio pysähtyy muutamassa viikossa. Uni on progression edellytys, ei bonus.

Käytät aina samaa toistoaluetta. Jos jokainen sarja on 3 × 10, hermosto adaptoituu nopeasti eikä progressio tuota samaa kasvua kuin alussa. Vaihtele toistoalueita ohjelmakausien välillä: yksi kausi 5-8 toistoa raskailla painoilla, seuraava 8-12 keskiraskailla, kolmas 12-15 kevyemmillä. Sama lihas kasvaa kaikilla alueilla, mutta rakenne kehittyy monipuolisemmin ja hermosto saa uutta ärsykettä. Isot moninivelliikkeet pidetään mielellään alemmalla toistoalueella (5-8), eristävät liikkeet korkeammalla (10-15).

Skippaat ruokavalion. Ohjelma ei tuota lihaskasvua, jos syöt selvästi alle tarpeen. Karkea sääntö: 1,6-2,2 g proteiinia per painokilo päivässä ja kokonaisenergia, joka tukee palautumista. Jos treeni on kovaa mutta painot jäävät paikoilleen viikkoja, syy on tyypillisesti ruokavaliossa tai unessa, ei ohjelmassa. Lihasmassan kasvattaminen vaatii pientä energian ylijäämää, ja pelkkä treeni ei riitä, jos keho ei saa raaka-aineita rakentaa uutta kudosta.