Olkapäiden liikkeet
Hartialihaksen kolmen osan tasapainoinen kehittäminen vaatii työntöjä, sivuttaisnostoja ja takaolkapään liikkeitä. Olkapäätreeni kuntosalilla.
2 liikettäHartialihas eli deltoideus muodostuu kolmesta osasta: etu-, sivu- ja takaosasta. Tasapainoinen olkapäätreeni kattaa kaikki kolme, mutta painotus vaihtelee tavoitteen mukaan. Etuosa saa kuormaa kaikissa työntöliikkeissä, sivuosa kasvattaa olkapään näkyvää leveyttä ja takaosa parantaa ryhdin sekä toimii vastapainona etuosalle.
Pystypunnerrus on olkapäätreenin perusliike, joka kuormittaa pääasiassa etuosaa. Sivuttaisnostot eristävät sivuosan, ja takaolkapäätä kehitetään parhaiten kevyillä vetoliikkeillä korkeilla toistomäärillä.
Levytangolla
Käsipainoilla
Treeniohjelmat olkapäiden kehittämiseen
- 4-jakoinen treeniohjelma4-jakoinen treeniohjelma tuo lisää volyymia ja palautumisaikaa lihasryhmää kohti. Valmis viikko-ohjelma ja liikevalinnat keskitason harjoittelijalle.
- 3-jakoinen treeniohjelma3-jakoinen treeniohjelma jakaa treenit kolmeen viikoittaiseen osaan. Valmis viikko-ohjelma, liikevalinnat ja progressio aloittelijalle ja keskitasolle.
Usein kysytyt kysymykset
Mikä liike kasvattaa olkapäitä parhaiten?
Pystypunnerrus on hartialihaksen tärkein peruliike. Lisäksi sivuttaisnostot kohdistavat kuormaa nimenomaan sivuosaan, joka tekee olkapäästä leveämmän — eristävää sivuttaisliikettä ei kannata jättää pois.
Voinko treenata olkapäitä joka treenissä?
Olkapäät ovat osallisina lähes kaikissa työntöliikkeissä, joten erillistä olkapäätreeniä ei tarvita kaikkiin treeneihin. Yksi keskittynyt olkapäätreeni viikossa plus yksi kevyempi sivuttaisnostosessio on toimiva määrä.
Miksi takaolkapää jää usein heikoksi?
Useimmat lifterit treenaavat etu- ja sivuosaa työntöliikkeissä, mutta unohtavat takaosan. Takaolkapäätä kehittävät vetoliikkeet kuten käsipainosoudun takaosa-versio (rear delt fly) ja taljavedon kasvolinjaversio (face pull).