Olkapäiden liikkeet
Hartialihaksen kolmen osan tasapainoinen kehittäminen vaatii työntöjä, sivuttaisnostoja ja takaolkapään liikkeitä. Olkapäätreeni kuntosalilla.
11 liikettäHartialihas eli deltoideus muodostuu kolmesta osasta: etu-, sivu- ja takaosasta. Tasapainoinen olkapäätreeni kattaa kaikki kolme, mutta painotus vaihtelee tavoitteen mukaan. Etuosa saa kuormaa kaikissa työntöliikkeissä, sivuosa kasvattaa olkapään näkyvää leveyttä ja takaosa parantaa ryhdin sekä toimii vastapainona etuosalle.
Pystypunnerrus on olkapäätreenin perusliike, joka kuormittaa pääasiassa etuosaa. Sivuttaisnostot eristävät sivuosan, ja takaolkapäätä kehitetään parhaiten kevyillä vetoliikkeillä korkeilla toistomäärillä.
Levytangolla
-
Olankohotus
Olankohotus eli shrug kuormittaa epäkäslihaksen yläosaa. Opi tekniikka tangolla ja käsipainoilla sekä yleisimmät virheet.
-
Push press
Push press hyödyntää jalkojen jouston tangon nostamiseen pään yli. Voimanostoharjoittelun perusliike. Tekniikka ja yleisimmät virheet.
-
Pystypunnerrus
Pystypunnerrus on hartialihaksen tärkein peruliike. Tekniikka seisten ja istuen, yleisimmät virheet ja variaatiot levytangolla ja käsipainoilla.
-
Upright row
Upright row eli pystysoutu kuormittaa hartioiden sivuosaa ja epäkäslihasta. Turvallinen leveä ote ja yleisimmät virheet.
Käsipainoilla
-
Arnold-pystypunnerrus
Arnold-pystypunnerrus yhdistää kierron ja punnerruksen kuormittaen olkapään etu- ja sivuosaa. Tekniikka ja yleisimmät virheet.
-
Etunostot olkapäille
Etunostot eristävät olkapään etuosaa. Opi tekniikka, kuorman valinta ja miksi liike on usein tarpeeton punnerrusten oheen.
-
Käsipainopystypunnerrus
Käsipainopystypunnerrus istuen tai seisten kehittää olkapäitä luonnollisella liikeradalla. Tekniikka ja yleisimmät virheet.
-
Sivuttaisnostot
Sivuttaisnostot kohdistavat kuorman hartialihaksen sivuosaan, joka tekee olkapäästä leveämmän. Tekniikka, kuorman valinta ja yleisimmät virheet.
-
Takanostot
Takanostot eli reverse fly kuormittavat olkapään takaosaa ja yläselkää. Tekniikka kumartuneena ja yleisimmät virheet.
Taljoilla
Treeniohjelmat olkapäiden kehittämiseen
- 4-jakoinen treeniohjelma4-jakoinen treeniohjelma tuo lisää volyymia ja palautumisaikaa lihasryhmää kohti. Valmis viikko-ohjelma ja liikevalinnat keskitason harjoittelijalle.
- 3-jakoinen treeniohjelma3-jakoinen treeniohjelma jakaa treenit kolmeen viikoittaiseen osaan. Valmis viikko-ohjelma, liikevalinnat ja progressio aloittelijalle ja keskitasolle.