Lihasryhmä

Pakaroiden liikkeet

Pakaralihakset ovat kehon vahvimpia ojentajia ja vastaavat lonkan voimasta. Tehokas pakaratreeni yhdistää saranaliikkeet, askellukset ja eristävät loitonnukset.

2 liikettä

Pakaralihaksisto koostuu kolmesta osasta: gluteus maximus (suuri pakaralihas), gluteus medius (keskimmäinen) ja gluteus minimus (pieni). Suuri pakaralihas tuottaa lonkan ojennuksen ja kuormittuu saranaliikkeissä; keskimmäinen ja pieni vastaavat reiden loitonnuksesta ja kuormittuvat sivuttaisliikkeissä.

Pakaroita kehitetään parhaiten yhdistämällä raskaita saranaliikkeitä — hip thrust, romanialainen maastaveto — kevyempiin loitonnusliikkeisiin kuten taljaloitonnus tai vastuskumi-askellus. Yksipuoliset askelkyykyt paljastavat lonkan vakautusongelmia ja kehittävät keskimmäistä pakaralihasta tehokkaasti.

Levytangolla

Kehonpainolla

Treeniohjelmat pakaroiden kehittämiseen

Usein kysytyt kysymykset

Riittääkö kyykky pakaroiden kasvatukseen?
Syvä takakyykky kuormittaa pakaroita merkittävästi, mutta se ei ole optimaalisin pakaraliike. Hip thrust ja romanialainen maastaveto kohdentavat kuormaa nimenomaan pakaroille koko liikeradalla.
Mikä on paras pakaraliike?
Hip thrust eli lantionnosto penkkiä vasten antaa pakaroille suurimman aktivaation tutkimuksissa. Sitä kannattaa käyttää pääliikkeenä, ja täydentää romanialaisella maastavedolla ja askelkyykyillä eri kulmista.
Kuinka usein pakaroita voi treenata?
Pakaralihas palautuu nopeasti ja kestää korkeaa volyymia. 2-3 pakaratreeniä viikossa, joista yksi raskas voimapainotteinen ja yksi kevyempi korkealla toistomäärällä, kasvattaa lihasryhmää tehokkaasti.