4-jakoinen treeniohjelma

4-jakoinen treeniohjelma jakaa viikon neljään treeniin niin, että jokaiselle pääryhmälle voi antaa oman fokusoidun päivän tai yhdistää lihakset kahdeksi ylä- ja kahdeksi alavartalotreeniksi. Ohjelma sopii keskitason harjoittelijalle, jolla on aikaa treenata neljästi viikossa ja jonka palautuminen kestää selvästi 3-jakoista suuremman viikkovolyymin. Alla on valmis 12 viikon ohjelma, liikevalinnat per päivä, progressio ja tyypilliset sudenkuopat juuri nelipäiväisessä rytmissä.

Mikä on 4-jakoinen treeniohjelma?

4-jakoisessa treeniohjelmassa viikon treenit jaetaan neljälle päivälle. Ratkaisun idea on yksinkertainen: kun kolme treeniä viikossa ei enää tuota riittävää viikkovolyymia per lihasryhmä, lisätään yksi päivä ja jaetaan kuormitus tarkemmin. Tyypillisesti jako tehdään niin, että rinta, selkä, jalat ja hartiat+kädet saavat jokainen oman päivän, tai niin, että ylävartalon ja alavartalon päivät toistuvat kahdesti viikossa.

4-jakoinen on keskitason kuntosaliharjoittelijan klassinen valinta, koska se antaa tilaa isolle viikkovolyymille ilman, että yksittäinen treeni venyy liian pitkäksi. Yksi treenikerta pysyy 60-80 minuutissa, mutta viikon yhteistyö nousee 12-18 sarjaan per pääryhmä, mikä osuu lähelle lihaskasvun volyymioptimia kokeneemmalla harjoittelijalla (Schoenfeld ym. 2017 dose-response -meta-analyysi). Yksi syy ohjelman pitkäikäisyyteen on, että 4-päiväinen rytmi mahtuu tavalliseen työviikkoon ilman viikonloppujen uhrausta, mutta tuottaa silti kokeneen lihaskasvuohjelman vaatiman sarjamäärän.

Kun 3-jakoisessa jokainen pääryhmä saa tyypillisesti yhden kuormituskerran viikossa, 4-jakoisessa rakenne venyy niin, että hartiat ja kädet saavat käytännössä kaksi kuormituskertaa: ensin päivän pääryhmän mukana (ojentajat rintapäivässä, hauikset selkäpäivässä) ja toisen kerran omalla päivällä. Tämä lähentää ohjelman hyötyä tutkittuun 2×/viikko -frekvenssiin ilman, että viikkorytmi vaatii viittä treenipäivää (Grgic ym. 2018 frekvenssi-meta-analyysi).

Yleisimmät 4-jakoiset splitit

4-jakoinen treeniohjelma jakautuu kahteen eri koulukuntaan, joita molempia käytetään paljon sekä suomalaisilla saleilla että kansainvälisissä harjoittelukirjoissa. Kummankin taustalla on oma logiikkansa, eikä kumpikaan tuota toistaan suurempaa lihaskasvua, kun viikkovolyymi ja intensiteetti pysyvät samana.

Rinta/selkä/jalat/hartiat+kädet (klassinen bro-split-versio)

Neljä päivää jaetaan isoimpien pääryhmien mukaan: rinta omalle päivälleen, selkä omalleen, jalat kokonaisuutena yhdelle ja hartiat+kädet neljänneksi päiväksi. Ojentajat menevät rintapäivän jälkeen samassa treenissä, koska suurin osa rintaliikkeistä kuormittaa niitä jo pääliikkeinä. Hauikset seuraavat selkäpäivää samasta syystä. Hartia+käsipäivä toimii viimeistelynä, jossa hartiat, toinen hauiskääntöannos ja ojentajan eristävä työ sijoittuvat omalle päivälleen.

Tämä jako on erityisen suosittu kuntosaliharjoittelijoiden parissa, joiden tavoite on lihasmassa, ei voimailu. Jokaisen pääryhmän raskain työ osuu tuoreena ohjelman isoille liikkeille: penkkipunnerrukselle, leuanvedolle, takakyykylle ja pystypunnerrukselle. Haittapuoli on, että jos hartiapäivä joutuu siirtymään, hartiat ja kädet jäävät viikon ainoalle kuormituskerralle.

Ylä/ala-split kahdesti viikossa (upper/lower)

Toinen toteutus on kaksi ylävartalopäivää ja kaksi alavartalopäivää viikossa. Käytännössä ylävartalopäivät ovat hieman kevyemmät kuin 3-jakoisessa, mutta niitä on kaksi, jolloin viikkovolyymi per ylävartalon lihasryhmä nousee korkeammaksi. Molemmat alavartalopäivät eroavat painotuksessaan: toinen on kyykkypainotteinen etureisi- ja pakarakuormituksella, toinen maastavetopainotteinen takareisi- ja alaselkäkuormituksella.

Tämä malli on voimailutaustaisen harjoittelijan suosikki, koska pääliikkeitä (kyykky, maastaveto, penkkipunnerrus) päästään tekemään kahdesti viikossa. Kahden frekvenssin hyöty näkyy varsinkin voiman ja tekniikan kehittymisessä, mutta myös puhdas lihaskasvu tulee hoidettua. Kääntöpuoli on, että yksittäinen treeni kattaa enemmän lihasryhmiä ja siksi liikevalintojen karsiminen on tärkeämpää.

Miten valitset näiden välillä?

Jos ensisijainen tavoite on näkyvä lihaskasvu ja nautit useammasta liikkeestä per pääryhmä, rinta/selkä/jalat/hartiat+kädet -jako on luonnollinen valinta. Jos taas rakennat voimaa pääliikkeissä ja haluat niille kaksi frekvenssiä viikossa, upper/lower-jako tuottaa paremman tuloksen. Vaihto onnistuu myöhemminkin ilman, että progressio nollaantuu. Tällä sivulla esitetty viikko-ohjelma on rinta/selkä/jalat/hartiat+kädet -mallin toteutus, koska se on suomalaisilla kuntosaliharjoittelijoilla yleisempi.

Kenelle 4-jakoinen sopii?

4-jakoinen sopii sinulle, kun 3-jakoinen ei enää tuota progressiota ja kalenteri antaa neljälle treenille tilan ilman, että unesta tai ruokavaliosta joudutaan tinkimään. Käytännössä profiili on jokin seuraavista.

Keskitason harjoittelija, joka on ohittanut ensimmäiset 12-24 kuukautta. Tässä vaiheessa aloittelijavauhti on loppunut, painot nousevat enää 1-2 kertaa kuukaudessa per liike ja tarvitaan lisää sarjoja viikossa, jotta kasvu jatkuu. Neljäs treenipäivä tuo juuri sen 3-5 sarjan lisäyksen per pääryhmä, joka pitää progression käynnissä.

Harjoittelija, jolla on 4 selkeää treenipäivää viikossa. Jos pystyt sopimaan salille neljästi viikossa 60-80 minuutiksi, 4-jakoinen käyttää ajan tehokkaasti. Tämä on yleensä sen harjoittelijan tilanne, jolla työ- tai opiskeluaikataulu on säännöllinen, mutta viiden päivän ohjelma veisi liikaa muusta elämästä.

Harjoittelija, joka haluaa kovat pääliikkeet tuoreena jokaisessa treenissä. 4-jakoisessa jokainen pääryhmä saa oman päivän päänäyttelijäroolin, jolloin raskas pääliike tehdään, kun hermosto ja kohdelihas ovat täysin palautuneita. Tämä on selvä ero 3-jakoiseen, jossa lihasryhmät jakavat päivän ja toinen niistä tulee tehtyä jo osittain väsyneenä.

Kenelle 4-jakoinen ei sovi. Ohjelma ei toimi, jos nukut toistuvasti alle seitsemän tuntia tai työsi on fyysisesti raskasta. Viikkovolyymi nousee tasolle, jolla huono palautuminen johtaa väsymyksen kasautumiseen muutamassa viikossa. Jos elämäntilanne ei kanna neljää kovaa treeniä, palaa takaisin 3-jakoiseen treeniohjelmaan, kunnes palautumispohja paranee. Samoin aloittelijalle 4-jakoinen on tyypillisesti ylimitoitettu: edistystä tulee paremmin kevyemmällä ohjelmalla, joka opettaa tekniikan kunnolla ennen volyymin lisäämistä.

Jos haluat vielä enemmän volyymia yhtä lihasryhmää kohti tai rakennat ohjelmaa erikoistumistavoitteella (esimerkiksi hartioiden tai käsien korostus), 5-jakoinen treeniohjelma on seuraava askel. Siirtymä kannattaa tehdä vasta, kun 4-jakoisen progressio on pysähtynyt useammaksi viikoksi ja deload-viikko ei avaa sitä.

Viikko-ohjelma

Alla on valmis 12 viikon 4-jakoinen ohjelma rinta/selkä/jalat/hartiat+kädet -jaolla. Treenit kannattaa sijoittaa viikolle niin, että kahden peräkkäisen treenipäivän jälkeen tulee lepopäivä: esimerkiksi maanantai-tiistai, keskiviikko lepo, torstai-perjantai, lauantai-sunnuntai lepo. Näin jokaiselle lihasryhmälle jää kunnon palautumisaika ennen seuraavaa kuormitusta.

Jos ajat upper/lower-versiota, yhdistä rinta- ja selkäpäivät yhdeksi ylävartalopäiväksi (kaksi isoa pääliikettä + 2-3 tukiliikettä kummallekin puolelle) ja jaa jalat kahteen päivään: toinen kyykkypainotteinen, toinen maastavetopainotteinen. Hartiat ja kädet menevät ylävartalopäivien loppuun.

Liikevalinnat 4-jakoisessa treeniohjelmassa rakentuvat samalla logiikalla jokaisessa päivässä:

1. Raskas moninivelliike ensin. Päivän ankkuri: penkkipunnerrus, maastaveto tai ylätalja, takakyykky tai pystypunnerrus. Tee tämä tuoreena, kun hermosto pystyy tuottamaan suurimman voiman.
2. Toinen moninivelliike eri kulmasta. Vinopenkki, kulmasoutu tai romanialainen maastaveto. Kohdistaa päälihasryhmään saman päivän sisällä eri painotuksesta.
3. Tukiliikkeet keskellä. Jalkaprässi, käsipainosoutu, taljaristikko. Lisäävät volyymia päivän pääryhmälle, kun suurimmat liikkeet on jo tehty.
4. Eristävät liikkeet lopussa. Etureisilaite, taljaojennus, sivuttaisnostot. Kohdistavat yhteen lihakseen ilman keskushermoston ylimääräistä kuormaa.

Isojen liikkeiden painojen kasvu viikosta toiseen on ohjelman tärkein mittari. Eristävissä liikkeissä toistomäärä tai tekniikan laatu voi olla tärkeämpi kuin absoluuttinen painomäärä.

Liikevalinnat ja volyymi

4-jakoisessa treeniohjelmassa liikevalinnat ja volyymi ratkeavat erikseen kullekin päivälle, koska pääryhmien palautumisvaatimukset eroavat. Jalat ja selkä kestävät enemmän raskasta moninivelliiketyötä, rinta ja hartiat hyötyvät useammasta eri kulmasta tehtävästä liikkeestä.

Päivä 1: rinta ja ojentajat tarkemmin

Rintapäivässä pääliike on penkkipunnerrus, jota seuraa vinopenkkipunnerrus käsipainoilla. Nämä kaksi moninivelliikettä kattavat rinnan ala- ja yläosan. Taljaristikko tekee rinnan eristävän työn venytyspainotteisesti, kun rintalihas on jo lämmennyt. Ojentajat saavat kolme liikettä, joista kapeaotepenkki on moninivelliike, ranskalainen punnerrus pitkän pään venytysliike ja taljaojennus eristävä viimeistely. Kapeaotepenkki kannattaa sijoittaa rintaliikkeiden perään, ei ennen niitä, koska se vie jo merkittävän osan ojentajan energiasta.

Päivä 2: selkä ja hauikset tarkemmin

Selkäpäivä alkaa maastavedolla, joka vie isoimman keskushermostollisen kuormituksen. Leuanveto tai ylätalja tulee seuraavana selän leveyden rakentajana, ja kaksi soutumuotoa (kulmasoutu ja käsipainosoutu) rakentavat selän paksuutta. Käsipainosoutu yhdellä kädellä on tärkeä unilateraalinen liike: se paljastaa puolieroja ja antaa sivuttaisen vartalonhallinnan työn. Hauikset saavat kaksi liikettä pääryhmän perään, ja kolmas hauisärsyke tulee myöhemmin hartiapäivässä.

Päivä 3: jalat tarkemmin

Jalkapäivä kattaa etureiden, takareiden, pakarat ja pohkeet. Takakyykky ja romanialainen maastaveto ovat isot moninivelliikkeet: kyykky etureiden ja pakaroiden painotuksella, romanialainen takareiden ja alaselän painotuksella. Jalkaprässi täydentää etureiden volyymiä, ja eristävät laiteliikkeet (leg extension ja leg curl) kohdentavat yksittäiseen lihakseen. Kun koko jalkapäivä kootaan näin, viikkovolyymi jaloille nousee noin 16 sarjaan, mikä riittää useimmille keskitason treenaajille ilman, että tarvitaan toista jalkapäivää viikossa.

Päivä 4: hartiat ja kädet tarkemmin

Hartiapäivän pääliike on pystypunnerrus seisten, koska se tuottaa suurimman etuhartia- ja ylähartiakuormituksen. Sivuttaisnostot saavat neljä sarjaa, koska keskihartialihas (lateral delt) kasvaa hitaasti ja kestää korkeaa volyymiä. Kumarassa tehtävä takaolkapäävivutus kohdistaa takaolkapäähän, joka jää liian usein aliopetetuksi pelkillä soutuliikkeillä. Kädet saavat molemmat kaksi liikettä: hauiskääntö EZ-tangolla rakentaa massaa, taljaojennus köydellä vasta-otteella kohdistaa ojentajan pitkään päähän.

Sarjan raskaus: varasarjat ja pääliikkeiden RIR

Pelkkä sarjamäärä ei kerro koko kuormituksen tarinaa. Jokaisen sarjan raskaus ratkaisee, tuottaako se adaptaatiota vai pelkkää väsymystä. Käytännön mittari on varasarjat (RIR, reps in reserve): montako toistoa olisit pystynyt vielä tekemään, kun sarja päättyi.

4-jakoisessa ohjelmassa suositus on: isot moninivelliikkeet (penkki, maastaveto, kyykky, pysty) tehdään RIR 2-3, eli kaksi tai kolme toistoa epäonnistumisesta. Tukiliikkeet kuten jalkaprässi, kulmasoutu ja vinopenkki tehdään RIR 1-2. Eristäviä liikkeitä, kuten taljaristikko, sivuttaisnostot ja taljaojennus, voi viedä lähelle epäonnistumista, RIR 0-1. Isojen liikkeiden RIR on hieman konservatiivisempi kuin 3-jakoisessa, koska kokonaisviikkovolyymi on suurempi ja keskushermoston palautuminen on rajallinen resurssi neljän treenin rytmissä. Jos vedät jokaisen sarjan loppuun asti, pumppu tuntuu hyvältä mutta seuraavan päivän treenistä tulee laimeampi ja edistys hidastuu parin viikon päästä.

Sarjat, toistot ja progressio

4-jakoisessa toistoalueet ovat kerroksittaiset: pääliikkeissä 5-8 toistoa voiman ja massan rajalla, tukiliikkeissä 8-12 toistoa massapainotteisesti ja eristävissä 10-15 toistoa metaboliseen väsytykseen. Tämä jakauma tuottaa monipuolista ärsykettä saman viikon sisällä ja pitää kuormituksen vaihtelevana lihas- ja sidekudosten kannalta.

Progressio viikosta toiseen

Progression ydin on sama kuin pienemmissä ohjelmissa: kun saat tehtyä annetun sarja- ja toistomäärän hyvällä tekniikalla, lisää seuraavaksi kerraksi painoa tai toistoja. 4-jakoisen erikoisuus on kuitenkin progression tahti. Kun treenaat neljästi viikossa, ruoansulatus ja palautuminen asettavat ylärajan sille, kuinka monella liikkeellä voit yrittää painonlisäystä viikottain.

Käytännön sääntö on rajata painonlisäys-yritykset pääliikkeisiin: penkkipunnerrukseen, maastavetoon, leuanvetoon, takakyykkyyn, pystypunnerrukseen ja kapeaotepenkkipunnerrukseen. Lisäät painoa näihin, kun kaikki sarjat menevät annetulla toistoalueella. Muut liikkeet etenevät toistoprogressiolla: jos teet 3 × 10 sivuttaisnostoa ja ensi viikolla 3 × 11 samalla painolla, se on validi progressio.

Tämä rajaus on 4-jakoisen kannalta tärkeämpi kuin 3-jakoisessa. Neljällä treenillä viikossa liikkeitä on niin paljon, että jos yrität nostaa painoa jokaisessa, palautuminen ei enää kanna ja viikon lopun treenit muuttuvat hutiloinneiksi.

Deload-viikko 8. ja 16. viikolla

4-jakoinen kerryttää väsymystä nopeammin kuin 3-jakoinen, koska viikkovolyymi on suurempi. Siksi deload-viikko on rakennettu sisään kahdeksan viikon välein. Deload-viikolla tiputat työpainoja 60 prosenttiin normaalista ja puolitat sarjamäärät, mutta jatkat samaa liikevalikoimaa. Seitsemän ensimmäisen viikon kuormitus muuttuu kasvuksi deload-viikon aikana, ja kahdeksannen viikon jälkeen painot palaavat kevyempinä ja raikkaampina.

Jos jätät deload-viikon väliin, tunnistat tyypillisesti 10. ja 12. viikon kohdalla väsymyksen kasautumisen: nukut huonommin, työpainot tuntuvat 3-5 kiloa raskaammilta kuin pitäisi, eikä lämmittelyn jälkeinen tunne ole enää kevyt. Tämä on merkki siitä, että deload-viikko olisi pitänyt ajaa ajoissa.

Milloin siirtyä isompaan tai pienempään ohjelmaan?

Seuraa pääliikkeiden painoja 12 viikon aikana. Jos penkki, maastaveto, kyykky ja pystypunnerrus ovat nousseet edes pari kertaa, ohjelma toimii. Jos painot eivät ole nousseet eikä deload-viikko ole avannut tilannetta, syy on yleensä palautumisessa: nukut liian vähän, syöt liian vähän tai arjessa on kovaa stressiä. Näissä tapauksissa ei kannata lisätä volyymia vaan karsia sitä, joko palaamalla 3-jakoiseen tai pudottamalla sarjamääriä kullakin liikkeellä. Isompaan ohjelmaan (5-jakoinen) siirrytään vasta, kun progressio on säännönmukaista 4-jakoisella ja ajankäyttö mahdollistaa viidennen treenin ilman tingittyä ruokavaliota tai unta.

Liikevariaatiot ja ohjelman muokkaus 12 viikon jälkeen

Kun 4-jakoinen ohjelma on tullut ajettua 12 viikon sykli loppuun ja mukana on yksi deload-viikko, painot ovat tyypillisesti nousseet pääliikkeissä ja edistys on mitattavaa. Seuraava sykli ei kuitenkaan kannata olla täsmälleen sama ohjelma, koska sama liikevalikoima 24 viikkoa peräkkäin muuttuu hermostollisesti ja lihaksittain yhä samankaltaisemmaksi ärsykkeeksi. Vaihtelu ei ole pakollinen lihaskasvun ehto, mutta se vähentää ylirasitusrajoja yksittäisissä nivelissä ja tuo uutta progressiotilaa liikkeisiin, joissa painot ovat jumittaneet.

Kahden syklin rotaatio

Yksinkertaisin tapa vaihdella on ajaa kaksi 12 viikon sykliä peräkkäin niin, että pääliikkeet pysyvät samoina mutta tukiliikkeet vaihtuvat. Ensimmäisen syklin vinopenkkipunnerrus käsipainoilla voi muuttua toisessa syklissä kaltevuuskulman muutokseen ja tankoon, jolloin rinnan yläosan kuormitus pysyy, mutta liikkeen tunne ja painoalue muuttuvat. Samoin kulmasoudun voi vaihtaa t-bar-soutuun ja jalkaprässin hack squat -laitteeseen. Pääliikkeet (penkki, maastaveto, kyykky, pysty) pidetään ennallaan, jotta voiman kehittyminen näkyy pitkällä aikavälillä selkeästi yhden muuttujan kautta.

Heikon lihasryhmän painotus

Toinen tapa rakentaa toinen sykli on valita yksi heikko lihasryhmä ja antaa sille kolmas kuormitus viikkoon. Jos takaolkapää tai hauikset jäävät jälkeen, lisää lyhyt “kiinniottotreeni” viikon viidenneksi treeniksi tai sijoita heikon ryhmän eristävät liikkeet alkuun niihin päiviin, joissa ne ovat mukana. Tämä on tehokkaampi keino tasapainottaa vartalon kehitystä kuin kokonaan uuden ohjelman valinta, koska pääliikkeiden progressio ei katkea.

Kausittainen painotus: voima- tai massa-painotus

Jos tavoitteesi siirtyy 4-jakoisen aikana pelkästä lihaskasvusta voima- tai ulkonäköpainotteiseen suuntaan, ohjelmaa voi muokata vaikuttamatta viikkorytmiin. Voimapainotuksessa pääliikkeiden sarjarakenne menee 4-5 sarjaan 3-5 toistolla, pidempi tauko (3-4 minuuttia) ja tukiliikkeet pidetään ennallaan. Massapainotuksessa eristävien liikkeiden sarjamäärä nousee 4 sarjaan per liike ja toistoalue venyy 12-20:n toistoon, mikä lisää metabolista stressiä. Molemmat ovat toimivia, eikä kumpikaan vaadi pääliikkeiden vaihtoa tai viikkojen uudelleensuunnittelua.

Mitä välttää toisessa syklissä

Älä vaihda kaikkea yhtä aikaa. Jos sekä pääliikkeet että tukiliikkeet että sarjarakenne muuttuvat samaan aikaan, ensimmäinen neljä viikkoa menee uuden ohjelman opetteluun ja progression mittarit nollautuvat. Pidä joko pääliikkeet samoina ja vaihda tukiliikkeet, tai pidä tukiliikkeet samoina ja vaihda pääliikkeiden variaatio (penkki käsipainopenkkiin). Näin yksi ulottuvuus progressiosta pysyy mitattavana koko syklin ajan.

Kardio 4-jakoisen rinnalla

Kestävyysharjoittelun sovittaminen 4-jakoiseen ohjelmaan kannattaa miettiä etukäteen, koska väärin sijoitettu kardio vie palautumisresursseja raskailta treenipäiviltä. Jos kardion tavoite on sydän- ja verenkiertoelimistön kunto tai pieni kalorien lisääjä, 2-3 matalan intensiteetin sessiota viikossa (40-60 minuuttia kävelyä, rauhallista pyöräilyä tai uintia) sopii useimmille ilman että lihaskasvu kärsii. Sijoita nämä lepopäiville tai treenin jälkeen, älä ennen kuntosalitreeniä.

Korkean intensiteetin intervallikardio (HIIT) on eri juttu. Pari intervallisessiota viikossa kuormittaa jalkoja yhtä paljon kuin kevyt jalkatreeni, joten jos ajat niitä, tiputa yksi eristävä jalkaliike pois päivän 3 lopusta ja sijoita HIIT vähintään 24 tunnin päähän kyykkypäivästä. Pitkäkestoinen kestävyystreeni (yli 60 minuuttia kovalla sykkeellä) 3-4 kertaa viikossa on yhteensopimaton 4-jakoisen lihaskasvuohjelman kanssa, koska palautumisbudjetti ylittyy nopeasti.

Näin suoritat treenin

Yksittäinen 4-jakoisen treenikerta etenee samalla rungolla, mutta pääliike ja tukiliikkeet vaihtuvat päivästä riippuen.

1. Yleislämmittely (5-8 min) Kuntopyörä, soutulaite tai rauhallinen hyppynarutus. Nosta syke selvästi lepotasosta, mutta pysy sen verran kevyessä vauhdissa, että hengitys ei katkeile. Lämmin vartalo ottaa paremmin vastaan päivän raskaimman liikkeen.
2. Päivän pääliikkeen lämmittelysarjat Tee pääliikkeestä 3 progressiivista lämmittelysarjaa: pelkkä tanko tai puolet työpainosta 10 toistoa, 60 prosenttia työpainosta 5 toistoa, 80 prosenttia työpainosta 3 toistoa. Tauot lämmittelysarjojen välillä jäävät lyhyiksi, 60-90 sekuntia.
3. Raskas pääliike (4 sarjaa) Päivän ankkuri: penkki, maastaveto, kyykky tai pystypunnerrus. Tee 4 kovaa sarjaa 5-8 toistolla RIR 2-3. Pidä tauot 2,5-3 minuuttia sarjojen välillä, jotta hermosto ehtii palautua. Tämä on treenin tärkein osuus.
4. Toinen moninivelliike ja tukiliikkeet Seuraavaksi toinen moninivelliike (vinopenkki, leuanveto, romanialainen maastaveto, sivuttaisnostot) ja 1-2 tukiliikettä. 3-4 sarjaa per liike, 8-12 toistoa, tauot 90-120 sekuntia. Näistä liikkeistä kerääntyy suurin osa päivän viikkovolyymista.
5. Eristävät viimeistelyliikkeet Päivän pienempien lihasten työ: ojentajat, hauikset, etureisilaite, sivuttaisnostot tai takaolkapää. 2-3 sarjaa 10-15 toistolla, tauot 60-90 sekuntia. Tämä osuus voi mennä lähelle epäonnistumista (RIR 0-1).
6. Jäähdyttely (5 min) Kevyttä liikkuvuustyötä päivän pääryhmälle. Älä vedä kovia staattisia venytyksiä heti raskaiden sarjojen jälkeen, koska ne voivat tuntua epämukavilta uupuneelle lihakselle. Kevyt soutulaite tai polvinousut riittävät.

Yksi treenikerta asettuu useimmilla 60-80 minuuttiin. Jos rytmi venyy yli 90 minuutin toistuvasti, liikkeitä on liikaa tai lepoajat ovat venyneet. Tarkista ensin, pysyvätkö tauot 2-3 minuutissa isoissa liikkeissä ja alle kahdessa minuutissa eristävissä liikkeissä. Jos nämä pitävät, karsi kaksi eristävää liikettä pois, ennen kuin karsit pääliikkeistä.

Yleisimmät virheet

Pakotat neljä kovaa päivää viikkoon ilman että arki kantaa. Tämä on 4-jakoisen yleisin ansa. Neljä peräkkäistä kovaa treeniä vaatii 7-9 tuntia unta yössä, 1,6-2,2 grammaa proteiinia per painokilo päivässä (Morton ym. 2018 -meta-analyysi) ja vähän muuta fyysistä kuormitusta. Jos arki sisältää jo fyysistä työtä tai yöunet jäävät kuuteen tuntiin, viikkovolyymi romahtaa 3-jakoisen tasolle vaikka treenipäiviä on neljä.

Laitat kaksi raskaan liikkeen päivää peräkkäin. Jalkapäivä heti selkäpäivän jälkeen yhdistää maastavedon jälkiväsymyksen takakyykyn alkuvaatimuksiin. Takareidet ja pakarat eivät ehdi palautua yhden vuorokauden aikana, ja kyykkypainot tippuvat. Jätä raskaiden alavartalopäivien väliin vähintään yksi ylävartalopäivä tai lepo.

Yrität nostaa painoa jokaisessa liikkeessä joka viikko. 4-jakoisessa on 20-24 eri liikettä viikossa. Jos yrität lisätä painoa jokaisessa, palautuminen ei kanna ja kaksi kolmesta yrityksestä epäonnistuu. Keskitä painoprogressio kuuteen pääliikkeeseen ja etene tukiliikkeissä toistoprogressiolla.

Sivuutat deload-viikon. 4-jakoisessa deload on rakennettu sisään kahdeksan viikon välein, koska viikkovolyymi kerryttää väsymystä nopeammin kuin 3-jakoisessa. Monella tuntuu turhalta pitää “helppo” viikko juuri silloin, kun painot nousevat, mutta sivuutetun deloadin hinta on kahden kovan viikon jälkeinen pysähdys, joka vaatii pidemmän palautumisen.

Teet hartiapäivästä ylijäämäpäivän. Jos viikko venyy ja aikaa ei tunnu olevan, hartiapäivä siirtyy helpoimmin. Tämä on kuitenkin juuri se päivä, jolla hartiat, toinen hauisärsyke ja ojentajien eristävä työ saadaan tehtyä. Pudota ennemmin jalkapäivän viimeinen eristävä liike tai rintapäivän viimeinen taljaliike kuin siirrä koko hartiapäivä.

Lisäät sarjoja aina, kun progressio hidastuu. Useimmilla keskitason harjoittelijoilla 12-18 sarjan viikkovolyymi on jo optimin yläpäässä. Kun edistys hidastuu, ratkaisu ei ole 20-25 sarjaan nouseminen vaan palautumisen arviointi: uni, syöminen, tauko alkoholista ja deload-viikko. Yli 20 kovan sarjan viikkovolyymi per lihasryhmä kerryttää useimmilla keskitason harjoittelijoilla ennen kaikkea väsymystä eikä tuota vastaavaa lisäystä kasvuun.

Vaihdat ohjelmaa, kun yhdessä liikkeessä jumittaa. Jos penkkipunnerrus jumittaa kaksi viikkoa, ei kannata vaihtaa koko 4-jakoista ohjelmaa. Vaihda tuon yhden liikkeen variaatio (penkistä käsipainopenkkiin tai kapeaotepenkkiin), pidä muu ohjelma ennallaan, ja palaa alkuperäiseen liikkeeseen 4-6 viikon päästä. Koko ohjelman vaihto ennen 12. viikkoa katkaisee progression, joka muilla liikkeillä on jo käynnissä.