Rinnan liikkeet
Rintalihasten kasvattaminen vaatii työntöliikkeitä eri kulmista. Kokoa tehokas rintatreeni levytangolla, käsipainoilla ja taljoilla.
12 liikettäRintalihasten päätehtävä on viedä olkavarsi kohti vartalon keskilinjaa ja työntää käsiä eteenpäin. Kun haluat kasvattaa rintalihaksia, tarvitset työntöliikkeitä useammasta kulmasta — vaakatasossa, ylä- ja alaviistoon.
Tehokas rintatreeni kattaa monen nivelen peruliikkeen kuten penkkipunnerruksen sekä eristäviä liikkeitä, jotka kohdentavat kuormituksen tarkemmin. Aloittelijan kannattaa keskittyä peruliikkeen tekniikkaan; edistyneempi hyötyy variaatioiden ja kuormituskulmien yhdistämisestä.
Levytangolla
-
Alavinopenkkipunnerrus
Alavinopenkkipunnerrus korostaa rintalihaksen alaosaa ja vähentää olkapään kuormaa. Tekniikka, kallistus ja yleisimmät virheet.
-
Penkkipunnerrus
Penkkipunnerrus on rinnan paras peruliike. Opi oikea tekniikka, vältä yleisimmät virheet ja löydä variaatiot tasapainoiseen rintatreeniin.
-
Vinopenkkipunnerrus
Vinopenkkipunnerrus yläviistossa korostaa rintalihaksen yläosaa. Opi oikea kallistuskulma, tekniikka levytangolla ja käsipainoilla.
Käsipainoilla
-
Käsipainopenkkipunnerrus
Käsipainopenkkipunnerrus tasapenkillä kasvattaa rintalihasta laajalla liikeradalla. Tekniikka, otteen valinta ja yleisimmät virheet.
-
Käsipainopullover
Pullover käsipainolla venyttää rintaa ja latissimusta. Tekniikka, asento penkillä ja yleisimmät virheet.
-
Käsipainovinopenkkipunnerrus
Käsipainovinopenkkipunnerrus korostaa rintalihaksen yläosaa pidemmällä liikeradalla kuin tanko. Tekniikka, kallistuskulma ja virheet.
-
Vinopenkki-vipunostot
Vinopenkki-vipunostot kohdistavat eristävän kuorman rinnan yläosaan. Tekniikka, kallistus ja yleisimmät virheet.
-
Vipunostot
Vipunostot käsipainoilla venyttävät ja eristävät rintalihasta. Opi tekniikka, kyynärpään kulma ja yleisimmät virheet.
Taljoilla
Laitteilla
Kehonpainolla
-
Dippi rinnalle
Dippi rinnalle korostaa rintalihaksen alaosaa eteenpäin kallistuneella vartalolla. Tekniikka, etenemiskeinot ja yleisimmät virheet.
-
Kuntopunnerrus
Kuntopunnerrus on kehonpainoliike rinnalle, ojentajille ja keskivartalolle. Opi tekniikka, käsien asento ja eteneminen helpoista vaikeisiin.
Treeniohjelmat rinnan kehittämiseen
- 3-jakoinen treeniohjelma3-jakoinen treeniohjelma jakaa treenit kolmeen viikoittaiseen osaan. Valmis viikko-ohjelma, liikevalinnat ja progressio aloittelijalle ja keskitasolle.
- 1-jakoinen treeniohjelma1-jakoinen treeniohjelma sopii aloittelijalle ja kiireiselle. Valmis kahden treenin A/B-kierto 2-3 päivälle viikossa, liikevalinnat ja progressio.