Selän liikkeet
Selän vetoliikkeet kasvattavat leveyttä ja vahvistavat ryhdin. Tehokas selkätreeni kattaa pysty- ja vaakavedot levytangolla, taljoilla ja käsipainoilla.
14 liikettäSelän lihakset muodostavat kehon suurimman lihasryhmän, ja niiden kehittäminen vaatii kahdentyyppisiä vetoliikkeitä. Pystyvedot kuten leuanveto ja ylätaljaveto kasvattavat selän leveyttä ja kehittävät leveää selkälihasta. Vaakavedot kuten kulmasoutu ja istumasoutu kuormittavat selän paksuusosioita: rombo-lihaksia, epäkäslihaksen keskiosaa ja takaolkapäätä.
Tasapainoinen selkätreeni yhdistää molemmat liikkeet samaan treeniin tai jakaa ne eri päiville. Maastaveto toimii erinomaisena selkä- ja takaketjun voimaliikkeenä, mutta sen kuormitus lanneselälle vaatii hyvää tekniikkaa.
Levytangolla
-
Kulmasoutu
Kulmasoutu levytangolla kasvattaa selän paksuutta ja kehittää epäkäslihaksen keskiosaa sekä takaolkapäätä. Tekniikka, otteet ja yleisimmät virheet.
-
Maastaveto
Maastaveto on koko takaketjun voimaliike. Opi oikea tekniikka, lannerangan asento ja yleisimmät virheet, jotta etenet turvallisesti raskaammille kuormille.
-
Pendlay-soutu
Pendlay-soutu lähtee ja palaa lattiaan joka toistolla. Räjähtävä versio kulmasoudusta. Tekniikka ja yleisimmät virheet.
-
Sumo-maastaveto
Sumo-maastaveto leveässä asennossa lyhentää liikerataa ja vähentää lannerangan kuormaa. Tekniikka, otteet ja yleisimmät virheet.
-
T-tankosoutu
T-tankosoutu kasvattaa selän paksuutta neutraalilla otteella ja vähentää lannerangan kuormaa. Tekniikka, asento ja yleisimmät virheet.
-
Trap-bar-maastaveto
Trap-bar-maastaveto kuusikulmaisella tangolla on ystävällinen alaselälle ja sopii aloittelijalle. Tekniikka ja yleisimmät virheet.
Käsipainoilla
Taljoilla
-
Alataljaveto
Alataljaveto kuormittaa latissimuksen alaosaa eri kulmasta kuin ylataljaveto. Tekniikka, kahvavalinta ja yleisimmät virheet.
-
Istumasoutu
Istumasoutu taljalla kehittää selän paksuutta ja korostaa lapojen aktivaatiota. Tekniikka, kahvavalinta ja yleisimmät virheet.
-
Ylätaljaveto
Ylätaljaveto kehittää selän leveyttä ja korvaa leuanvedon, kun avustamaton veto ei vielä onnistu. Tekniikka, otteen valinta ja eteneminen leuanvetoon.
Laitteilla
Kehonpainolla
-
Leuanvedot
Leuanveto kasvattaa selän leveyttä ja kehittää koko ylävartalon vetovoimaa. Opi oikea tekniikka, ote-vaihtoehdot ja eteneminen avustamattomaan leuanvetoon.
-
Renkaiden soutu
Renkaiden soutu eli käänteinen soutu kehonpainolla rakentaa selkä- ja vetovoimaa. Tekniikka, vaikeustasot ja yleisimmät virheet.
Treeniohjelmat selän kehittämiseen
- 3-jakoinen treeniohjelma3-jakoinen treeniohjelma jakaa treenit kolmeen viikoittaiseen osaan. Valmis viikko-ohjelma, liikevalinnat ja progressio aloittelijalle ja keskitasolle.
- 4-jakoinen treeniohjelma4-jakoinen treeniohjelma tuo lisää volyymia ja palautumisaikaa lihasryhmää kohti. Valmis viikko-ohjelma ja liikevalinnat keskitason harjoittelijalle.