Lihasryhmä

Selän liikkeet

Selän vetoliikkeet kasvattavat leveyttä ja vahvistavat ryhdin. Tehokas selkätreeni kattaa pysty- ja vaakavedot levytangolla, taljoilla ja käsipainoilla.

4 liikettä

Selän lihakset muodostavat kehon suurimman lihasryhmän, ja niiden kehittäminen vaatii kahdentyyppisiä vetoliikkeitä. Pystyvedot kuten leuanveto ja ylätaljaveto kasvattavat selän leveyttä ja kehittävät leveää selkälihasta. Vaakavedot kuten kulmasoutu ja istumasoutu kuormittavat selän paksuusosioita: rombo-lihaksia, epäkäslihaksen keskiosaa ja takaolkapäätä.

Tasapainoinen selkätreeni yhdistää molemmat liikkeet samaan treeniin tai jakaa ne eri päiville. Maastaveto toimii erinomaisena selkä- ja takaketjun voimaliikkeenä, mutta sen kuormitus lanneselälle vaatii hyvää tekniikkaa.

Levytangolla

Taljoilla

Kehonpainolla

Treeniohjelmat selän kehittämiseen

Usein kysytyt kysymykset

Mikä on tärkein selkäliike aloittelijalle?
Leuanveto tai sen kevennetty versio kehittää koko selän leveyttä parhaiten. Jos avustamaton leuanveto ei vielä onnistu, aloita ylätaljavedosta ja kerää voimaa pitkän aikavälin tavoitetta varten.
Tarvitaanko maastavetoa selkätreeniin?
Maastaveto on tehokas koko takaketjun voimaliike, mutta se ei ole pakollinen. Selkää voi kehittää myös pelkillä leuanvedoilla, kulmasoudulla ja taljavedoilla, jos lannerangan kuormitus tuntuu liialliselta.
Kuinka usein selkää kannattaa treenata?
Kaksi selkätreeniä viikossa tuottaa parempia tuloksia kuin yksi. Jaa volyymi: ensimmäinen treeni painottaa leveyttä (pystyvedot), toinen paksuutta (vaakavedot) tai päinvastoin.