Jalkojen liikkeet
Etu- ja takareidet sekä pohkeet vaativat sekä kyykky- että saranaliikkeitä. Jalkatreeni kuntosalilla: kyykky, maastaveto, askelkyykky ja eristävät liikkeet.
16 liikettäJalkojen päälihasryhmät — etureidet (quadriceps), takareidet (hamstrings) ja pohkeet — ovat kehon suurimpia lihaksia, ja niiden kehittäminen vie suurimman osan treenivolyymista. Etureidet vastaavat polven ojennuksesta ja kuormittuvat kyykkyliikkeissä; takareidet ja pakarat tuottavat lonkan ojennuksen ja kuormittuvat saranaliikkeissä kuten maastavedossa.
Tehokas jalkatreeni kattaa yhden monen nivelen kyykkyliikkeen, yhden saranaliikkeen ja muutaman eristävän liikkeen lihaksen heikoimman osan kehittämiseen. Yksipuolinen kuormitus askelkyykyssä tai bulgarialaisessa askelkyykyssä paljastaa puolierot ja korjaa niitä.
Levytangolla
-
Box-kyykky
Box-kyykky eli laatikkokyykky opettaa oikean syvyyden ja takaketjun käytön. Tekniikka, laatikon korkeus ja yleisimmät virheet.
-
Etukyykky tangolla
Etukyykky kuormittaa etureisiä takakyykkyä enemmän ja vaatii hyvää ranteiden ja olkapäiden liikkuvuutta. Tekniikka, otteen valinta ja vinkit.
-
Romanialainen maastaveto
Romanialainen maastaveto kohdistaa kuorman takareisiin ja pakaroihin. Opi tekniikka, lonkan saranaliike ja erot perinteiseen maastavetoon.
-
Takakyykky
Takakyykky on jalkatreenin peruliike. Opi oikea syvyys, polvien ja lonkan asento sekä yleisimmät virheet - turvallinen tekniikka raskaillekin kuormille.
-
Zercher-kyykky
Zercher-kyykky tanko kyynärpäätaipeissa kuormittaa etureisiä ja keskivartaloa kovasti. Tekniikka ja yleisimmät virheet.
Käsipainoilla
-
Askelkyykky
Askelkyykky on yksipuolinen jalkaliike, joka paljastaa puolierot ja kehittää tasapainoa. Tekniikka käsipainoilla, levytangolla ja kehonpainolla.
-
Bulgarialainen askelkyykky
Bulgarialainen askelkyykky takajalka penkillä on kova yksipuolinen jalkaliike. Tekniikka, askelpituus ja yleisimmät virheet.
-
Goblet-kyykky
Goblet-kyykky käsipainolla rinnan edessä on aloittelijan paras opettelumuoto. Tekniikka ja yleisimmät virheet.
-
Sumokyykky
Sumokyykky leveässä asennossa kuormittaa pakaroita ja sisäreisiä enemmän kuin tavallinen kyykky. Tekniikka ja virheet.
Laitteilla
-
Hack-kyykky
Hack-kyykky koneessa kuormittaa etureisiä turvallisesti. Tekniikka, jalkojen asento ja yleisimmät virheet.
-
Jalkaprassi
Jalkaprassi koneessa kuormittaa jalkoja raskaasti ilman selän kuormaa. Tekniikka, jalkojen asento ja yleisimmät virheet.
-
Jalkojen koukistus
Jalkojen koukistus eristää takareisiä koneessa. Tekniikka makuulla ja istuen sekä yleisimmät virheet.
-
Jalkojen ojennus
Jalkojen ojennus koneessa eristää etureisiä. Tekniikka, koneen säädöt ja yleisimmät virheet.
-
Pohjenosto
Pohjenosto seisten kuormittaa pohjelihaksen suurempaa päätä. Tekniikka, liikerata ja yleisimmät virheet.
-
Pohjeprassi istuen
Pohjeprassi istuen kohdistaa kuorman soleukseen polvet koukussa. Tekniikka, koneen säädöt ja yleisimmät virheet.
Kehonpainolla
Treeniohjelmat jalkojen kehittämiseen
- 4-jakoinen treeniohjelma4-jakoinen treeniohjelma tuo lisää volyymia ja palautumisaikaa lihasryhmää kohti. Valmis viikko-ohjelma ja liikevalinnat keskitason harjoittelijalle.
- 5-jakoinen treeniohjelma5-jakoinen treeniohjelma on kokeneen harjoittelijan valinta, kun viikkovolyymi nousee 16-22 sarjaan per lihasryhmä. Valmis viikko-ohjelma ja palautumisohjeet.