Jalkojen liikkeet
Etu- ja takareidet sekä pohkeet vaativat sekä kyykky- että saranaliikkeitä. Jalkatreeni kuntosalilla: kyykky, maastaveto, askelkyykky ja eristävät liikkeet.
4 liikettäJalkojen päälihasryhmät — etureidet (quadriceps), takareidet (hamstrings) ja pohkeet — ovat kehon suurimpia lihaksia, ja niiden kehittäminen vie suurimman osan treenivolyymista. Etureidet vastaavat polven ojennuksesta ja kuormittuvat kyykkyliikkeissä; takareidet ja pakarat tuottavat lonkan ojennuksen ja kuormittuvat saranaliikkeissä kuten maastavedossa.
Tehokas jalkatreeni kattaa yhden monen nivelen kyykkyliikkeen, yhden saranaliikkeen ja muutaman eristävän liikkeen lihaksen heikoimman osan kehittämiseen. Yksipuolinen kuormitus askelkyykyssä tai bulgarialaisessa askelkyykyssä paljastaa puolierot ja korjaa niitä.
Levytangolla
-
Etukyykky tangolla
Etukyykky kuormittaa etureisiä takakyykkyä enemmän ja vaatii hyvää ranteiden ja olkapäiden liikkuvuutta. Tekniikka, otteen valinta ja vinkit.
-
Romanialainen maastaveto
Romanialainen maastaveto kohdistaa kuorman takareisiin ja pakaroihin. Opi tekniikka, lonkan saranaliike ja erot perinteiseen maastavetoon.
-
Takakyykky
Takakyykky on jalkatreenin peruliike. Opi oikea syvyys, polvien ja lonkan asento sekä yleisimmät virheet - turvallinen tekniikka raskaillekin kuormille.
Käsipainoilla
Treeniohjelmat jalkojen kehittämiseen
- 4-jakoinen treeniohjelma4-jakoinen treeniohjelma tuo lisää volyymia ja palautumisaikaa lihasryhmää kohti. Valmis viikko-ohjelma ja liikevalinnat keskitason harjoittelijalle.
- 5-jakoinen treeniohjelma5-jakoinen treeniohjelma on kokeneen harjoittelijan valinta, kun viikkovolyymi nousee 16-22 sarjaan per lihasryhmä. Valmis viikko-ohjelma ja palautumisohjeet.