Arnold-pystypunnerrus

Arnold-pystypunnerrus on käsipainoilla tehty hartialihaksen työntöliike, jossa kämmenet kääntyvät noston aikana neutraaliotteesta etukautta suoraan eteenpäin osoittavaan otteeseen. Nimi on peräisin Arnold Schwarzeneggeriltä, jonka klassisen kilpailukauden hartiatreeneistä liike jäi elämään. Kiertokomponentti tekee liikkeestä eristävämmän kuin tavallisesta käsipainopystypunnerruksesta ja jakaa kuorman tasaisemmin hartialihaksen etuosan ja sivuosan välille.

Tällä sivulla käydään läpi Arnold-pystypunnerruksen tekniikka istuen, kämmenten kiertämisen aikataulu liikeradan aikana, kuormien maltillinen valinta suhteessa tavalliseen käsipainopystypunnerrukseen sekä liikkeen roolit erilaisissa hartiatreeneissä. Painopiste on siinä, mikä tekee Arnold-versiosta hyödyllisen lisän, ei siinä, kannattaako se korvata tavallinen käsipainopystypunnerrus. Kaksi liikettä täydentävät toisiaan, eivät kilpaile keskenään.

Mistä Arnold-pystypunnerrus tulee ja mitä se muuttaa hartialihaksen kuormituksessa

Liikkeen nimi kulkeutuu 1970-luvulle Arnold Schwarzeneggerin kilpailuaikakauteen. Schwarzenegger etsi hartiatreeniinsä liikettä, joka kuormittaisi hartialihaksen etuosaa täydellisemmin kuin tavallinen käsipainopystypunnerrus, ja päätyi ratkaisuun, jossa kämmenten aloituskierto tuottaa lähtöasennossa etuosalle venytysvaiheen ennen työtä. Tämä alkuperäinen tekninen valinta on yhä liikkeen ainoa erottava piirre suhteessa tavalliseen käsipainopystypunnerrukseen.

Kämmenten kierto koko liikeradan ajan muuttaa hartialihaksen aktivaatiota kolmella tavalla. Ensinnäkin lähtöasennossa kämmenet vartaloa kohti tuottavat hartialihaksen etuosalle pidemmän venytysvaiheen kuin tavallinen käsipainopystypunnerrus, jossa kämmenet osoittavat jo aloituksessa eteenpäin. Toiseksi keskiliikeradan aikana, kun kämmenet ovat kääntyneet suoraan sivulle, kuorma jakautuu etuosan ja sivuosan välille tasaisemmin kuin puhtaassa etukauttapunnerruksessa. Kolmanneksi yläasennossa liike päättyy tavalliseen käsipainopunnerruksen loppuasentoon, joten liikkeen viimeinen kolmannes tuottaa saman ärsykkeen kuin muut pystypunnerrukset. Näiden kolmen vaiheen yhdistelmä tekee Arnold-versiosta yksinkertaisen tavan kerätä ylimääräistä sivuosan volyymia työntöliikkeen sisällä, ilman että tarvitaan erillistä sivuttaisnostoa samassa kohdassa treeniä.

Kämmenten kiertyminen liikkeen tärkeimpänä yksityiskohtana

Kämmenten kierto ei ole koriste, vaan koko liikkeen määrittävä yksityiskohta. Jos kierto ei tapahdu koko liikeradan aikana tai jos se suoritetaan väärässä tahdissa, Arnold-versio menettää hyödyt ja muuttuu tavallisen käsipainopunnerruksen huonoksi kopioksi. Tarkka aikataulu on siksi tärkeämpää kuin monella muulla eristävällä hartialiikkeellä.

Oikea kierto etenee näin: ala-asennossa kämmenet osoittavat vartaloasi kohti, kyynärpäät ovat edessä ja käsipainot ovat leukatasolla kylki kylkeä vasten. Ensimmäisen sentin verran nostoa käännät kämmeniä hitaasti etukautta ulospäin, ja liikeradan puolivälissä eli suunnilleen otsan tasolla kämmenet osoittavat suoraan sivulle. Loppumatkan aikana kämmenet jatkavat kiertoa niin, että yläasennossa ne osoittavat suoraan eteenpäin ja liike päättyy klassiseen käsipainopunnerruksen loppuasentoon.

Yleisin virhe on tehdä kierto vasta liikeradan lopussa tai jopa jättää se pois kokonaan. Silloin nosto alkaa käytännössä tavallisena käsipainopystypunnerruksena ja kierto tapahtuu vasta yläasennossa. Tämä katkaisee hartialihaksen etuosan venytysvaiheen ja tekee liikkeestä yksinkertaisesti hitaamman version tavallisesta käsipainopunnerruksesta. Toinen tavallinen virhe on tehdä kierto liian aggressiivisesti heti ensimmäisessä sentissä, jolloin olkanivel joutuu kääntämään kuormaa alle ennen kuin varsinainen nosto on vielä alkanut. Rauhallinen ja jatkuva kierto koko liikeradan ajan on tavoite: ei nykäystä, ei viivytystä.

Laskuvaiheessa kierto toistetaan käänteisenä. Kämmenet lähtevät yläasennossa eteenpäin ja päätyvät leukatasolla takaisin vartaloa kohti. Laskuvaiheen kierto on yhtä tärkeä kuin nostovaiheen: se pitää olkanivelen liikeradalla ja valmistaa lähtöasennon seuraavaan toistoon. Älä anna käsipainoja pudota vapaasti alas ilman kiertoa - se pilaa seuraavan toiston lähtöasennon ja siirtää kuorman hartialihakselta niveliin.

Kenelle Arnold-pystypunnerrus sopii?

Arnold-pystypunnerrus sopii keskitason ja edistyneen tason harjoittelijalle, joka on rakentanut pohjatyön tavallisilla pystypunnerruksilla ja hakee ohjelmaansa lisää sivuosan volyymia työntöliikkeen sisällä. Liike ei ole hyvä valinta ensimmäiseksi pään yli vietäväksi liikkeeksi kuntosalitiellä, vaan sen paikka aukeaa 3-6 kuukauden säännöllisen harjoittelun jälkeen, kun perusliikkeen kuten käsipainopystypunnerruksen tekniikka on vakaa ja työntöliikkeen kuorma etenee suunnitellusti.

Aloittelijalle Arnold-versio on tarpeettoman monimutkainen. Kämmenten kiertäminen työntöliikkeen aikana lisää teknistä kuormaa ilman, että siitä saadaan olennaista lisähyötyä ennen kuin perustason kuorman kannattelu ja lapojen vakauttaminen ovat automaattisia. Aloittelijan hartiatreenin pääliikkeeksi soveltuu paremmin tavallinen käsipainopystypunnerrus tai tankopystypunnerrus selkeällä etukautta suunnatulla otteella.

Aiemmat olkapääongelmat ovat tilanne, jossa Arnold-versio kannattaa harkita tarkasti. Kierto lisää olkanivelen liikkeen kokonaislaajuutta, mikä on hyödyllistä terveelle nivelelle mutta voi ärsyttää kiertäjäkalvosinta tai olkanivelen ahtaumaa, jos liikkuvuus on rajoittunut. Jos olkapäässä on aiempaa kipuherkkyyttä, aloita neutraaliotteella käsipainopystypunnerruksesta ja siirry Arnold-versioon vasta, kun olkanivel kestää päivittäistä työtä ilman oireita. Pitkittynyt olkapääkipu vaatii aina fysioterapeutin arvion, eikä liikettä pidä pakottaa läpi kivun.

Edistyneelle harjoittelijalle Arnold-pystypunnerrus on hyvä toinen työntöliike samassa hartiatreenissä pääpunnerruksen jälkeen. Kevyemmillä kuormilla ja korkeammilla toistoilla se kerryttää sivuosan volyymia tavalla, jota tavallinen käsipainopunnerrus ei tuota, ja liikkeen kiertokomponentti tarjoaa keskivartalolle pientä lisärasitusta samassa yhteydessä.

Sarjat, toistot ja kuormat Arnold-versiossa

Arnold-pystypunnerruksen kuormaprofiili poikkeaa tavallisen käsipainopunnerruksen kuormaprofiilista, ja tämä pitää tunnustaa kuormia valittaessa. Kiertokomponentti tekee liikkeestä epävakaamman kuin puhtaan etukauttapunnerruksen, ja kuormat jäävät tyypillisesti 20-30 prosenttia matalammiksi. Yritys tehdä Arnold-versiota tavallisen käsipainopunnerruksen työkuormilla johtaa yleensä siihen, että kierto jää osittaiseksi tai tapahtuu vain yläasennossa - eli liikkeen erottava piirre häviää.

Lihasmassaa tavoittelevalle harjoittelijalle 8-12 toiston sarjat toimivat parhaiten. Tämä toistoalue kerää tarpeeksi volyymia mutta pitää kuormat sellaisina, että kierto pysyy puhtaana koko sarjan ajan. Voimakehityksen matalat toistoalueet (3-5 toistoa) eivät Arnold-versiossa toimi hyvin, koska kiertokomponentti tekee raskaimmat kuormat epävakaiksi ja kahden käsipainon hallittu palautus leukatasolle vaikeutuu nopeasti. Jos hartialihaksen voimaharjoittelu on tavoitteena, tavallinen tankopystypunnerrus on parempi valinta pääliikkeeksi ja Arnold-versio jää täydentäväksi volyymiliikkeeksi kevyemmillä toistoalueilla.

Tyypilliset volyymiharaukat Arnold-pystypunnerrukselle:

• Aloitteleva harjoittelija tekee 3 työsarjaa 10-12 toistolla 4-8 kilon käsipainoilla istuen selkätuellisella penkillä. Kuormaa nostetaan vasta, kun kierto tapahtuu puhtaasti alusta loppuun kaikilla sarjoilla.
• Keskitason harjoittelija tekee 3-4 työsarjaa 8-12 toistolla 10-16 kilon käsipainoilla. Vaihteleva intensiteetti viikon sisällä toimii hyvin: yksi raskaampi sessio 8 toiston sarjoilla ja yksi kevyempi volyymipäivä 12 toiston sarjoilla.
• Edistynyt harjoittelija käyttää 16-24 kilon käsipainoja 8-12 toiston sarjoissa, mutta harvoin raskaammilla kuormilla. Kuormahaarukka jää tarkoituksellisesti sivuosan volyymin kerryttämiseksi, ei absoluuttisten kuormien nostamiseksi.

Sarjojen välinen tauko asettuu 90-120 sekuntiin. Arnold-versio ei vaadi yhtä pitkiä palautumisia kuin raskaimmat tankopystypunnerrukset, koska kuormat ovat maltillisempia ja keskushermosto väsyy hitaammin. Liian lyhyt palautuminen kuitenkin heikentää tekniikkaa ja kierron puhtautta, joten alle minuutin taukoja ei kannata suosia.

Progressio ja kuormien maltillinen kasvattaminen

Arnold-pystypunnerruksen progressio ei ole nopeaa. Liike palkitsee volyymin kerryttämisestä ja tekniikan hiomisesta enemmän kuin viikoittaisista kuormalisäyksistä. Tämä kannattaa tunnustaa etukäteen, ettei liikettä hylätä turhautumisesta silloin, kun tavallinen käsipainopunnerrus etenee samaan aikaan nopeammin.

Ensimmäisten 3-6 kuukauden aikana kuormaa nostetaan tyypillisesti 1-2 kilon askelin joka toinen tai kolmas viikko, kun kaikki työsarjat onnistuvat tavoitetoistomäärällä puhtaalla kierrolla. Käsipainojen pieni porras suomalaisilla kuntosaleilla on 1-2 kg, ja se on Arnold-versioon riittävä. Suurempi hyppy 4-6 kg käsipainoista 10 kg käsipainoihin tarkoittaa käytännössä 60 prosentin lisäystä kuormaan, ja se yleensä pilaa kierron ainakin ensimmäiselle työsarjalle.

Kun viikoittainen kuormalisäys ei enää toimi, siirry kaksoisprogressio-malliin. Pidä kuorma samana, kunnes saavutat kaikilla työsarjoilla toistoalueen ylärajan, ja nosta sitten kuormaa yksi porras. Esimerkki: tavoitteena 3 sarjaa 8-12 toistoa. Aloitat 12 kg ja 8 toistolla. Kun saat kaikilla sarjoilla 12 toistoa, nostat 14 kg ja palaat 8 toistoon. Tämä rakenne kerää volyymia oikealla toistoalueella ennen kuin kuormaa nostetaan eteenpäin, mikä on Arnold-versiolle sopiva progression malli.

Edistyneellä harjoittelijalla yksittäisen liikkeen kasvu hidastuu, ja parempi rakenne on jaksottainen vaihtelu. Tee 4-6 viikkoa Arnold-versiota istuen pääsivuosan liikkeenä, sitten 4-6 viikkoa neutraaliote-käsipainopunnerrusta ja sitten 4-6 viikkoa yhden käden käsipainopystypunnerrusta. Kolmen jakson kierto tarjoaa olkanivelelle rytmisesti vaihtelevia kuormakulmia, ja usein Arnold-jakson palatessa uusi ennätys syntyy heti ensimmäisillä viikoilla, kun hermosto reagoi taas totutusta poikkeavaan liikemalliin.

Arnold-pystypunnerrus vs. tavallinen käsipainopystypunnerrus

Kahden liikkeen välinen valinta tuntuu usein kilpailulta, mutta käytännössä ne palvelevat eri rooleja hartiatreenissä. Erot kannattaa tunnistaa, jotta molempien vahvuudet saadaan käyttöön.

Tavallisen käsipainopystypunnerruksen vahvuus on absoluuttisten kuormien käyttö ja hartialihaksen etuosan päätyö. Kämmenet osoittavat koko sarjan eteenpäin, liikerata on lyhyempi ja stabilointivaatimus matalampi. Tämä on syy, jonka takia tavallisella käsipainopunnerruksella pääsee raskaampiin kuormiin ja se on parempi valinta pääliikkeeksi hartiatreeniin.

Arnold-version vahvuus on hartialihaksen etuosan venytysvaihe ala-asennossa ja tasaisempi kuorman jakautuminen etuosan ja sivuosan välille. Absoluuttiset kuormat jäävät matalammiksi, mutta liike kerryttää sivuosan volyymia työntöliikkeen sisällä ja lisää kiertokomponentin kautta pientä keskivartalon kuormitusta. Tämä tekee siitä hyvän toisen työntöliikkeen samassa treenissä pääpunnerruksen jälkeen, ei sen korvaajan.

Käytännön yhdistelmä hartiatreenissä voi näyttää tältä: tankopystypunnerrus tai käsipainopystypunnerrus pääliikkeenä 4 sarjaa 6-8 toistoa, sen jälkeen Arnold-pystypunnerrus toisena työntöliikkeenä 3 sarjaa 10-12 toistoa, ja lopuksi sivuttaisnostot sivuosan viimeistelyliikkeenä 3 sarjaa 12-15 toistoa. Tämä rakenne antaa hartialihakselle kolme eri kuormaprofiilia yhdessä treenissä: raskas neuraalinen kuorma, keskivaiheen volyymi kiertoprofiililla ja kevyt eristävä sivuosan viimeistely.

Viikkovolyymi ja palautuminen

Yksi liike ei koskaan kanna koko hartialihaksen viikkovolyymia, ja Arnold-versio on tässä säännössä poikkeuksellisen selkeä esimerkki. Penkkipunnerruksen puristusliikkeet, sivuttaisnostojen eristävät sarjat ja tavallinen käsipainopystypunnerrus tai tankoversio rakentavat yhdessä hartian viikon työn. Volyymihaarukka useimmilla kuntosaliharjoittelijoilla on 10-20 työsarjaa viikossa, kun kaikki hartiaa kuormittavat liikkeet lasketaan mukaan yhteiseksi summaksi. Arnold-versio kerryttää tästä 3-6 sarjaa viikossa ja jää käytännössä täydentäväksi kuormaksi muiden työntöliikkeiden rinnalle.

Aikuisten liikkumisen kansallinen suositus, jonka UKK-instituutti on Suomen olosuhteisiin määritellyt, kehottaa lihaskuntoharjoitteluun vähintään kahdesti viikossa kaikkien suurten lihasryhmien osalta. Arnold-pystypunnerrus on yksi liikkeistä, joka kuuluu ylävartalon työntöjen kategoriaan, ja se lasketaan mukaan hartialihaksen viikoittaiseen minimivolyymiin.

Arnold-versiolle riittää useimmilla 1,5-3 vuorokauden palautumisjakso raskaiden sarjojen jäljiltä. Kiertäjäkalvosin kuormittuu tässä liikkeessä poikkeuksellisen paljon, koska kämmenten kääntyminen koko liikeradan aikana pakottaa sen tekemään stabilointityötä kahteen suuntaan samanaikaisesti. Tästä syystä palautumisen pullonkaula ei useinkaan ole itse hartialihaksen kipeys vaan pienten olkanivelen vakauttajien palautumiskyky, ja tämä ero näkyy erityisen selvästi Arnold-versiossa verrattuna saman kuorman tavalliseen etukauttapunnerrukseen. Jos hartialihas tuntuu palautuneelta mutta olkanivel oireilee vielä, kevennä seuraavaa treeniä tai vaihda Arnold-versio hetkeksi tavalliseen käsipainopystypunnerrukseen.

Lämmittely ja sarjojen välinen palautuminen

Arnold-pystypunnerrus vaatii huolellisen lämmittelyn, koska kierto lisää olkanivelen kuormitusta koko liikeradan aikana. Kylmällä olkanivelellä tehty ensimmäinen työsarja on yleisin yksittäinen syy Arnold-punnerruksen naksahteluun ja kipuun. Vältä tämä lämmittelemällä nivel kunnolla ennen työsarjoja.

Lämmittelysarjaketju etenee näin: yleisesti 5 minuuttia (kuntopyörä, soutu tai kevyt dynaaminen liikkuvuus), sen jälkeen kiertäjäkalvosimen lämmittely kuminauhalla (ulkokierto ja sisäkierto molemmille käsille 15-20 toistoa), ja lopuksi liikekohtaiset lämmittelysarjat: 2 kg käsipainoilla 10 toistoa, 4 kg käsipainoilla 6 toistoa, 6 kg käsipainoilla 4 toistoa, ja sitten ensimmäinen työsarja. Ketju kuulostaa pitkältä, mutta se vie käytännössä 6-8 minuuttia ja säästää olkanivelen rasitukselta myöhemmin viikolla.

Sarjojen välinen palautuminen valitaan tavoitteen mukaan. Lihasmassasarjoissa 90-120 sekuntia on yleensä riittävä, kun hengitys ja keskittyminen ovat palautuneet ja edellinen sarjan kierto tuntuu jälleen puhtaalta harjoittelunaudata simuloiden. Käytännön mittari on kämmenten kierto: jos ensimmäisen toiston kierto tuntuu jäykältä, tauko oli liian lyhyt ja voit lisätä 20-30 sekuntia seuraavan sarjan ennen. Sarjan tekninen laatu kärsii ensin, kuormaraja tulee vasta sen jälkeen.

Yleiset ongelmat: olkapään ärsytys ja hitaampi kuorman kehitys

Arnold-pystypunnerrus tuottaa kahdenlaisia ongelmia useammin kuin muut hartialihaksen työntöliikkeet, ja molemmat kannattaa tunnistaa etukäteen. Ensimmäinen on olkanivelen ärsytys, joka näkyy naksahtelusta ja lyhyestä kivusta kierron aikana. Toinen on kuorman hidas kehitys, joka näkyy siitä, että sama käsipainopari toistuu ohjelmassa viikkoja tai kuukausia ilman etenemistä.

Olkanivelen ärsytys johtuu useimmiten kolmesta syystä. Yleisin on liian raskas kuorma, joka pakottaa kierron jäämään puolittaiseksi tai tapahtumaan liian aggressiivisesti. Toinen on lämmittelyn puute, joka jättää kiertäjäkalvosimen valmistautumatta työhön. Kolmas on Arnold-version tekeminen väsyneenä muiden pään yli vievien työntöjen jälkeen, jolloin olkanivelen vakauttajat ovat jo kuormittuneet eivätkä pysty pitämään kierron kuormaprofiilia turvallisena. Korjaus riippuu syystä: kevennä kuormaa 20 prosentilla, lämmittele kiertäjäkalvosin kuminauhalla ennen työsarjoja tai siirrä Arnold-versio ensimmäiseksi liikkeeksi hartiatreeniin ennen väsyttäviä liikkeitä.

Kuorman hidas kehitys on Arnold-version normaalia edistymistä. Kierto lisää liikeratan pituutta ja stabilointivaatimusta, ja saman kuorman käyttäminen tuottaa selvästi enemmän työtä kuin tavallisessa käsipainopunnerruksessa. Tämä tarkoittaa, että viikoittaiset kuormalisäykset eivät toteudu, ja kaksoisprogressio-malli on ainoa realistinen tapa edetä. Älä turhaudu hitaudesta ja vaihda liikettä pois - useamman kuukauden aikana kertyvä volyymi samalla kuormalla tuottaa Arnold-versiossa parempaa lihaskasvua kuin viikoittaisten kuormalisäysten jahtaaminen.

Puolierot ilmenevät Arnold-versiossa selkeämmin kuin tavallisessa käsipainopunnerruksessa. Jos vasen puoli on oikeaa heikompi, kierto vasemmalla kädellä jää epätäydellisemmäksi ja käsipaino jää nostossa jäljessä. Korjaa tekemällä yhden käden Arnold-versiota heikommalle puolelle 2-3 lisätyösarjaa jokaisen treenin lopussa. Puoliero tasaantuu tyypillisesti 6-12 viikossa, eikä vahvemman puolen kasvua tarvitse hidastaa.

Arnold-pystypunnerrus eri treeniohjelmissa

Arnold-pystypunnerrus sopii eri rooleihin ohjelman rakenteesta riippuen, mutta se on aina toissijainen työntöliike, ei pääliike. Tämä on hyvä muistaa ohjelmaa suunniteltaessa: Arnold-version paikka aukeaa vasta, kun raskaampi pystypunnerrus on jo tehnyt hartialihaksen etuosan päätyön samassa treenissä.

4-jakoisessa treeniohjelmassa hartiat saavat usein oman päivänsä tai ne yhdistetään käsipäivän kanssa. Tällöin Arnold-versio sopii toiseksi työntöliikkeeksi tankopystypunnerruksen jälkeen: tankoversio 4 sarjaa 6-8 toistolla ja Arnold-versio istuen 3 sarjaa 10-12 toistolla. Kahden pystypunnerruksen yhdistelmä tuottaa hartialihaksen etuosalle raskaan neuraalisen ärsykkeen ja Arnold-versio kerää etuosan lisäksi sivuosan volyymia työntöliikkeen sisällä. Yleisten voimavalmennuksen ohjelmointiperiaatteiden, joita muun muassa National Strength and Conditioning Association on koonnut aineistoihinsa, mukaan saman lihasryhmän kahden eri liikevariaation yhdistäminen samalle viikolle tuottaa edistyneelle harjoittelijalle paremman ärsykkeen kuin saman volyymin keskittäminen yhteen liikkeeseen.

5-jakoisessa treeniohjelmassa hartioille jää usein tilaa kahdelle keskittyneelle sessiolle viikossa, ja Arnold-versio voi olla toisen session pääliike volyymipainotuksella. Yhdistelmä toimii esimerkiksi näin: ensimmäinen hartiatreeni tankopystypunnerruksella raskailla 5-8 toiston sarjoilla ja toinen hartiatreeni Arnold-pystypunnerruksella 10-12 toiston sarjoilla ja korkeammalla työsarjojen määrällä. Jako antaa hartianivelen levätä raskailta neuraalisilta kuormilta osan viikkoa ja säilyttää kuormatun harjoittelun ilman kertyvää rasitusta yhdestä ja samasta kuormaprofiilista.

3-jakoisessa treeniohjelmassa Arnold-versio jää usein pois yksinkertaisesti aikapaineen takia. Yksi työntöpäivä viikossa sisältää penkkipunnerruksen, pystypunnerruksen ja usein vielä kolmannen työntöliikkeen kuten vinopenkkipunnerruksen, eikä Arnold-versiolle jää tilaa ilman että jokin muu liike putoaa pois. Jos haluat sisällyttää Arnold-version 3-jakoiseen ohjelmaan, korvaa sivuttaisnostot Arnold-versiolla ja jätä eristävä sivuosan liike pois - yksi kahdesta työntöliikkeestä on riittävä sivuosan volyymin kerryttämiseen viikon aikana.

Aloittelijan ohjelmaan Arnold-pystypunnerrusta ei kannata sisällyttää lainkaan. 1-jakoinen treeniohjelma rakentuu perusliikkeiden ympärille, ja hartialihaksen ensimmäisen 3-6 kuukauden harjoittelu on parempi rakentaa tankopystypunnerruksen tai tavallisen käsipainopystypunnerruksen varaan. Arnold-versio jää ohjelmaan lisättäväksi vasta, kun peruspystypunnerruksen tekniikka ja kuormat etenevät suunnitellusti eikä uusia teknisiä osia tarvitse opetella samaan aikaan kuin varsinaista kuormankäsittelyä.