Takanostot

Takanostot ovat eristävä liike, joka kohdistaa kuorman olkapään takaosaan eli hartialihaksen taemmaiseen säieosaan ja yläselän kiertäjälihaksiin. Liike tehdään kumartuneessa asennossa nostamalla käsipainoja tai vastusta sivulle vartalon alta hartialinjan korkeudelle, ja sitä voi tehdä yhtä hyvin käsipainoilla, koneella tai talja-asetelmalla. Takanostot ovat hartialihaksen kolmen osan kohdentamisen tärkein liike, koska olkapään takaosa ei saa merkittävää kuormaa lähes mistään peruliikkeestä ja jää siksi melkein kaikilla treenaajilla muiden osien jälkeen kehityksessä.

Tällä sivulla käydään läpi takanostojen biomekaniikka, kumartuneen lähtöasennon tekniset yksityiskohdat, oikea pysähdyskorkeus, kuormien valinta ja se, miksi koneversio on usein aloittelijalle parempi vaihtoehto kuin vapaapainot. Painopiste on rehellisessä arviossa siitä, miksi takaolkapää jää helposti retuperälle ja miten ohjelman rakenne saa muutettua tilanteen.

Mitä takanostot kuormittavat ja miksi takaolkapää jää aina perään?

Olkapään takaosa eli deltoideus posterior lähtee lavan ulkokulman alapuolelta ja kiinnittyy olkavarren ulkosivulle samaan deltoideus-jänteeseen kuin etu- ja sivuosa. Lihaksen päätehtävä on olkavarren ojentaminen taaksepäin ja loitonnus horisontaalitasossa, eli liikkeet, joissa käsi viedään vartalon takapuolelle tai sivulle hartialinjan korkeudelta. Nämä liikkeet eivät esiinny juuri missään päivittäisessä toiminnassa eivätkä juuri missään kuntosalin peruliikkeissä, mikä on syy siihen, miksi takaosa on lähes kaikilla harjoittelijoilla hartialihaksen kolmesta osasta visuaalisesti vähiten kehittynyt.

Vetoliikkeet kuten kulmasoutu, kasipainosoutu ja ylätaljaveto aktivoivat takaosaa jonkin verran, mutta näissä liikkeissä vetokulma on tyypillisesti pystysuora tai lähellä vartaloa, ja päätyö menee leveälle selkälihakselle, hauiselle ja keskitrapeziukselle. Olkapään takaosa toimii vain pienenä avustavana lihaksena, eikä siihen kohdistu kohdennettua kuormaa missään vaiheessa liikerataa. Käytännössä tämä tarkoittaa sitä, että vaikka tekisit viikossa 15-20 sarjaa selkätreeniä, takaolkapää saattaa silti saada vain 2-4 sarjaa kohdennettua kuormaa - ja niissäkin kuorma on epäsuoraa.

Takanostot ovat eristävä liike, jossa olkapään takaosa joutuu kannattelemaan kuorman lähes yksin. Kun kumartuneessa asennossa nostat käsipainot sivulle hartialinjan korkeudelle, vetokulma on täsmälleen takaosan luonnollinen toimintakulma horisontaalisessa loitonnuksessa. Keskivartalon vakauttajat tekevät tukityötä, mutta itse nostotyöhön osallistuvat vain takaolkapää ja avustavasti keskitrapezius. Tämä tekee takanostosta hartialihaksen tasapainoisen kehityksen kannalta yhden ohjelman tärkeimmistä eristävistä liikkeistä, vaikka absoluuttinen kuorma jää aina matalaksi.

Takaolkapään merkitys ryhdille ja olkapäänivelen terveydelle

Takaolkapään kehittäminen ei ole pelkästään esteettinen kysymys, vaan sillä on suora yhteys olkapäänivelen pitkän aikavälin toimintaan. Penkkipunnerrusta painottavalla harjoittelijalla iso rintalihas ja olkapään etuosa kasvavat nopeasti ja vetävät olkavartta passiivisestikin sisäkiertoon, jos vastapuolelta puuttuu vastaava ulkokiertoa ja taaksevetoa tuottava lihasmassa. Tämä epäsuhde näkyy ryhdissä etupuolelle pyöristyvinä hartioina, ja se on yksi yleisimpiä syitä impingement-tyyppisiin oireisiin, joita kuntosaliharjoittelijat raportoivat 30. ikävuoden jälkeen. Olkapäänivelen toiminnallista tasapainoa ja vetoliikkeiden roolia siinä käsittelee yleisellä tasolla esimerkiksi National Strength and Conditioning Association (NSCA), joka korostaa olkapään takaosan ja kiertäjäkalvosimen vahvistamista osana voimaharjoittelun terveysperustaa.

Takaolkapäätreenin lisääminen ohjelmaan tasaa myös työntö- ja vetovolyymin suhdetta. Hyvä peukalosääntö on, että vetoliikkeiden viikkovolyymin pitäisi olla vähintään yhtä suuri kuin työntöliikkeiden ja mielellään hieman suurempi. Jos penkkipunnerrusta, vinopenkkipunnerrusta ja pystypunnerrusta on yhteensä 12-15 sarjaa viikossa, vetoliikkeitä ja kohdennettuja takaolkapäätä kuormittavia liikkeitä pitäisi olla samaan suuruusluokkaan. Takanostot ovat helpoin tapa lisätä takaolkapään volyymia ilman, että pääsalitreenin ajankäyttö kasvaa - 6-9 sarjaa viikossa eri sessiossa ei vie paljon aikaa, ja niiden vaikutus näkyy ryhdissä yleensä 2-3 kuukauden harjoittelun aikana.

Aloittelijalle ja istumatyötä tekevälle takanostot ovat erityisen perusteltu liike. Päivittäinen istuminen taivuttaa hartioita eteen, ja kuntosaliharjoittelu lisää tähän pohjaan vielä työntöpainotteisen viikkokuormituksen, jos vetopuolelta ei kompensoida tietoisesti. Pieni mutta säännöllinen volyymi takanostoja - 2 sarjaa kahdesti viikossa - voi merkittävästi parantaa hartioiden asentoa muutamassa kuukaudessa ilman, että muu treeni muuttuu lainkaan.

Kenelle takanostot sopivat?

Takanostot sopivat käytännössä kaikille kuntosaliharjoittelijoille ensimmäisestä viikosta alkaen. Liike ei vaadi merkittävää lonkan liikkuvuutta, raskasta kuormankantokykyä eikä monimutkaista hermoston oppimista. Kone- ja rintatuettu versio ovat erityisen helppoja opetella, koska kumartuneen lähtöasennon säilyttäminen ei tuota niissä ongelmaa. Kumartuneet käsipainoversiot vaativat hieman keskivartalon hallintaa ja lonkasta taivutuksen perustekniikkaa, mutta nekin onnistuvat aloittelijaltakin, kun kuorma pidetään riittävän kevyenä.

Liikkeen lisääminen ohjelmaan kannattaa harkita kolmessa tilanteessa. Ensiksi jokaisella, joka painottaa työntöliikkeitä viikko-ohjelmassaan: jos teet kaksi tai kolme penkkipunnerrus- tai vinopenkkisessiota viikossa, takanostot ovat välttämätön vastapaino olkapäänivelen tasapainolle. Toiseksi jokaisella, joka kärsii istumatyön aiheuttamasta eteenpäin pyöristyvästä ryhdistä ja haluaa korjata olkapään asentoa harjoituksellisesti. Kolmanneksi jokaisella, joka tavoittelee tasapainoista hartialihaksen kolmen osan kehitystä esteettisistä tai esiintymisellisistä syistä - olkapään takaosan kehitys näkyy sivulta ja takaa katsottuna selkeästi pyöreämpinä ja täyteläisempinä hartioina.

Aloittelijan ei kannata aloittaa kovin raskailla kuormilla edes koneella. 4-6 kg käsipainot tai laitteen pienin asetelma riittävät ensimmäisten viikkojen ajan, kunnes liikerata, vetosuunta ja tuntuma takaolkapäässä ovat selkeät. Olkapäänivelen aiemmat ärsytysoireet eivät yleensä estä takanostojen tekemistä - päinvastoin, takanostot ovat usein juuri se liike, joka pitkällä aikavälillä helpottaa oireita. Akuutin kivun tai diagnosoidun vamman edessä keskustele kuitenkin fysioterapeutin kanssa ennen kuormien lisäämistä.

Kumarrettu lähtöasento - asennon säätäminen ratkaisee koko sarjan

Takanostojen onnistumisen ratkaisee lähes täysin kumartuneen lähtöasennon laatu. Jos torso liikkuu sarjan aikana edes pieneltä matkalta, kuorma siirtyy alaselälle ja kuljettavalle keskivartalolle, eikä olkapään takaosa enää saa sen jälkeen kohdennettua ärsykettä. Asennon säätäminen vie aikaa ja tunnetta, ja monella ensimmäinen tunne oikeasta asennosta tulee vasta 2-3 viikon kovan harjoittelun jälkeen.

Lähtöasento alkaa jalkojen leveydestä. Aseta jalat noin lantion levyiseen asentoon, polvet noin 20 asteen koukistuksessa, ja anna painopisteen siirtyä hieman jalkapohjien etuosalle. Taivuta vartaloa eteenpäin lonkasta, älä alaselästä, kunnes ylävartalo on noin 15-30 astetta vaakatason yläpuolella. Selkä pysyy täysin neutraalina koko ajan - alaselän kaari on luonnollinen eikä pyöristynyt, ja olkapäät pidetään takana eivätkä roiku eteenpäin painovoiman vetäminä. Käsipainot roikkuvat vapaasti rintakehän alla peukalot eteenpäin tai aavistus toisiaan kohti.

Keskivartalon jännitys on toinen kriittinen tekijä. Jännitä vatsaa ja pakaroita ennen ensimmäistä toistoa ja säilytä jännitys koko sarjan ajan. Tämä jäykistää keskivartalon ja estää torson nousemista ylös, kun kuorma alkaa lisätä rasitusta nostovaiheessa. Hartialihaksen pitää myös pysyä alhaalla aktiivisesti, koska painovoima vetää käsipainoja kohti lattiaa ja sitä kautta hartiat alas - tätä passiivista alaspäin painumista pitää kompensoida lapojen aktiivisella alas vedolla ja hartioiden tietoisella pitämisellä neutraalissa asennossa.

Itse nosto tapahtuu olkanivelestä eikä kyynärpäästä tai ranteesta. Kyynärpääkulma pidetään koko liikkeen ajan 10-15 asteen koukistuksessa, ja kyynärpäät johtavat liikettä sivulle. Käsipainot seuraavat liikettä passiivisesti, ja kämmenselän pitäisi nousta hieman kämmenpuolta korkeammalle nostovaiheessa - tämä pieni rannekierto pitää työn olkapään takaosassa eikä keskitrapeziuksessa.

Sarjat, toistot ja kuormat takanostoille

Takanostot ovat klassinen kevyen kuorman ja korkean toistomäärän liike. Toistoalue 12-20 toistoa per sarja toimii useimmille parhaiten, ja kunkin sarjan tulisi päättyä 1-2 toiston päähän tekniikan rikkoutumisesta. Matalat toistoalueet 5-8 toiston haarukassa eivät takanostossa toimi käytännössä koskaan: absoluuttiset kuormat ovat niin pieniä, että mekaaninen jännitys jää vajaaksi, ja raskaammat kuormat lähes pakottavat torson nousemaan ylös vauhdin saamiseksi. Tämä on toinen syy siihen, miksi takanosto ei ole pääliike vaan eristävä apuliike.

Käsipainojen lähtötaso useimmille on hyvin matala. Aloittelija aloittaa 2-4 kg käsipainoilla, keskitason harjoittelija työskentelee 4-8 kg paineilla ja edistynytkin harvoin käyttää yli 10 kg paria 12-15 toistoissa. Tämä tuntuu monelta liian kevyeltä, mutta kuormaa ei ole tarkoitus käyttää ego-kilpailuun. Painon pitää olla sellainen, että sarjan jokainen toisto näyttää videolla samalta ja torsoa ei tarvitse vetää ylös yhdessäkään toistossa.

Tyypilliset volyymihaarukat takanostoihin eri tasoilla:

• Aloitteleva harjoittelija tekee 2 työsarjaa 15 toistolla 3-5 kg käsipainoilla tai laitteen pienimmillä kuormilla yhdessä viikoittaisessa hartia- tai selkätreenissä. Volyymi voi tuntua pieneltä, mutta yhdistettynä vetoliikkeiden epäsuoraan kuormaan se riittää ensimmäisten kuukausien kehitykseen.
• Keskitason harjoittelija kerää 3 työsarjaa 12-15 toistolla 5-8 kg käsipainoilla kahdesti viikossa eri sessiossa. Toinen sessio voi olla koneella ja toinen vapaapainoilla tai rintatuettuna eri kuormaprofiilin saamiseksi.
• Edistynyt harjoittelija tekee 3-4 työsarjaa hajautettuna kolmeen lyhyeen sessioissa viikon yli. Yksi sessio raskaammilla käsipainoilla 10 toistolla, toinen taljalla 15 toistolla venytyspainotuksella ja kolmas koneella 20 toistolla volyymikatoksena.

Kuorman lisääminen takanostoissa on aina hidasta, ja yhden kilon askelet ovat realistinen tahti. Useilla saleilla pienin saatavilla oleva käsipainoporras on 2 kg, joten kuorman lisäys saattaa hypätä 6 kg:sta 8 kg:aan, mikä on yli 30 prosentin nousu kerralla. Tämä lähes aina rikkoo tekniikan, ja parempi tapa on lisätä toistomäärää 12:sta 15:een tai 15:stä 20:een nykyisellä kuormalla ennen kuin nostaa seuraavalle käsipainoportaalle.

Käsipaino, kone, talja ja rintatuettu - välineen valinta määrää kuormaprofiilin

Takaolkapään voi kuormittaa neljällä eri välineellä, ja kunkin kuormakäyrä eroaa toisistaan selvästi. Yhden välineen toistaminen kuukausien ajan jättää lihaksen totuteltavaksi vain yhteen kuormakulmaan, ja monipuolisuus rakentuu vain rotaation kautta. Useimmat edistyneet harjoittelijat käyttävät kaikkia neljää välinettä rytmittäen niitä 4-6 viikon välein.

Käsipainot kumartuneessa asennossa ovat klassinen takanostoversio. Kummatkin kädet liikkuvat itsenäisesti, mikä paljastaa puolierot ja sallii kunkin käden valita oman luonnollisen kulmansa olkanivelestä. Kuormaprofiili on epätasainen: ala-asennossa kuorma on lähes nolla, koska käsipaino roikkuu suoraan painovoiman suuntaan, ja huippukuorma tulee hartialinjan kohdalla. Heikkous on kumartuneen torson säilyttäminen koko sarjan ajan, ja monella tämä rajoittaa puhtaiden toistojen määrää reilusti enemmän kuin itse olkapään takaosan väsyminen.

Kone (reverse pec deck tai vastaavasti käytettävä rintaprässi) tarjoaa ohjatun liikeradan ja vakauttaa torson täysin. Tämä on usein paras vaihtoehto aloittelijalle ja niille, joiden ydintä ei kestä kumartunutta asentoa kovan sarjan loppuun saakka. Säädä istuimen korkeus niin, että kahvat ovat rintalastan alaosan kohdalla, ja vedä kahvoja taakse ja sivulle pysähtyen samassa kohdassa kuin vapaapainoversiossakin. Koneen kuormaprofiili on tasaisempi kuin käsipainojen, mutta liikeradan keskialueella se on usein hieman keinotekoisen tuntuinen, koska kone pakottaa kummatkin kädet samaan tahtiin riippumatta olkanivelten yksilöllisistä eroista.

Talja-takanosto ristissä otteilla tarjoaa tasaisen vastuksen koko liikeradan ajalle. Aseta kaksi vastakkain olevaa matalaa taljaa, ota kummassakin kädessä vastakkaisen puolen kahva, ja vedä kahvoja sivulle pään korkeudella seisten tai matalassa istumassa. Talja on erityisen hyvä venytysvaiheen kuormittajana, koska ala-asennossakin veto pysyy täydessä jännityksessä, kun taas käsipainoissa kuorma katoaa heti, kun käsi roikkuu suoraan alaspäin. Talja sopii erinomaisesti toiseksi liikkeeksi käsipainoversion jälkeen samassa treenissä.

Rintatuettu vinopenkkiversio on takanostojen tarkin opetteluversio. Aseta vinopenkki 30-45 asteen kulmaan, makaa kasvot penkkiin päin ja anna käsipainojen roikkua vapaasti lattiaa kohti. Penkin tuki eliminoi torson liikkeen täysin, ja saat puhtaan tuntuman pelkästään olkapään takaosaan. Tämä paljastaa todellisen voimatasosi takaolkapäässä - kuorma, jota kaadat rintatuettuna, kertoo paljon enemmän kuin sama kuorma kumartuneena, jossa torson liike voi salaa siirtää työtä alaselälle. Sopii erityisesti opetteluvaiheeseen ensimmäiseksi versioksi, tai tarkistukseksi muutaman viikon välein, kun haluat varmistua tekniikan pysyvän puhtaana.

Viikkovolyymi ja palautuminen olkapään takaosalle

Olkapään takaosa palautuu nopeasti kevyestä eristävästä työstä, yleensä 24-36 tunnissa. Tämä mahdollistaa korkean frekvenssin, ja monella harjoittelijalla 3 lyhyttä takanostosessiota viikossa toimii paremmin kuin yksi pidempi raskas sessio. Käytännön perustelu on se, että lihasproteiinisynteesi nousee jokaisen kuormituskerran jälkeen 24-48 tunniksi, ja korkea frekvenssi pitää lihasta lähes jatkuvassa kasvuttilassa. Vastapainoksi yksittäisten sessioiden volyymi pidetään matalana, esimerkiksi 2 sarjaa kolme kertaa viikossa eikä 6 sarjaa kerralla.

Ohjeellinen kokonaisvolyymi olkapään takaosalle on 8-15 sarjaa viikossa kaikista lähteistä yhteensä, ja edistynyt voi nostaa volyymin 18-20 sarjaan ilman ylikuormituksen oireita. Tärkeää on muistaa, että takaolkapää saa epäsuoraa kuormaa myös vetoliikkeistä. Kasipainosoutu, kulmasoutu, ylätaljaveto ja istumasoutu kerryttävät kaikki pieniä määriä volyymia takaosalle, mutta tämä epäsuora kuorma ei korvaa kohdennettuja eristäviä sarjoja. Lähes aina takanostot ovat perusteltu lisäys jokaiseen ohjelmaan, vaikka vetovolyymi olisi muuten korkea.

Frekvenssin lisäys tehdään portaittain. Aloita yhdellä viikoittaisella takanostosessiolla 2-3 sarjan volyymilla ja arvioi tilanne 4-6 viikon kuluttua. Jos olkapäänivel tuntuu hyvältä ja kehitys etenee, lisää toinen sessio toisen päivän kohdalle. Kolmas sessio kannattaa harkita vasta sen jälkeen, kun olet harjoitellut kahdesti viikossa vähintään kaksi kuukautta ja tekniikka tuntuu vakaalta korkeammalla volyymilla. Voimaharjoittelun viikkovolyymin yleisistä perusperiaatteista löytyy tiivistetty katsaus muun muassa American College of Sports Medicinen (ACSM) liikuntasuosituksissa, jotka tukevat lihaskuntoa kuormittavaa harjoittelua vähintään kaksi kertaa viikossa.

Yleisimmät syyt etenemisen pysähtymiselle takaolkapäätreenissä

Takanostojen edistyminen pysähtyy harvoin samasta syystä kuin pystypunnerruksen tai penkkipunnerruksen. Eristävä liike ja pieni absoluuttinen kuorma tarkoittavat, että jumiutuminen johtuu yleensä tekniikkaongelmasta tai ohjelman rakenteesta, ei yksittäisen sarjan voimavajeesta.

Yleisin syy on torson huomaamaton nouseminen sarjan aikana. Olet saattanut nostaa käsipainoja 6 kg:sta 8 kg:aan ja tuntuma takaolkapäässä on heikentynyt - lähes varmasti torson kulma muuttuu nyt jokaisessa nostossa, vaikka et sitä itse huomaa. Kuvaa sarja sivulta ja vertaa ensimmäisen ja viimeisen toiston päänkorkeutta. Jos pää on noussut yli 5 senttimetriä sarjan aikana, kuorma on liian raskas, ja paluu kevyempään käsipainoon palauttaa myös tuntuman.

Toinen tavallinen syy on lapojen liika puristaminen yhteen jokaisessa toistossa. Tämä muuttaa liikkeen rhomboidi- ja keskitrapezius-harjoitukseksi, jossa takaolkapää saa vain pienen siivun kuormasta. Tunne lapojen yhteen puristumisesta on monelle hyvältä tuntuvaa, koska yläselkä rasittuu ja sarja “tuntuu” kovalta - mutta jos tunne on yläselän keskellä eikä olkapäiden takaosassa, liike ei kerry takaosalle. Korjaus on pitää lavat passiivisesti paikallaan ja antaa olkapään takaosan tehdä työ kyynärpäiden viemisellä sivulle.

Kolmas syy on liian alhainen kokonaisvolyymi. Jos teet vain 2-3 sarjaa takanostoja viikossa ja vetoliikkeitä on niukasti, takaolkapää ei saa riittävää kasvuärsykettä. Tämä ei ole tekniikkavika vaan ohjelman rakenteen ongelma. Lisää viikkoon toinen takanostosessio ja varmista, että viikossa on vähintään 2-3 sarjaa kulmasoutua tai kasipainosoutua, jotka kerryttävät epäsuoraa kuormaa myös takaosalle.

Neljäs syy on välineen yksipuolisuus pitkällä aikavälillä. Jos olet tehnyt kuukausia pelkkiä käsipainokumartuneita takanostoja, lihas on tottunut yhteen kuormaprofiiliin ja kasvuärsyke on heikentynyt. Vaihda 4-6 viikoksi koneversion tai rintatuetun version pääliikkeeksi ja anna käsipainojen olla apuliikkeenä. Kuormaprofiilin muutos riittää usein käynnistämään edistymisen ilman, että viikkovolyymia tarvitsee kasvattaa.

Takanostot eri treeniohjelmissa ja sijoittaminen treenikertaan

Takanostot sijoittuvat treenikerrassa tyypillisesti pääliikkeiden jälkeen, ja niiden tarkka asema riippuu siitä, onko viikon päätreenipäivä takaolkapäälle hartia- vai selkätreeni. 3-jakoisessa treeniohjelmassa takanostot mahtuvat luontevimmin selkäpäivän loppuun 2-3 sarjan volyymilla kulmasoutuun ja ylätaljavetoon yhdistettynä. Tällä rakenteella takaolkapää saa yhden viikoittaisen kohdennetun ärsykkeen vetoliikkeiden epäsuoran kuorman lisäksi, ja kokonaisvolyymi pysyy hallinnassa.

4-jakoisessa treeniohjelmassa takanostoja voi tehdä kahdessa erillisessä treenissä viikossa: kerran hartiatreenin alkupuolella eristävänä pääliikkeenä pystypunnerruksen tai kasipainopystypunnerruksen jälkeen ja toinen kerta selkätreenin loppupuolella kevyempänä volyymisarjana. Tämä jakauma kerryttää viikon yhteissarjaksi 5-7, mikä on hyvä keskitason taso ja yhdistettynä sivuttaisnostojen sivuosa-volyymiin tuottaa tasapainoisen hartialihaksen kolmen osan kehityksen.

5-jakoisessa ohjelmassa takanostoja voi tehdä jopa kolmessa lyhyessä sessioissa viikossa pieninä volyymisarjoina. Tämä korkea frekvenssi sopii edistyneelle harjoittelijalle, joka rakentaa kohdennettua kasvua olkapään takaosalle esiintymistä tai tarkkaa esteettistä tavoitetta varten. Useimmat hyötyvät kuitenkin enemmän yhdestä keskitettyä sessioista kuin volyymin pirstomisesta - varsinkin jos viikossa on jo runsaasti vetoliikkeitä, joiden epäsuora kuorma kerryttää takaosalle volyymia ilman lisäsarjoja.

Aloittelijan ensimmäinen takanostoharjoittelu pidetään yksinkertaisena. Lisää 2 sarjaa 12-15 toistoon kevyillä 3-5 kg käsipainoilla tai laitteen pienimmillä kuormilla yhden viikoittaisen sessio loppuun, jossa olkapäät tai selkä ovat pääpainossa. Tämä rakenne kerryttää olkapään takaosalle 2-3 sarjaa kohdennettua kuormaa viikossa, ja yhdistettynä vetoliikkeiden epäsuoraan kuormitukseen kokonaisvolyymi on useimmille riittävä ensimmäisten kuukausien kehitykseen. Kun perusta on rakennettu 2-3 kuukauden harjoittelun aikana, voit lisätä toisen sessio toisen päivän kohdalle ja kasvattaa viikkovolyymin tasolle 5-7 sarjaa, jolla useimmilla keskitason harjoittelijoilla syntyy selvä näkyvä muutos olkapäiden takaprofiilissa 3-4 kuukauden harjoittelun jälkeen.