Istumasoutu

Istumasoutu taljalla on selkätreenin perustyökalu, jossa istuva asento ja vakaa taljakuorma antavat tarkkaa kontrollia lapaluiden aktivoinnille ja vetolinjalle. Liike kuormittaa leveää selkälihasta, iso liereäs lihasta, epäkäslihaksen keskiosaa ja lapaluiden vetäjiä ilman, että keskivartalon stabilointi joutuu jakamaan kuormaa pääliikkeen kanssa.

Tällä sivulla käydään läpi istuma-asennon säätö, kahvan valinta, vetolinja ja sarjamäärän mitoitus eri tavoitteille. Painopiste on lapojen aktivoinnissa ja vakaan vartalokulman säilyttämisessä, jotka erottavat selkää kasvattavan vedon koko vartalon heilauttamasta puolittaisesta nostosta. Lopussa kerrotaan, milloin istumasoutu kannattaa pitää selkätreenin pääliikkeenä ja milloin se siirtyy vaakasuoran vedon apuliikkeeksi.

Mitä istumasoutu kuormittaa ja miksi se on aloittelijan ystävällinen pääliike?

Istumasoutu on monen nivelen vetoliike, jossa olkavarsi liikkuu eteen-takaisuunnassa, kyynärpää koukistuu ja lapaluut liukuvat lähemmäs selkärankaa. Päälihaksia ovat leveä selkälihas (latissimus dorsi), iso liereäs lihas (teres major), epäkäslihaksen keskiosa (trapezius middle), lapaluiden vetäjät (rhomboideus) ja takaolkapää (deltoideus posterior). Hauis ja olkavarsilihas tuottavat kyynärpään koukistuksen.

Liikkeen erityispiirre on taljakuorman ominaisuus pitää jännitys lihaksessa koko liikeradan ajan. Vapaalla tangolla kuorma vaihtelee vipuvarren mukaan, mutta taljassa vastus tulee vaijerin kautta tasaisena kaikissa kulmissa. Tämä tarkoittaa, että lavat ja leveä selkälihas saavat jatkuvaa vetävää työtä myös laskuvaiheessa, jossa eksentrinen kuorma on lihaskasvun kannalta merkittävä. Reisituki ja istuin lukitsevat lantion paikalleen, joten keskivartalo ja takaketju eivät joudu kantamaan staattista pidätystä kuten vapaalla tangolla, ja sarjan toistomäärä rajoittuu lähinnä selän vetävien lihasten kestävyyteen.

Aloittelijan kannalta istumasoutu on hyvä ensimmäinen vetoliike, koska liikkeen oppimiskäyrä on lyhyt ja kuormaa voi nostaa pieninkin lisäyksin. Kuntosaliharjoittelun terveyshyödyt - lihasmassan kasvu, ryhdin tukeminen ja luuston tiheyden ylläpito - on tunnistettu myös UKK-instituutin aikuisten liikkumisen suosituksessa, joka kehottaa aikuisia tekemään lihaskuntoharjoitteita vähintään kahdesti viikossa kaikkia pääryhmiä vahvistaen.

Kenelle istumasoutu sopii ja milloin se on selkätreenin pääliike?

Istumasoutu sopii käytännössä kaikille terveille aikuisille, ja se on erityisen arvokas neljässä tilanteessa. Aloittelijalle se on usein ensimmäinen vaakasuora vetoliike, koska keskivartalon vakauttava työ jää reisituen ja istuimen kannattelemaksi. Tämä antaa mahdollisuuden keskittyä lapojen aktivoinnin opettelemiseen ilman, että lonkkasaranan tekniikkavaatimukset tulisivat samaan aikaan eteen.

Aiemmat alaselkävaivat tai kroonisen alaselkäkipu suosivat istumasoutua kulmasoudun ja maastavedon ohi. Lannerangan vipuvarsi pienenee verrattuna vapaaseen tankoon, ja staattinen kuormitus selän ojentajille jää pieneksi. Käytä istumasoutua pääliikkeenä, kun raskas saranaliike ei vielä tunnu turvalliselta tai kun fysioterapeutti on rajoittanut lannerangan kuormitusta. Lievät selkäoireilijat voivat tehdä istumasoutua jopa silloin, kun maastaveto ja kulmasoutu ovat tauolla.

Korkeampaan toistomäärään tähtäävät lihasmassaharjoittelijat hyödyntävät istumasoutua myös pääliikkeen jälkeisenä volyymiliikkeenä. Vakaa istuma-asento sallii 12-15 toiston pumppaavat sarjat ilman, että selän ojentajat väsyvät kesken. Tämä rakentaa lihasmassaa pidemmillä toistomäärillä, joita raskas tankoliike harvoin sallii tekniikan kärsimättä.

Edistyneellä lifterillä istumasoutu siirtyy usein toiseksi tai kolmanneksi vetoliikkeeksi raskaan tankosoudun jälkeen. Pääliikkeenä on tyypillisesti kulmasoutu tai sen variaatio, ja istumasoutu kerää loppuvolyymin korkeammilla toistomäärillä ilman, että hermosto väsyy raskaiden kuormien alla.

Istuma-asennon ja jalkatuen säätö ennen kuormaa

Istumasoudun teho riippuu yllättävän paljon istuimen ja jalkatuen oikeasta säädöstä. Liian etäälle säädetty istuin pakottaa polvet ojennettuun asentoon, jolloin keskivartalon jännitys lipsuu jokaisessa laskussa. Liian lähelle säädetty istuin estää täyden liikeradan, koska kahva ei pääse riittävän kauas vartalosta lähtöasennossa.

Hyvä peruslähtökohta on säätää istuin niin, että polvet pysyvät lievästi koukussa - noin 15-20 astetta täydestä ojennuksesta - koko liikkeen ajan. Tämä antaa polville pienen myötäliikkeen vedon aikana ilman, että ne suoristuvat täysin laskussa. Jalkatuet säädetään sellaiseen kulmaan, että jalkapöydät painautuvat tukeen kokonaisuudessaan, eivät vain päkiöistä. Päkiöiltä työnnetty voima karkaa pohkeisiin ja jättää keskivartalon ilman tukea.

Lähtöasento rakennetaan vetämällä paino mukana takaisin niin, että vartalo on pystyssä tai enintään 5-10 astetta taaksepäin. Selkä pysyy neutraalissa asennossa, alaselkä lievässä luonnollisessa notkossa, ja keskivartalo jännittyy sisäänhengityksen paineella. Lavat vedetään alas ja kohti pakaroita ennen jokaista toistoa - ei vain ensimmäisellä toistolla, vaan toistuvasti, koska väsymys päästää lavat valumaan eteen sarjan edetessä.

Polvien ojentaminen ja selän pyöristyminen samaan aikaan kahvaan tarttuessa on yksi yleisimmistä loukkaantumissyistä taljasoudussa. Tartu aina kahvaan ennen kuin laskeudut istuimelle, ja vedä paino mukanasi takaisin paikoilleen ennen kuin alat säätää lähtöasentoa. Painot eivät ole missään vaiheessa varastoidussa asennossa kun selkä on pyöreänä ja polvet ojennettuina.

Kahvan valinta - leveä, neutraali vai kapea?

Kahvavalinta on istumasoudun ehkä eniten alikäytetty muuttuja. Useimmilla saleilla on saatavilla 3-5 erilaista kahvaa, ja niiden välillä kannattaa kierrättää 4-8 viikon jaksoissa, jotta selkäketju saa kuormaa eri kulmista.

V-kahva (neutraali ote, kämmenet vastakkain) on useimmille paras peruskahva. Olkanivelen kulma on luonnollinen, ranne pysyy suorassa ilman ylimääräistä rasitusta, ja kuorma jakautuu tasaisesti leveän selkälihaksen alaosalle ja iso liereäs lihakselle. V-kahvalla kuormat ovat tyypillisesti hieman korkeampia kuin suoralla kahvalla samalla otteleveydellä, koska hauiksen vipuvarsi on suotuisampi.

Leveä suora kahva myötäotteella siirtää painotusta epäkäslihaksen keskiosaan, lapaluiden vetäjiin ja takaolkapäähän. Vetolinja nousee alavatsan yläpuolelle tai ylävatsalle, ja kyynärpäät kulkevat hieman kauempana vartalosta. Tämä on hyvä variaatio rintapunnerruksien tasapainottamiseen, koska se vahvistaa hartiaseudun takaketjua ja rakentaa selän paksuutta ylemmälle alueelle.

Suora kahva vastaotteella (kämmenet ylöspäin) lisää hauiksen ja olkavarsilihaksen osuutta vedosta. Olkapään ulkokierto on luonnollisempi, ja monilla kuorma nousee 5-10 prosenttia myötäotetta korkeammaksi. Tämä variaatio toimii hyvin, jos olkapää ärtyy myötäotteesta tai jos haluat lisätä kyynärpään koukistajien volyymia ilman erillistä hauisliikkeen lisäystä.

Kapean V-kahvan alataljaversio lattialta on klassinen powerlifting-tyyppinen variaatio. Vetokulma on hieman alhaisempi, ja keskivartalon stabilointi tulee aktiivisempaan rooliin, koska istuin ei tue lonkkaa samalla tavalla kuin vakiokoneessa. Tätä versiota käytetään tyypillisesti pääliikkeen jälkeen apuliikkeenä.

Käytännön ohjeena: valitse V-kahva pääkahvaksi ja vaihda leveään suoraan kahvaan joka kolmannella tai neljännellä viikolla. Tämä rotaatio antaa selkäketjulle riittävän kulmavaihtelun ilman, että kuorman seurannasta tulee monimutkaista.

Vetolinja, lapojen aktivointi ja vartalon kulma

Istumasoudun ydin on lapaluiden vetäminen yhteen ja alas ennen kyynärpäiden koukistumista. Tätä kutsutaan lapavedon esivaiheeksi, ja se on yhden sekunnin liike, joka kytkee selän keskiosan lihakset päälle ennen kuin hauis ja olkavarsi pääsevät tekemään vedon yksin. Ilman tätä esivaihetta veto tehdään pelkillä kyynärpään koukistajilla, ja hauis uupuu ennen selkää.

Vetolinja kulkee suorassa kohti navaa tai alavatsaa V-kahvalla ja kapealla otteella, ja hieman ylemmäs (alavatsan yläpuolelle tai ylävatsalle) leveällä myötäotteella. Tähtää kahva siihen kohtaan, jossa kyynärpäät pysyvät lähellä vartaloa vedon aikana. Jos kyynärpäät leviävät ulospäin, kahva on todennäköisesti tähdätty liian korkealle.

Vartalon kulma on yksi istumasoudun erottavista yksityiskohdista. Vartalo pysyy pystyssä tai enintään 10 astetta taaksepäin kallellaan koko sarjan ajan. Suurempi kallistus muuttaa liikkeen seläntaivutukseksi, ja kuorma siirtyy lannerangalle. Joissakin “english style” -versioissa vartalon kallistaminen 30-45 astetta taaksepäin on hyväksyttävää, mutta tämä lähestymistapa vaatii vahvan keskivartalon eikä sovi aloittelijalle tai alaselkäoireilijalle.

Pysähdys yläasennossa on toinen huomionarvoinen yksityiskohta. Yhden sekunnin pysähdys, jossa lavat ovat tiukasti kokoon vedettyinä ja rintakehä on auki, korostaa lapojen aktivointia ja estää vauhdin saamisen seuraavaan toistoon. Tämä pysähdys tekee selvästi enemmän selän paksuuden kasvulle kuin lisätyt sarjat tai toistot ilman pysähdystä.

Sarjat, toistot ja kuormat

Istumasoutu vastaa hyvin sekä lihasmassasarjoihin että korkeampiin toistomääriin, koska kuorman tarkka säädeltävyys taljapinoissa sallii sarjan pidentämisen ilman, että tekniikka kärsii. Sarjojen valinta riippuu siitä, onko istumasoutu pääliike vai apuliike.

Aloittelijan perusrakenne. 3 sarjaa × 10-12 toistoa, palautukset 90 sekuntia, kahdesti viikossa. Lähtökuorma on noin 30-40 prosenttia kehonpainosta, ja kuormaa nostetaan 2,5-5 kg askelin heti, kun jokainen sarja menee 12 toistoon tekniikan pysyessä vakaana. Tämä rakenne opettaa lapaluiden aktivoinnin ja vetolinjan ilman, että hauis joutuu pullonkaulaksi ensimmäisten viikkojen aikana.

Lihasmassan rakentaja. 4 sarjaa × 8-12 toistoa, palautukset 90-120 sekuntia, kahdesti viikossa. Kuorman lisääminen tapahtuu kaksoisprogressiona: pidä sama kuorma, kunnes saat kaikilla sarjoilla 12 toistoa, ja nosta sen jälkeen 2,5-5 kg ja palaa 8 toistoon. Tämän alueen sarjat tuottavat eniten lihaskasvua, kun jokainen sarja päättyy 1-3 toistoa ennen täyttä uupumusta.

Apuliike raskaan pääliikkeen jälkeen. 3 sarjaa × 12-15 toistoa, palautukset 60-90 sekuntia. Tämä on tyypillinen rakenne, kun pääliikkeenä on raskas kulmasoutu tai leuanveto. Istumasoutu kerää loppuvolyymia korkeammilla toistomäärillä, ja vakaa istuma-asento sallii pumppaavat sarjat ilman, että keskivartalo väsyy.

Käytännön kuormaohje on, että ensimmäisen työsarjan viimeinen toisto kestää pidempään kuin ensimmäinen mutta pysyy hallittuna - kahva yltää vatsalle eikä vetolinja muutu. Kun viimeinen toisto epäonnistuu jo toisessa työsarjassa, kuorma on liian raskas valitulle toistomäärälle: pudota seuraavalla treenillä yksi taljapinon askel ja palaa täydelle volyymille.

Viikkovolyymi ja palautuminen

Istumasoudun viikkovolyymi mitoitetaan osana selkätreenin kokonaisuutta. Useimmilla 10-20 sarjan haarukka kattaa kaikki vetoliikkeet viikon yli, ja istumasoutu kerää tästä yleensä 6-9 sarjaa jaettuna 1-2 treenipäivälle. Loput volyymistä tulevat pystysuoralla vedolla, raskaalla tankosoudulla ja kasvojen vedoilla. Istumasoutu on erityisen kiitollinen lisäliikkeenä myös työntö- tai jalkapäivien lopussa, koska se ei kuormita keskivartaloa raskaasti ja sopii siksi treenin viimeiseksi tukiliikkeeksi ilman palautumiskustannusta seuraavalle päivälle.

Istumasoudun palautumisaika on huomattavasti lyhyempi kuin kulmasoudun tai maastavedon. Keskivartalon ja selän ojentajien kuormitus jää reisituen ansiosta pieneksi, ja pelkät vetävät lihakset palautuvat tyypillisesti 24-48 tunnissa raskaista sarjoista. Tämä tarkoittaa, että istumasoutua voi tehdä useammin viikossa kuin vapaalla tangolla tehtävää soutua ilman, että alaselkä joutuu palautumissyklin pullonkaulaksi.

Volyymi-vasteen yleiset periaatteet voimaharjoittelussa - kuinka paljon sarjoja viikossa kannattaa kerätä, milloin lisätä ja milloin pitää tauko - on koottu American College of Sports Medicine -järjestön suosituksiin lihaskuntoharjoittelusta. Käytännön sovelluksissa 2-3 viikoittaista vetotreeniä antaa parempia tuloksia kuin yksi tehotreeni, jossa volyymi yritetään keskittää yhdelle päivälle.

Jos kyynärvarret tai hauis kipeytyy istumasoudun jälkeen huomattavasti enemmän kuin selkä, kuorma on todennäköisesti liian raskas ja veto tehdään pelkillä kyynärpään koukistajilla ilman lapojen aktivointia. Tee yhden viikon ajan kevyemmällä kuormalla (60 prosenttia normaalista) ja keskity yksinomaan lapavedon esivaiheeseen ennen jokaista toistoa. Tekniikan korjaus näkyy usein jo seuraavalla raskaalla viikolla, kun selkä alkaa ottaa kuorman vastaan ja kyynärpään koukistajat siirtyvät avustavaksi lihakseksi.

Istumasoutu vs kulmasoutu - milloin valita kumpi?

Istumasoutu ja kulmasoutu ovat molemmat vaakasuoria vetoliikkeitä, jotka kuormittavat selän paksuutta. Niiden ero on stabilointivaatimuksessa, ei niinkään pääsääntöisesti kuormittavissa lihaksissa.

Kulmasoutu vapaalla tangolla vaatii lonkkasaranan tekniikkaa, keskivartalon isometristä jännitystä ja selän ojentajien jatkuvaa työtä. Kokonaiskuormitus selälle on suurempi, mutta kuormaa joutuu jakamaan stabilointiin ja vetoon, joten itse selän vetävien lihasten saama puhdas kuormitus voi olla pienempi kuin istumasoudussa samalla absoluuttisella painolla.

Istumasoudun reisituki ja istuin vapauttavat keskivartalon ja takaketjun isometrisestä työstä, joten kokonaiskuormitus selälle on pienempi mutta selän vetävät lihakset saavat puhtaamman ärsykkeen. Tämä tekee istumasoudusta turvallisemman alaselän kannalta ja sallii korkeammat toistomäärät tasaisella tekniikalla.

Käytännön ohjeena: aloittelijan ensimmäisinä kuukausina istumasoutu on parempi ensimmäinen vetoliike, koska keskivartalon stabiloinnin opetteluun ei kuluteta huomiota. Keskitasolla ja edistyneillä molemmat liikkeet kannattaa pitää rinnakkain - kulmasoutu pääliikkeenä raskailla kuormilla ja istumasoutu apuliikkeenä korkeammilla toistomäärillä. Jos joudut valitsemaan vain toisen, valinta riippuu treenipäivän rakenteesta: vaakasuoraa vetoa rakentavan päivän pääliikkeenä kulmasoutu, mutta lyhyemmän tai kevyemmän treenin keskeisenä vetoliikkeenä istumasoutu.

Apuliikkeet istumasoudulle

Istumasoutu kattaa vain osan selkätreenin viikkovolyymista, ja sen rinnalle tarvitaan 2-3 apuliikettä, jotka kuormittavat selkää eri kulmista. Apuliikkeet täydentävät istumasoudun vaakasuoraa vetoa pystysuoralla vedolla ja takaketjun voimaliikkeellä.

Ylätaljaveto tai leuanveto kohdistaa kuorman leveälle selkälihakselle pystysuunnassa. Tämä on välttämätön pari istumasoudun vaakasuoralle vedolle, koska selkä saa täyden 360 asteen ärsykkeen vain, kun molemmat vetosuunnat ovat ohjelmassa. Lisää ylätaljaveto tai avustamaton leuanveto 4 sarjaa × 6-10 toistoa selkätreenin alkuun ennen istumasoutua.

Maastaveto rakentaa selkäketjun raskaan voimapohjan, jota istumasoutu ei taljakuormalla pysty tuottamaan. 3 sarjaa × 5-8 toistoa viikoittain riittää, ja maastaveto kannattaa ajoittaa eri päivälle kuin istumasoutu, jotta selän ojentajat eivät joudu kahteen peräkkäiseen rasitukseen. Tämä yhdistelmä antaa selälle sekä matalan toistomäärän voima-ärsykkeen että korkean toistomäärän hypertrofiaärsykkeen samalla viikolla.

Kasvojen vedot taljan korkealta köydellä ovat luonteva pari istumasoudulle, koska ne käyttävät samaa taljapinoa ja samaa istuma-asentoa. Vetolinja kulkee suoraan kasvoja kohti silmien tasolla, ja kuorma kohdistuu takaolkapäähän ja kiertäjäkalvosimeen. 2-3 sarjaa 12-15 toistolla istumasoudun jälkeen lievällä kuormalla riittää pitämään olkapäänivelen tasapainossa - erityisesti, jos sama treeni sisältää myös rintapunnerruksia, joiden vastapaino on usein vajaa.

Hauiskäännöt kahdesti viikossa 3-4 sarjaa kerrallaan vahvistavat kyynärpään koukistajia, jotka väsyvät istumasoudun pidemmissä sarjoissa nopeammin kuin selkä. Vahvemmat hauikset siirtävät pullonkaulan takaisin selälle, ja istumasoudun toistomäärä alkaa kasvaa ilman, että pääliikkeen volyymia muutetaan.

Yleisimmät syyt etenemisen pysähtymiselle

Istumasoudussa kuormaprogressio jämähtää eri tavalla kuin vapaalla tangolla: kahva ei jää kiinni keskimatkalle, vaan oire on usein hienovaraisempi. Toistomäärä ei nouse, vaikka kuorma tuntuu samalta, tai yläasennon pysähdys lyhenee huomaamatta. Pysähdyksen taustalla on yleensä yksi neljästä syystä.

Lapaveto jää tekemättä. Jos jokaisen toiston alussa ei tehdä lyhyttä lapojen yhteenvetoa, kuorma kulkee kyynärpäiden kautta selälle vajaasti. Tämä on yleisin syy istumasoudun pysähdykseen ja näkyy yleensä siten, että kyynärvarret kipeytyvät treenin jälkeen enemmän kuin selkä. Tee yhden treenin ajan 50 prosentin kuormalla ja keskity ainoastaan lapavedon esivaiheeseen: yhden sekunnin pysähdys lapojen yhteenvedon kohdalla ennen kuin kyynärpäät alkavat koukistua.

Vauhti korvaa kuorman. Jos vartalo heilautetaan vedon aikana 30-45 astetta taaksepäin, kuormakytkin näyttää nousevan mutta selkä ei saa lisäärsykettä. Pudota painoa yksi taljapinon askel ja tee viikko, jossa kaikki sarjat menevät pystysuoralla vartalolla. Kun palaat raskaampaan kuormaan, vakaa tekniikka kantaa korkeammat luvut puhtaammin kuin aiemmin yritetty heilurinosto, ja ennätyssarjan tunne on usein selvästi parempi.

Kasaantunut väsymys. Istumasoudussa väsymys näkyy ensimmäisenä yläasennon pysähdyksessä: lavat eivät jaksa pysyä yhdessä koko sekunnin ajan, vaikka kuorma on viime viikon tasalla. Aja viikko alaspäin pudottamalla kuorma 65 prosenttiin normaalista ja sarjamäärä 2-3 sarjaan, ja palaa seuraavalla viikolla tavalliseen ohjelmaan. Tyypillisesti kuorma kasvaa heti deloadin jälkeen, koska hermosto on saanut kerätä reservit takaisin.

Liian yksipuolinen kahvavalinta. Jos sama V-kahva on ollut käytössä kuukausia, lapaluiden ja olkavarren kulma on optimoitunut juuri sille otteelle ja edistys hidastuu. Vaihda 4-6 viikoksi leveään suoraan kahvaan tai vastaotteeseen, jolloin vetokulma siirtyy hieman ja samat lihakset saavat kuormaa eri vipuvarrelta. Palaa sen jälkeen vakiokahvaan: kuorma tuntuu yleensä kevyemmältä, ja edistys jatkuu siitä, mihin se viime kerralla jäi.

Istumasoutu eri treeniohjelmissa

Istumasoudun rooli vaihtelee ohjelman jaon mukaan. 1-jakoisessa treeniohjelmassa se on tyypillisesti ainoa vaakasuora vetoliike koko viikon aikana, koska kokovartaloharjoituksen aikabudjetti ei salli kahta tankosoutua samaan treeniin. Aloittelijalle tämä järjestely toimii hyvin: lapaluiden aktivointi ja vetolinja kerryttävät tekniikkaa toistuvasti ilman, että keskivartalon stabilointivaatimukset tulisivat heti eteen.

3-jakoisessa treeniohjelmassa istumasoutu siirtyy tyypillisesti selkäpäivän toiseksi tai kolmanneksi vetoliikkeeksi raskaan kulmasoudun tai leuanvedon jälkeen. Tässä roolissa istumasoutu kerää 8-12 toiston sarjoja korkeammalla toistomäärällä kuin pääliike, jolloin lihasmassan volyymi kerryttyy ilman, että hermosto väsyy raskaiden kuormien alla.

4-jakoisessa ohjelmassa selkäpäivä saa oman päivänsä, ja istumasoutu sopii hyvin kolmanneksi tai neljänneksi vetoliikkeeksi raskaan pään jälkeen. Vakaa istuma-asento sallii pumppaavat 12-15 toiston sarjat, jotka kerryttävät lopullisen volyymin selän lihaskasvulle ennen treenin lopetusta.

Treeniohjelman valinta vaikuttaa siihen, missä roolissa istumasoutu toimii viikoittain. Aloitusvaiheessa istumasoutu kantaa vaakasuoraa vetoa lähes yksin, koska kulmasoudun tekniikkavaatimukset ovat aluksi vielä korkeat. Kun harjoittelu etenee ja kulmasoutu siirtyy pääliikkeeksi, istumasoutu vaihtaa roolinsa apuliikkeeksi korkeammilla toistomäärillä. Täydellisen kartan kaikista selän vetoliikkeistä ja niiden yhdistämisestä löydät selän liikkeet -sivulta.