Dippipunnerrus

Dippi on kehonpainolla tehtävä monen nivelen työntöliike, jossa oma vartalon paino toimii kuormana kahden rinnakkaisen tangon välissä. Kun pidät vartalon lähes pystysuorassa asennossa ja ohjaat kyynärpäät suoraan taakse, kuorma jakautuu pääosin ojentajille, ja liikkeestä tulee raskain kehonpainolla toteutettava eristetympi ojentajaliike. Perusversion oppiminen ei vaadi ulkoisia painoja, mutta puhdas suoritus edellyttää olkapäiden lukitusta, kyynärpäiden hallintaa ja tarkkaa laskun syvyyttä.

Tällä sivulla käydään läpi dipin suoritus rinnakkaisilla tangoilla, vartalon asennon vaikutus kohdelihakseen, aloittelijan progressio tukiasennosta ensimmäiseen puhtaaseen toistoon, painotetun version aloitus sekä turvallisuusprotokolla, joka pitää olkapäät kunnossa myös vuosien harjoittelun jälkeen. Painopiste on pystyasennon ojentajapainotuksessa - rintaan kallistuvaa versiota käsitellään omalla dippi rinnalle -sivullaan.

Miksi dippi kuormittaa ojentajia raskaammin kuin useimmat eristävät liikkeet?

Dippi on monen nivelen työntöliike, jossa kyynärnivelen ojennus vie koko vartalon painon ylös. Ojentajalihas (triceps brachii) tekee suurimman osan tästä työstä, koska pystyasennossa olkanivel pysyy suhteellisen paikallaan ja kyynärvarsi kääntää suurimman kuormaosuuden liikkeen loppupuolella lockout-vaiheeseen. Rinta ja olkapäiden etuosa avustavat laskun alkuvaiheessa, mutta pystyversiossa niiden osuus jää selvästi ojentajien osuutta pienemmäksi.

Kehonpaino on käytännössä liikkeen kuormamittari. 80-kiloisen harjoittelijan dippi vastaa noin 80 kilon kuorman käsittelyä joka toistolla, mikä on jo lähtökohtaisesti raskas ojentajaliike verrattuna esimerkiksi ranskalaiseen punnerrukseen, jossa tyypilliset työkuormat ovat 25-50 kiloa. Dippi rakentaa siten absoluuttista voimaa raskaammilla kuormaruoseilla kuin eristävät ojennukset, ja se toimii siltana kevyempien eristävien liikkeiden ja raskaampien monen nivelen liikkeiden välillä.

Ojentaja koostuu kolmesta päästä - pitkä pää, lateraalipää ja mediaalipää - joista lateraali- ja mediaalipää tekevät pääosan lockout-vaiheen työstä pystyversiossa. Pitkä pää saa oman kuormituksensa aktiivisemmin liikkeissä, joissa olkavarsi on pään yläpuolella, kuten ranskalaisessa punnerruksessa tai käsipaino-ojennuksessa pään yli. Dippi ja pään yli tehtävät ojennukset täydentävät siten toisiaan luonnollisesti ojentajapäivän ohjelmoinnissa.

Lihaskuntoharjoittelun perusperiaatteet kaikille suurille lihasryhmille on kirjattu UKK-instituutin aikuisten liikkumisen suositukseen, joka kehottaa lihaskuntoharjoitteluun vähintään kahdesti viikossa. Dippi täyttää tämän suosituksen ylävartalon työntöliikkeenä yhdessä penkkipunnerruksen ja pystypunnerruksen kanssa, ja se sopii kotikuntosalille ja peruskuntosalille yhtä hyvin.

Vartalon asento ratkaisee - pystyssä ojentajille, eteenpäin rinnalle

Dipin merkittävin tekniikkamuuttuja on ylävartalon kallistuskulma. Pystyasento kuormittaa ojentajia, ja eteenpäin kallistuminen siirtää kuormaa rinnalle. Ero tuntuu suoritushetkellä vain aavistuksenomaiselta, mutta lopputuloksessa se on kokonaisen liikkeen muutos. Sama harjoittelija voi saada saman dippipuomin ääressä täysin eri lihasärsykkeen sen mukaan, missä kulmassa selkä on tangoihin nähden.

Ojentajapainotus vaatii ylävartalon pitämistä lähes pystysuorassa lattiaan nähden. Kevyt eteenkallistuma on väistämätön, koska tasapaino edellyttää painopisteen pysymistä tukilinjan päällä, mutta pyri alle 15 asteen kulmaan pystysuorasta. Kyynärpäät osoittavat suoraan taakse, ja rintakehä pysyy hieman ylhäällä koko liikkeen ajan. Katseen suunta auttaa - katsomalla suoraan eteenpäin selkä pysyy luonnollisesti pystyssä, kun taas alaspäin katsominen vetää ylävartaloa eteen.

Rintapainotus on käsitelty tarkemmin sivun dippi rinnalle yhteydessä. Käytännön eroa harjoittelijalle voidaan verrata siihen, että ojentajaversion vartalon linja muistuttaa pystyssä olevaa I-kirjainta, ja rintaversion ylävartalo muodostaa hieman etukumaraisen J-kirjaimen muodon. Kumpaakaan versiota ei kannata tehdä puolittain: valitse joko puhdas pystyasennon ojentajaversio tai selvästi eteen kallistuva rintaversio, jotta kuorma osuu tarkoitettuun lihakseen.

Vartalon asennon ohella kyynärpäiden liikesuunta täydentää kohdelihaksen valinnan. Pystyversiossa kyynärpäät hakeutuvat suoraan taakse eli kylkiä kohti, kun taas rintaversiossa kyynärpäät saavat leviää ulospäin noin 45 asteen kulmaan. Näiden kahden ohjaavan tekijän yhdistelmä - ylävartalon kulma ja kyynärpäiden suunta - määrää käytännössä koko liikkeen luonteen.

Kenelle dippi sopii ja milloin voit aloittaa?

Dippi ei ole ensimmäisten viikkojen liike aloittelevalle harjoittelijalle. Kehon painolla tehtävän version raskaus on suhteessa harjoittelijan kokonaispainoon ja yläraajan voimaan, ja aidosti aloitteleva punnertaja saa harvoin vedetyksi yhtään puhdasta toistoa ilman apua. Käytännöllinen lähtökohta on 3-6 kuukauden peruspunnertaminen penkkipunnerruksen, pystypunnerruksen ja kuntopunnerrusten muodossa ennen ensimmäisiä dippiyrityksiä.

Kun perustyöntövoima on rakennettu, dippi lisätään ohjelmaan alkuun avustetulla versiolla vastuskumin kanssa. Progressio kulkee tukiasennosta eksentrisiin toistoihin, sieltä avustettuihin sarjoihin ja lopulta ensimmäiseen vapaaseen toistoon. Vaiheiden välinen aika vaihtelee 2-8 viikkoon lähtökuntoisen mukaan, ja pakottaminen ei nopeuta prosessia. Olkapäiden nivelkapselit ja kyynärnivelen sidekudokset vaativat asteittaisen totuttelun ennen kuin ne kestävät toistuvan kehonpainokuormituksen puhtaassa liikeradassa.

Olkapäävammat, aiempi labrum-repeämä tai rotator cuff -kireys ovat syitä pitää liike toistaiseksi pois ohjelmasta. Erityisesti krooninen olkapään etuosan kipu voi pahentua dippissä, koska liikeradan alaraja-asennossa olkanivel joutuu poikkeuksellisen ojennukseen. Tässä tapauksessa penkkidippi tai avustettu versio jäävät turvallisempina vaihtoehtoina, kunnes ammattilaisen kanssa on käyty läpi olkapään tila. Jatkuva tai akuutti kipu on syy keskustella fysioterapeutin tai lääkärin kanssa.

Toisaalta hyvin liikkuvat harjoittelijat, joiden olkapäät ja rintaranka kestävät liikeradan, hyötyvät dipistä erinomaisesti sekä ojentajapainotuksena että myöhemmin painotettuna versiona. Voimanoston harrastajalle painotettu dippi on yksi tehokkaimmista penkkipunnerruksen apuliikkeistä, koska se kehittää lockout-voimaa raskailla kuormilla ilman, että rinta ja olkapäät joutuvat toistuvasti raskaan tangon alle.

Ensimmäisestä toistosta puhtaaseen sarjaan - progressio-opas

Dipin oppiminen etenee neljässä vaiheessa, joita voidaan yhdistää samassa harjoituksessa lämmittelynä ja työsarjoina. Vaiheet rakentuvat toistensa päälle, ja aina uuden vaiheen aloitus edellyttää edellisen vaiheen puhdasta hallintaa.

Vaihe 1 - tukiasennon opettelu. Hyppää tangon päälle suorilla käsillä, lukitse lavat alas ja pidä asento paikallaan. Aloita 20 sekunnista ja rakennat asteittain 60 sekunnin tukiasennon. Tämä opettaa lapojen ja olkapäiden lukituksen, ja se on kaiken myöhemmän dippitreenin pohjatyö. Ilman kunnollista tukiasentoa liikeratojen aikana tapahtuu tahatonta hartioiden kohoamista ja lapaluiden luiskahtelua.

Vaihe 2 - eksentriset toistot. Kun tukiasento pysyy vakaana minuutin, siirry eksentrisiin toistoihin. Hyppää tukiasentoon ja laske vartalo alas 5-8 sekunnin aikana kokonaista liikeratana ajatellen. Kun olet alhaalla, astu tai hyppää alas ja toista. Rakenna 3 sarjaa 4-6 eksentristä toistoa treeniä kohti. Eksentrinen kuorma on aina konsentrista kevyempää, ja se antaa lihaksille ja sidekudoksille asteittaisen totuttelun ilman että joutuisit työntämään koko painon takaisin ylös liian aikaisin.

Vaihe 3 - avustettu dippi vastuskumilla. Kiinnitä vahva vastuskumi tangon yli ja aseta polvet kumin päälle. Kumi kevenee alaraja-asennossa, jossa toisto on raskain, ja auttaa juuri sen verran, että pystyt tekemään koko liikeratan puhtaana. Rakenna 3 sarjaa 6-10 toistoa siirtyen ohuempaan vastuskumiin sen mukaan, kuinka nopeasti tekniikka pysyy vakaana. Tämä vaihe on ratkaiseva - useimmat harjoittelijat siirtyvät ensimmäisen vapaan toiston pariin kumpiselgän avulla eivätkä yrittäen tehdä sitä tyhjästä.

Vaihe 4 - ensimmäinen vapaa toisto ja vapaat sarjat. Kun jaksat tehdä 3 sarjaa 10 toistoa kevyimmällä vastuskumilla, kokeile yksi vapaa toisto ilman kumin apua. Ensimmäisen toiston jälkeen tavoite on rakentaa se kolmeen ja lopulta viiteen vapaaseen toistoon per sarja. Tästä eteenpäin edistys kulkee toistomäärän kasvattamisena, ei kuorman lisäämisenä, kunnes puhtaita toistoja on 10-12 sarjaa kohti.

Sarjat, toistot ja työkuorman valinta

Dipin sarjat ja toistot riippuvat lähtökunnosta ja tavoitteesta. Kehonpainolla tehtävissä sarjoissa “kuorma” on kiinteä, joten progressio tapahtuu toistomäärän kautta, kunnes siirryt painotettuun versioon.

Alkuvaiheen harjoittelija käyttää tyypillisesti 3-4 sarjaa 4-8 toistoa avustettuna tai eksentrisenä versiona, ja tavoitteena on rakentaa lihaskestävyyttä ja tekniikan puhtautta. Sarjojen välinen palautuminen 2-3 minuuttia riittää, koska aerobiset ja hermostolliset varannot tarvitsevat aikaa täyttyä ennen seuraavaa sarjaa.

Kun teet kehon painolla vähintään 6-8 puhdasta toistoa, siirryt varsinaisen lihasmassa- ja voimaharjoittelun toistoalueille. Tyypilliset työsarjat asettuvat 3-4 sarjaan 6-12 puhtaan toiston välillä, ja tavoite on kerätä 8-16 laadukasta toistoa yhtä treeniä kohti.

Painotettuun dippiin siirtyminen tapahtuu, kun kehonpainolla saat 3 sarjaa 10-12 puhdasta toistoa. Lisäpaino tulee dippivyön kautta lantiolle. Aloita 5 kilon levyllä 3 sarjalla 6-8 toistoa. Kun tavoite on lihasmassa, käytä 6-12 toiston sarjoja ja pysyttele 1-2 toistoa varassa uupumusrajasta. Voimaharjoittelussa siirry 3-6 toiston sarjoihin raskaammilla kuormilla ja pidä palautus sarjojen välillä 3-4 minuutissa.

Työsarjojen kuorman lisäys painotetussa versiossa etenee 2,5 kilon askelilla joka toinen tai kolmas viikko sen mukaan, kuinka nopeasti palaat tavoitetoistomääriin uudella kuormalla. Painotetun dipin absoluuttinen huippukuorma keskitason harjoittelijalla on tyypillisesti 20-40 kiloa lisäpainoa, ja edistyneet nostavat helposti 40-60 kilon lisäkuormilla useita puhtaita toistoja.

Viikkovolyymi ja palautuminen

Ojentajien viikkovolyymi rakentuu monen nivelen liikkeistä kuten dipistä ja kapean otteen penkkipunnerruksesta sekä eristävistä ojennuksista. Suoraa ojentajakuormitusta kerätään useimmilla 8-16 sarjaan viikossa, ja dippi voi muodostaa siitä 4-8 sarjaa jaettuna yhteen tai kahteen treeniin.

Dipin palautumisaika on tyypillisesti 48-72 tuntia kovan sarjoituksen jälkeen. Rajoittavana tekijänä nousee usein olkapäiden etuosan ja rinnan väsymys pikemmin kuin ojentajien palautuminen, koska sama liike kuormittaa myös näitä toissijaisina lihaksina. Jos dipin päivän jälkeisenä päivänä on penkkipunnerrusta, olkapäät saavat kaksinkertaisen kuormituksen ja palautuminen jää vajaaksi.

Käytännön ohjelmointi kannattaa rakentaa niin, että dipin ja penkkipunnerruksen välissä on vähintään 48 tuntia, ja sama ohje koskee dippiä ja pystypunnerrusta. Kolmen päivän välein tehty raskas dippi antaa parhaan tasapainon volyymin ja palautumisen välillä useimmille keskitason harjoittelijoille.

Kokonaisviikkovolyymi ei nouse ilman rajoja - jos kerrytät 20 sarjaa suoraa ojentajakuormitusta viikossa yhdessä 12-15 rintasarjan ja 10 olkapääsarjan kanssa, olkapäät saavat ylivoyymiä ja krooninen etuosan väsymys on lähellä. Pidä kokonaisärvys 8-16 suoran ojentajasarjan rajoissa ja jaa se tasaisesti kahteen tai kolmeen viikoittaiseen treeniin.

Lämmittely ja olkapäiden valmistelu ennen työsarjoja

Dippi vaatii tavallista huolellisemman olkapäälämmittelyn, koska liike vie olkanivelen laajemman liikeradan kuin useimmat muut työntöliikkeet. Suora hyppy raskaaseen työsarjaan kylmillä olkapäillä on yksi yleisimmistä syistä kroonisen olkapään etuosan ärsytyksen kehittymiselle.

Yleisen lämmittelyn (5-10 minuuttia sykkeen nostoa) jälkeen siirry olkanivelen liikkuvuuslämmittelyyn: pyöritä käsiä hallitusti ison ympyrän kaarissa 10 pyöritystä molempiin suuntiin, tee dynaaminen rintaraaninen (pektoraalisten avaus seinän kulmalla 10 toistoa per puoli) ja lämmittele lapaluiden liikettä ilman kuormaa 10-15 lapaluiden veto- ja työntöliikettä.

Liikekohtainen lämmittely aloitetaan tukiasennosta ja etenee eksentristen toistojen kautta työkuormaan. Kaksi lämmittelysarjaa - ensin 30 sekunnin tukiasento ja sitten 3-5 eksentristä toistoa - riittää useimmille valmistelemaan liikkeen. Painotetuissa versioissa lisää yksi kevyempi työsarja (esimerkiksi puolet päivän tavoitekuormasta) ennen ensimmäistä raskasta työsarjaa.

Sarjojen välinen palautuminen vaihtelee tavoitteen mukaan. Lihasmassasarjoilla 90-180 sekuntia riittää, kun hengitys palautuu ja voit vetää seuraavan sarjan täydellä toistomäärällä. Voimasarjoilla painotetulla versiolla palautus 3-4 minuuttia on tarpeen, jotta hermostolliset varannot ehtivät täydentyä.

Suoritusturvallisuus ja olkapään terveys pitkällä aikavälillä

Dippi jakaa penkkipunnerruksen kanssa yhden turvallisuusnimikkeen - olkanivelen etuosan kuormitus - mutta lisää siihen kaksi omaa: putoamisriskin tangolta ja lisäkuorman käsittelyn dippivyöllä. Turvallisuusprotokolla rakentuu neljästä osasta.

Laskun syvyyden rajaus. Pysähdy juuri silloin, kun olkavarret ovat vaakatasossa. Syvempi lasku ei tuota lisäetua ojentajille mutta lisää olkanivelen etuosan kuormitusta epäsuhtaisen paljon. Tämä on yksittäisin tärkein olkapään terveyttä säästävä tekijä liikkeen pitkäaikaisessa harjoittelussa.

Lapojen lukitus. Vedä lavat alas ja pidä ne siinä koko sarjan ajan. Jos lavat karkaavat ylös korvien tasolle, olkanivel jää huonoon asentoon, ja toistuva kuorma tässä asennossa kertyy nopeasti olkapäävamman lähtökohdaksi. Ajatus “työnnä lattiaa poispäin” auttaa lapoja pysymään alhaalla myös lockout-vaiheessa.

Painotetun version alaslasku. Kun harjoittelet painotettua dippiä dippivyöllä, älä koskaan hyppää alas tangolta kuorma vyössä. Laskeudu askelmalle tai käytä jalan avulla vartalon painon siirtoa hallitusti. Painon romahtaminen alaspäin lisäkuorma vyössä voi vaurioittaa lantion sidekudoksia ja aiheuttaa akuutteja lihasrepeämiä.

Sarjojen lopetus tekniikan puhtauteen. Lopeta sarja yhtä toistoa ennen kuin joudut heilauttamaan polvia tai lantiota noston käynnistämiseen. Vauhtitoistot piilottavat todellisen väsymyksen ja siirtävät kuormaa niveltasoille, jotka eivät ole rakennettu kestämään toistuvaa vauhtia. Puhtaan tekniikan säilyttäminen viimeiseen toistoon asti on parempi tavoite kuin ylimääräiset ei-puhtaat toistot.

Milloin dipin edistyminen pysähtyy ja mistä se johtuu?

Dipin edistyminen pysähtyy jossain vaiheessa jokaisella harjoittelijalla: toistomäärät jäävät samaan, painotettu kuorma ei nouse, tai kehityskäyrä lakastuu selvästi hitaammaksi kuin oletettiin. Pysähdyksen taustalla on tyypillisesti yksi neljästä syystä, ja korjaustapa vaihtelee sen mukaan, mikä on todellinen pullonkaula.

Palautumisen puute. Jos teet dippiä kahdesti viikossa raskaana ja siihen päälle penkkipunnerrusta kahdesti viikossa, olkapäät ja ojentajat eivät ehdi palautua. Vähennä frekvenssi yhteen kovaan dippitreeniin viikossa 3-4 viikoksi ja arvioi tilanne uudelleen. Useimmiten edistyminen palautuu, kun kokonaiskuormitus laskee.

Liian vähän suoraa ojentajavolyymiä. Jos dippi on ainoa ojentajaliikkeesi ja kokonaisärsyke jää 4-5 sarjaan viikossa, lisäkasvun tila on rajallinen. Lisää eristävä ojennus kuten taljaojennus tai ranskalainen punnerrus ja rakenna kokonaisvolyymi 8-12 suoran sarjan tasolle.

Painonhankinnan vaikeus. Painotetussa versiossa kuorma nousee harvemmin kuin monen nivelen tangoliikkeissä, koska 2,5 kilon lisäys 30 kilon kuormaan on selvästi suhteellisesti suurempi askel kuin sama lisäys 100 kilon penkkipunnerrukseen. Käytä mikropainoja 0,5-1 kilon askelilla painotetussa dippissä, ja edistyminen jatkuu tasaisemmin.

Tekniikan hitautuminen. Jos olet edennyt nopeasti eikä tekniikkaa ole tarkistettu, kuormat voivat olla epävakaat. Ota viikko, jolla teet dippiä 70 prosentin kuormalla ja 8 toiston sarjoilla mutta keskityt joka toistoon - lapojen lukko, vartalon pystyasento, laskun syvyys. Hidas viikko maksaa itsensä takaisin, kun palaat raskaampaan kuormaan puhtaammalla tekniikalla.

Apuliikkeet dipille

Dipin kehittyminen ei ole vain itse dipin tekemistä. Apuliikkeet täydentävät ojentajien ja rinnan volyymin ja kohdentavat kuormaa niille alueille, jotka eivät saa täyttä ärsykettä pelkästä dippipuomista.

Kapean otteen penkkipunnerrus on lähin sukulainen ojentajien monen nivelen liikkeissä. Se rakentaa raskaan lockout-voiman raskailla tankokuormilla ja täydentää dippiä, jonka absoluuttinen kuorma jää kehon painon ja lisäkuorman summaan. Yhdistä molempia samassa ohjelmassa 3-4 sarjaa 6-10 toistoa dippiä ja 3 sarjaa 8-10 toistoa kapean otteen penkkipunnerrusta yhden viikkotreenin sisällä.

Ranskalainen punnerrus kohdentaa kuormaa ojentajan pitkälle päälle täydessä venytyksessä, jota dippi ei saavuta pystyversiossa. Lisää 3 sarjaa 8-12 toistoa EZ-tangolla tai käsipainoilla ojentajapäivän viimeisenä eristävänä liikkeenä.

Taljaojennus kerää loppuvolyymiä ojentajan lateraali- ja mediaalipäähän tasaisella kaapelivetokuormalla. Sen sijoittaminen viimeiseksi ojentajaliikkeeksi 3 sarjalla 12-15 toistoa antaa metabolisen viimeistelyn ilman kyynärnivelten raskasta rasitusta.

Etunosto ja penkkipunnerrus tukevat olkapäiden etuosan ja rinnan voimaa, joka tukee dippin lasku-vaiheen hallintaa. Ilman riittävää rintavoimaa dipin alaraja-asento tuntuu epävakaalta, ja lockout jää ojentajilta kesken, koska rinta ei jaksa aloittaa liikettä puhtaasti.

Dippi rinta- ja ojentajaharjoittelun risteyksessä

Dippi on harvinainen liike siinä mielessä, että sama nimike voi tarkoittaa kahta eri harjoitusta sen mukaan, miten sitä tehdään. Pystyversion ojentajapainotus ja eteenpäin kallistuvan version rintapainotus jakavat lähes kaiken paitsi kohdelihakset ja välttämättömän tekniikan.

Kun rakennat viikkoharjoittelusi, voit valita joko yhden version tai molemmat. Yleisin toimiva ratkaisu on tehdä pystyversio ojentajapäivällä ja rintaversio (tai dippi rinnalle) rintapäivällä, jos kuntosalisi kalusto sallii molemmat säännöllisesti. Vaihtoehtona voit valita vain toisen version harjoituksesi painopisteen mukaan - ojentajapainoinen harjoittelija tekee vain pystyversion, ja rintapainoinen harjoittelija vain eteenpäin kallistuvan version.

Molemmat versiot vaativat samat perusedellytykset: kohtuullinen olkapäiden liikkuvuus, riittävä yläraajan voimapohja ja hallittu laskun syvyys. Kumpikaan ei ole aloittelijan ensimmäinen liike, mutta molemmat rakentavat käyttökelpoista voimaa keskitason saavuttamisen jälkeen. Vertailun voimaharjoittelun perussuosituksiin voi tehdä esimerkiksi National Strength and Conditioning Associationin voimavalmennuksen ohjeistuksien pohjalta, jotka toimivat myös kehonpainoharjoittelun kohdennusohjeina.

Dippi eri treeniohjelmissa

Dippi sopii useimpiin peruspilariohjelmiin sekä pääliikkeenä että täydentävänä työntöliikkeenä. Sen sijoituspaikka riippuu ohjelman rakenteesta ja siitä, missä muodossa liike palvelee kokonaisuutta parhaiten.

3-jakoisessa treeniohjelmassa dippi voidaan sijoittaa työntöpäivälle penkkipunnerruksen jälkeen toisena tai kolmantena työntöliikkeenä. 3 sarjaa 6-10 toistoa kehon painolla tai kevyellä lisäpainolla riittää tuomaan kohdennetun ojentaja- ja rinnan alaosan ärsykkeen ilman että treenin pituus paisuu. Jos ohjelma on rakennettu klassisesti (rinta+hauis, selkä+ojentajat, jalat+hartiat), dippi kuuluu selkä-ojentaja-päivälle ojentajapainottelun mukaisena versiona.

4-jakoisessa ohjelmassa dippi asettuu luontevasti rintapäivän tai käsipäivän ohjelmaan sen mukaan, kumpaa versiota harjoittelija käyttää. Ojentajapainoinen pystyversio kuuluu käsipäivälle 3-4 sarjaa 6-12 toistoa, ja rintaversio rintapäivälle täydentäväksi työntöliikkeeksi 3 sarjaa 8-12 toistoa. 4-jakoisessa ohjelmassa dippi voi olla toinen tai kolmas työntöliike päivän kokonaisuudessa - ei koskaan ensimmäinen, koska raskaampi tangoliike kannattaa vetää tuoreena ennen kehonpainodippiä.

Kehonpainoharjoittelijalle ja kotikuntoilijalle, jolla on käytössä dippipuomi mutta ei täyttä levyparkkia, dippi voi olla koko työntöharjoittelun kulmakivi. Yhdistettynä punnerruksiin, leuanvetoihin ja kyykyihin dippi kattaa työntöliikkeen kokovartaloharjoittelussa tehokkaasti, ja kehityskäyrää voidaan pitkittää painotetulla versiolla dippivyön avulla useiden vuosien ajan.