Lisäravinteet

Lisäravinteet ovat valmisteita, joilla täydennetään ruokavaliota, kun jokin ravintoaine jää niukaksi tai kun haetaan tutkittua tukea suorituskykyyn. Ne eivät korvaa monipuolista ruokaa, harjoittelua tai lepoa, vaan täydentävät jo toimivaa kokonaisuutta. Useimmat kuntosaliharjoittelijat pärjäävät muutamalla valmisteella tai kokonaan ilman.

Tälle sivulle on koottu, mihin eri lisäravinteilla tähdätään, kenelle niistä voi olla hyötyä ja miten tarvetta kannattaa arvioida. Näkökulma on kuntosaliharjoittelu, ei sairauksien hoito. Yksittäisten aineiden annostus, ajoitus ja haitat käydään läpi ainekohtaisissa oppaissa; tämä sivu auttaa hahmottamaan kokonaiskuvan ja valitsemaan, mihin keskittyä ensin.

Perusasiat ratkaisevat enemmän kuin valmisteet. Kun ruokavalio, harjoittelu ja uni ovat kunnossa, lisäravinne tuo korkeintaan pienen lisän. Siksi kannattaa ensin varmistaa perusta ja vasta sitten harkita, täydentääkö jokin valmiste juuri sinun tilannettasi.

Mitä lisäravinteet ovat?

Arkikielessä lisäravinne tarkoittaa lähes mitä tahansa treenaajan käyttämää valmistetta: proteiinijauhetta, kreatiinia, vitamiinipillereitä tai treeniä edeltävää juomaa. Sana on käytännöllinen mutta epätarkka, koska se niputtaa yhteen hyvin erilaisia tuotteita.

Viranomaiskielessä käytetään termiä ravintolisä. Ruokaviraston mukaan ravintolisät ovat elintarvikkeita, jotka ulkomuotonsa tai käyttötapansa vuoksi poikkeavat tavanomaisista elintarvikkeista ja joilla täydennetään esimerkiksi vitamiinien, kivennäisaineiden tai rasvahappojen saantia. Niiden ei ole tarkoitus korvata monipuolista ruokavaliota, eikä valmiste saa esittää sairauksia parantavia väitteitä (Ruokavirasto: ravintolisät).

Kaikki treenaajille markkinoidut valmisteet eivät kuulu tähän samaan elintarvikeluokkaan. Käyttöpäätöksen kannalta luokittelu ei ole olennaisin asia. Se kuitenkin selittää, miksi sama tuote voi näkyä eri nimillä ja miksi säännöt vaihtelevat tuotteesta toiseen.

Tarvitsetko lisäravinteita kuntosaliharjoitteluun?

Tarve kannattaa arvioida vasta, kun perusasiat ovat kunnossa. Tarkista ensin, tukeeko ruokavalio tavoitettasi, eteneekö harjoittelu nousujohteisesti ja saatko riittävästi unta. Jos jokin näistä puuttuu, valmiste ei paikkaa aukkoa.

Kolme tilannetta perustelee lisäravinteen harkinnan useimmiten. Ensimmäinen on se, että tarvittava proteiinimäärä on hankala saada pelkästä ruoasta, jolloin proteiinijauhe on käytännöllinen täydennys. Toinen on jonkin suorituskykyyn vaikuttavan aineen kokeilu, kun harjoittelu ja ravinto ovat jo kunnossa. Kolmas on tilanne, jossa jonkin ravintoaineen saanti jää alle suosituksen, esimerkiksi D-vitamiinin osalta Suomen talvessa.

Lähtökohta on siis tarvelähtöinen, ei varmuuden vuoksi ostettu lista. Sopiva treeniohjelma ja johdonmukainen ruokavalio vievät pidemmälle kuin mikään yksittäinen valmiste.

Lisäravinteet lihaskasvuun ja suorituskykyyn

Osalla treenaajien käyttämistä aineista on kohtalaista tai vahvaa tutkimusnäyttöä suorituskyvystä. Yhdysvaltain terveysviranomaisen katsauksessa kreatiinista on näyttöä lyhyissä, kovatehoisissa suorituksissa. Beta-alaniinin tutkimustulokset ovat ristiriitaisempia, eikä eri aineita voi asettaa yhteen tehojärjestykseen (NIH ODS: ravintolisät ja suorituskyky). Näyttö tarkoittaa keskimääräistä vaikutusta tietyssä tehtävässä ja väestössä, ei taattua tulosta kaikille.

Alla oleva taulukko kokoaa yleisimpien suorituskykyyn liitettyjen valmisteiden tavoitteen ja näytön rajauksen. Yhteistä tehojärjestystä tai kaikille sopivaa annostelutaulukkoa ei ole, koska vaste riippuu tavoitteesta, harjoittelusta ja yksilöstä.

Jokaisesta aineesta on tulossa oma oppaansa, jossa käydään läpi annostus, ajoitus ja haitat. Yhden ainesosan näyttöä ei voi siirtää suoraan valmisteeseen, joka sisältää useaa ainetta kerralla.

Vitamiinit ja kivennäisaineet tarpeen mukaan

D-vitamiini-, magnesium-, sinkki- ja monivitamiinivalmisteilla voidaan täydentää ravintoaineiden saantia silloin, kun ruokavalio jättää aukkoja. Tässä on tärkeä ero muihin valmisteisiin: ravintoaineen tehtävä elimistössä ei yksin todista, että lisä parantaa lihaskasvua tai suorituskykyä. Riittävän saannin ylittäminen ei itsessään tarkoita parempia treenituloksia.

D-vitamiinilisän tarve riippuu muun muassa iästä, ruokavaliosta ja auringonvalon saannista. Ruokavirasto suosittelee lisää esimerkiksi niille, jotka eivät käytä säännöllisesti D-vitaminoituja tuotteita tai kalaa. Eri ikäryhmillä on omat käyttösuosituksensa (Ruokavirasto: D-vitamiini). Muiden kivennäisaineiden kohdalla lähtökohta on saannin arviointi, ei automaattinen lisä. Omega-3-rasvahapoille kala- ja leväöljy ovat tyypilliset valmisteet, kun kalaa tulee syötyä vähän.

Nesteytys ja elektrolyytit ovat oma kokonaisuutensa. Ne on käsitelty ruokavalion puolella, jossa kerrotaan tarkemmin vedestä ja elektrolyyteistä harjoittelun yhteydessä. Useimmille tavallinen ruoka ja vesi riittävät, ja erillinen elektrolyyttivalmiste on tarpeen lähinnä pitkässä ja hikisessä rasituksessa.

Aminohapot, preworkout ja kasviuutteet

Aminohappovalmisteet, kuten BCAA ja EAA, sisältävät proteiinin rakennusaineita erillään kokonaisesta proteiinista. Kun päivittäinen proteiininsaanti on riittävä, erillisen aminohappojuoman lisähyöty jää useimmilla pieneksi. Kokonainen proteiini, esimerkiksi ruoasta tai proteiinijauheesta, kattaa saman tarpeen tavallisesti edullisemmin.

Preworkout eli treeniä edeltävä juoma on seosvalmiste, ei yksittäinen vaikuttava aine. Sen arviointi perustuu ainesosiin ja niiden määriin, ei tuotenimeen. Usein vaikuttavin ainesosa on kofeiini, jonka kokonaismäärä kannattaa laskea myös muista lähteistä.

Kasviuutteita, kuten ashwagandhaa, markkinoidaan stressin ja palautumisen tueksi. Luonnollisuus ei kuitenkaan ole näyttöä tehosta tai turvallisuudesta, ja tutkimusten laatu ja valmisteiden koostumus vaihtelevat. Näiden aineiden yksityiskohdat, annokset ja haitat käsitellään omilla sivuillaan; seoksen tutkimusnäyttöä ei voi päätellä yhden ainesosan perusteella.

Näin arvioit valmisteen tarpeen ja tuoteselosteen

Aloita tavoitteesta: mitä valmisteella haetaan ja onko tavoite ylipäätään ravintoaineen tai tutkitun aineen ratkaistavissa. Sen jälkeen lue tuoteseloste. Katso, mitä valmiste todella sisältää ja kuinka paljon, sillä pakkauksen etupuolen lupaus ei kerro ainemääriä.

Tarkista myös päällekkäiset annokset. Sama vitamiini tai kivennäisaine voi tulla monivitamiinista, yksittäisestä lisästä ja täydennetyistä ruoista yhtä aikaa, jolloin kokonaissaanti nousee huomaamatta. Ruokaviraston ohje on selkeä: noudata pakkauksen käyttömäärää, käytä muita kuin vitamiini- ja kivennäisainevalmisteita mieluummin kuureina ja kerro käytöstä lääkärille, jos sinulla on lääkitys.

Kun perusta on kunnossa, muutama harkittu valmiste riittää useimmille. Yksittäisten aineiden oppaat kokoavat annokset, hyödyt ja haitat sitä mukaa kuin ne julkaistaan, ja ne löytyvät jatkossa tältä sivulta.