Preworkout

Preworkout eli treeniä edeltävä seosvalmiste ei ole yksittäinen vaikuttava aine, vaan usean ainesosan sekoitus, jonka arvo riippuu täysin koostumuksesta ja annoksista. Vaikuttavin ja tutkituin ainesosa on tavallisesti kofeiini, kun taas muiden aineiden näyttö vaihtelee paljon. Tuotteen arviointi tarkoittaa siis selosteen lukemista, ei valmiin lupauksen uskomista.

Preworkoutin pääkohdat:

• Ei yksi aine: treenilaturi on seos, jossa ainesosat ja niiden määrät ratkaisevat hyödyn.
• Kofeiini kantaa: selkein näyttö on kofeiinilla, muiden aineiden vaikutus vaihtelee.
• Annos ratkaisee: yksittäinen treeniannos ei korvaa aineita, jotka vaativat jatkuvaa käyttöä.
• Kokonaiskofeiini: laske valmisteen kofeiini muun päivän kofeiinin kanssa yhteen.

Preworkout on yksi lisäravinteiden käyttökohde, jossa markkinointi lupaa usein enemmän kuin koostumus antaa. Ravintolisänä se on elintarvike, jonka turvallisesta käytöstä vastaa myyjä eikä viranomainen ennakkoon (Ruokavirasto: ravintolisät). Siksi vastuu koostumuksen arvioinnista jää käyttäjälle.

Mitä preworkout sisältää?

Treenilaturi on nimensä mukaan seos, ei yksittäinen ainesosa. Sadan suosituimman valmisteen kartoituksessa tuotteissa oli keskimäärin noin 18 eri ainesosaa, ja osa niistä oli piilotettu määrittelemättömiin sekoituksiin, joiden grammamääriä ei kerrottu (Jagim ym. 2019, ainesosakartoitus). Tämä tarkoittaa, että kaksi samannimistä tuotetta voi olla sisällöltään täysin erilaisia.

Nimi tai maku ei siis kerro tehosta mitään. Sama pätee pakkauksen värikkääseen ulkoasuun ja lupauksiin räjähtävästä energiasta. Ainoa tapa arvioida valmistetta on katsoa, mitä aineita se sisältää ja kuinka paljon.

Tyypilliset ainesosat

Samassa kartoituksessa yleisimmät ainesosat olivat beta-alaniini, kofeiini ja sitrulliini, ja moni tuote sisälsi myös kreatiinia sekä eri aminohappoja, kuten BCAA:ta ja EAA:ta. Kofeiinia oli noin 86 prosentissa tuotteista, keskimäärin reilut 250 milligrammaa annosta kohti, mikä vastaa suunnilleen kolmea kahvikupillista.

Loput ainesosat vaihtelevat tuotteittain paljon. Osa on aineita, joilla on jonkinlaista tutkimusnäyttöä, osa lähinnä täyteainetta tai vaikutukseltaan epävarmoja lisiä. Tästä syystä seoksen kokonaisuutta ei voi arvioida yhden tunnetun aineen perusteella.

Ainesosat voi karkeasti jakaa muutamaan ryhmään: piristeisiin kuten kofeiini, lihaksen happamuutta puskuroivaan beta-alaniiniin, verenkiertoon vaikuttaviin aineisiin kuten sitrulliini sekä aminohappoihin ja kreatiiniin. Näiden lisäksi mukana on tavallisesti makuaineita, makeutusaineita ja väriaineita, joilla ei ole tekemistä suorituskyvyn kanssa. Osa vaikuttavista aineista on tuotteessa niin pieninä määrinä, että niiden merkitys jää lähinnä ainesosalistan pituudeksi.

Miksi määrittelemätön sekoitus on ongelma

Kun ainesosat on listattu yhtenä sekoituksena ilman grammamääriä, et voi tietää, onko jotain ainetta tutkitulla annoksella vai vain nimellinen ripaus. Valmistaja voi luetella näyttävän listan aineita, vaikka useimpia olisi liian vähän tehoon. Tällainen seloste kertoo lähinnä sen, mitä tuotteessa ei voi arvioida.

Treenilaturin ainesosat ja tutkimusnäyttö

Yksittäisen aineen näyttö ja koko seoksen näyttö ovat eri asioita. Katsauksen mukaan seosvalmisteet vaikuttavat lupaavilta suorituskyvyn tukena, mutta pitkäaikaisesta tehosta ja turvallisuudesta laajemmissa väestöryhmissä tarvitaan lisää tutkimusta (Harty ym. 2018, seosvalmisteiden katsaus). Ajatus aineiden yhteisvaikutuksesta on siis teoria, ei todistettu tosiasia.

Alla oleva taulukko kokoaa neljä yleisintä vaikuttavaa ainesosaa ja niiden tutkitun käyttötavan. Huomaa, että tutkittu annos ja käyttötapa eivät useinkaan toteudu yksittäisessä treeniannoksessa.

Taulukko ei aseta aineita paremmuusjärjestykseen eikä ole ostoslista. Se osoittaa, että vain kofeiini vaikuttaa luotettavasti yhdestä treeniannoksesta, kun taas beta-alaniini ja kreatiini vaativat jatkuvaa käyttöä.

Kun tutkittu annos ei toteudu seoksessa

Beta-alaniinin hyöty perustuu lihaksen karnosiinivarastojen kasvuun, mikä vaatii noin 4-6 grammaa päivässä vähintään parin viikon ajan. Yksi treeniä edeltävä annos ei ehdi täyttää varastoja, joten se ei tuota samaa vaikutusta kuin tutkimuksissa. Sama logiikka koskee kreatiinia, jonka hyöty tulee säännöllisestä käytöstä.

Sitrulliinin kohdalla ongelma on toinen. Kriittisen katsauksen mukaan sitrulliinimalaatin teho suorituskykyyn on epäselvä, ja mahdollinen pieni hyöty on liittynyt lähinnä lihaskestävyyteen noin 8 gramman annoksella (sitrulliinimalaatin katsaus). Seoksissa määrä jää usein tätä pienemmäksi, jolloin edes epävarmaa hyötyä ei ole odotettavissa. Sitrulliinia markkinoidaan usein niin sanotun pumpin eli lihasten verekkyyden lisääjänä, mutta parempi verenkierto ei sinänsä tarkoita parempaa harjoitusvaikutusta tai lihaskasvua.

Kofeiini on seoksen luotettavin osa

Kofeiini on preworkoutin ainesosista ainoa, jonka vaikutus näkyy jo yhdestä annoksesta. Se lisää vireyttä ja vähentää koetun rasituksen tunnetta, ja hyöty on melko johdonmukainen etenkin väsyneenä päivänä. Juuri tämä ainesosa selittää suurimman osan siitä, miksi treenilaturi tuntuu tehoavan.

Tästä seuraa käytännön johtopäätös. Jos haet ennen kaikkea piristystä, saman vaikutuksen saa kahvista tai kofeiinitabletista ilman muita aineita ja pienemmällä hinnalla. Seoksen ostaminen on perusteltua lähinnä silloin, kun haluat useaa ainetta valmiiksi annosteltuna ja pystyt tarkistamaan niiden määrät selosteesta.

Näin luet preworkoutin tuoteselostetta

Selosteen lukeminen on tärkein taito treenilaturin arvioinnissa. Katso ensin annosmitan koko, sitten kunkin ainesosan määrä ja lopuksi se, mitä tietoja puuttuu. Näiden avulla erotat tutkitulla annoksella olevan aineen nimellisestä ripauksesta.

Selosteesta kannattaa tarkistaa:

• Annosmitan koko: montako grammaa tai millilitraa yksi annos on ja monelleko annokselle purkki riittää.
• Kofeiinimäärä annosta kohti: merkitty milligrammoina, jotta voit laskea päivän summan.
• Yksittäisten aineiden grammamäärät: ei pelkkä sekoituksen kokonaispaino.
• Puuttuvat tiedot: jos määriä ei kerrota, ainetta ei voi arvioida.

1. Tarkista annosmitta ja kofeiini Katso, kuinka iso yksi annos on ja montako milligrammaa kofeiinia se sisältää. Tämä on ainoa aine, joka vaikuttaa luotettavasti jo yhdestä annoksesta.
2. Etsi ainesosien grammamäärät Etsi kunkin vaikuttavan aineen määrä erikseen. Jos aineet on listattu yhtenä sekoituksena ilman grammoja, et voi tietää, onko määrä tutkittu vai nimellinen.
3. Vertaa määriä tutkittuun käyttöön Muista, että beta-alaniini ja kreatiini vaativat jatkuvaa päivittäistä käyttöä. Yksittäinen treeniannos ei tuota niiden tutkittua vaikutusta.
4. Laske päivän kokonaiskofeiini Lisää valmisteen kofeiini muihin lähteisiin, kuten kahviin ja energiajuomiin. Pysy selvästi turvallisena pidetyn saannin alapuolella.
5. Aloita pienemmällä annoksella Kokeile ensin puolikas annos ja seuraa vireyttä, sykettä, vatsaa ja unta. Lopeta käyttö, jos ilmenee sydämentykytystä tai muita oireita.

Ajatellaan esimerkkinä valmistetta, jonka annos on 12 grammaa ja joka sisältää 250 milligrammaa kofeiinia, 2 grammaa beta-alaniinia sekä loput aineet määrittelemättömässä sekoituksessa. Tästä voit arvioida kofeiinin ja beta-alaniinin, mutta et sekoituksen sisältöä. Luvut ovat havainnollistava esimerkki, eivät tuotesuositus, ja tarkat määrät luet aina oman valmisteesi pakkauksesta.

Kannattaa myös katsoa, kuinka monta annosta purkista todella saa ja mihin hintaan yksi annos tulee. Näyttävä ainesosalista ei tee tuotteesta hyvää, jos vaikuttavia aineita on liian vähän tehoon. Usein selkeä ja lyhyt seloste, jossa määrät on kerrottu, on parempi merkki kuin pitkä luettelo aineita ilman grammamääriä.

Preworkoutin käyttö ja kofeiinin kokonaismäärä

Preworkout otetaan tavallisesti noin 20-60 minuuttia ennen harjoitusta pakkauksen ohjeen mukaan. Tärkein käytännön kysymys ei ole ajoitus vaan kofeiinin kokonaismäärä, koska treenilaturi on vain yksi kofeiinin lähde päivän aikana.

EFSA:n turvallisuusarvion mukaan terveelle aikuiselle noin 200 milligramman kerta-annos ja noin 400 milligramman vuorokausisaanti kaikista lähteistä eivät aiheuta turvallisuusongelmaa (EFSA: kofeiinin turvallisuusarvio). Koska yksi preworkout-annos voi sisältää jo yli 250 milligrammaa, aamukahvit ja mahdollinen energiajuoma nostavat summan nopeasti korkeaksi.

Vaste kofeiiniin vaihtelee myös henkilöittäin. Sama annos piristää toista selvästi ja toista tuskin lainkaan, ja osa saa herkästi sivuvaikutuksia kuten sydämentykytystä tai levottomuutta. Siksi toisen käyttämä annos ei ole hyvä ohje sinulle, vaan sopiva määrä haetaan omaa reagointia seuraamalla.

Kofeiinin piristävä vaikutus myös heikkenee, jos sitä käyttää joka treenillä. Silloin tavallinen annos alkaa tuntua vähemmältä, ja houkutus nostaa määrää kasvaa. Järkevämpää on säästää valmiste raskaimpiin tai pisimpiin harjoituksiin, jolloin vaikutus pysyy tuntuvampana eikä päivän kokonaiskofeiini nouse tarpeettomasti.

Jos haluat käyttää valmistetta säännöllisesti, kannattaa arvioida, mihin osa aineista oikeastaan pyrkii. Kreatiinin hyöty tulee jatkuvasta käytöstä, joten erillinen kreatiiniannos on tutkitumpi ja edullisempi tapa kuin seoksen vaihteleva kerta-annos. Kofeiinin annoksesta ja ajoituksesta unen kannalta on oma kofeiinin käytön oppaansa.

Kofeiiniton preworkout ja tavallinen kahvi

Kofeiiniton preworkout on tarjolla monelta valmistajalta, ja se sopii iltatreeniin tai kofeiinia välttävälle. Kannattaa kuitenkin muistaa, että poistettu ainesosa on juuri se, jolla on vahvin näyttö. Kofeiiniton seos ei siis automaattisesti ole tehokas, vaikka se voi olla nukkumisen kannalta järkevämpi valinta myöhään illalla.

Kofeiiniton ei myöskään tarkoita haitatonta. Jäljelle jäävät aineet, kuten beta-alaniini, voivat aiheuttaa pistelyä ja jotkin makeutusaineet vatsaoireita. Tuotteen koostumus kannattaa lukea selosteesta samalla tavalla kuin kofeiinillisenkin.

Monelle yksinkertaisin vaihtoehto on tavallinen kahvi. Se antaa saman kofeiinin edullisesti, joskin annos vaihtelee kupillisten välillä. Jos haet ennen kaikkea vireyttä, kahvi tai kevyt ateria ennen treeniä ajaa usein saman asian kuin seosvalmiste ilman ylimääräisiä aineita.

Vireyden lisäksi osa hakee treenilaturista rutiinia ja henkistä valmistautumista harjoitukseen. Sekin on todellinen hyöty, mutta se ei vaadi juuri tiettyä tuotetta. Sama tuttu tapa, esimerkiksi kahvi ja lämmittely samassa järjestyksessä, voi virittää treeniin ilman seosvalmistetta.

Preworkoutin haitat, pistely ja uni

Yleisin preworkoutin herättämä kysymys koskee pistelyä. Se johtuu lähes aina beta-alaniinista: yli 800 milligramman kerta-annos aiheuttaa monelle vaaratonta parestesiaa, joka häviää itsestään noin 60-90 minuutissa (ISSN 2015, beta-alaniinikannanotto). Tunne alkaa tyypillisesti kasvoista ja käsistä muutaman minuutin kuluttua annoksesta.

Pistely ei ole merkki tehosta. Se kertoo vain, että valmiste sisältää beta-alaniinia, ei siitä, että se vaikuttaisi suoritukseen. Haitan voimakkuutta ei siis kannata tulkita hyödyn mittariksi.

Toinen tavallinen haitta liittyy uneen. Preworkoutin kofeiini voi lyhentää yöunta, jos treeni on myöhään illalla, ja vaikutus jatkuu senkin jälkeen kun piristävä tunne on laantunut. Iltakäytössä kannattaa suosia pientä annosta tai kofeiinitonta vaihtoehtoa ja seurata, miten uni reagoi.

Muita mahdollisia haittoja ovat sydämentykytys, kohonnut syke, levottomuus ja vatsavaivat, jotka liittyvät useimmiten kofeiiniin tai suureen annokseen. Lisäksi seosvalmisteet voivat sisältää epäpuhtauksia tai merkitsemättömiä aineita, eikä erätestaus poista riskiä kokonaan (SUEK: ravintolisät). Jos kilpailet lajissa, jossa antidopingsäännöt ovat voimassa, valitse tunnetun toimijan tuote ja kirjaa käyttämäsi valmisteet.

Milloin preworkout kannattaa jättää väliin?

Treenilaturi ei ole tarpeen useimmissa harjoituksissa. Jos juot jo kahvia ennen salia ja käytät erillistä kreatiinia, seosvalmiste tuo lähinnä päällekkäisiä aineita ja kalliimman hinnan. Silloin sen hyöty jää helposti mielikuvan varaan.

Aloittelijan ei kannata aloittaa harjoittelua seosvalmisteesta. Alussa suurin edistys tulee tekniikasta, säännöllisyydestä ja nousujohteisesta ohjelmasta, eikä treenilaturi tuo näihin mitään lisää. Valmisteen voi harkita myöhemmin, kun perusasiat ovat kunnossa ja tiedät, mitä haet.

Preworkout kannattaa jättää väliin, kun:

• Saat saman kofeiinin kahvista ja otat kreatiinin jo erikseen.
• Ainesosia ei ole eritelty grammamäärinä, joten koostumusta ei voi arvioida.
• Treenaat myöhään illalla ja uni häiriintyy helposti kofeiinista.
• Väsymyksen syy on liian vähäinen uni, ruoka tai palautuminen.

Viimeinen kohta on tärkein. Jos jaksaminen on toistuvasti heikkoa, ratkaisu ei ole vahvempi piriste vaan riittävä uni, ruoka ja järkevä ohjelma. Kofeiini voi peittää väsymyksen hetkeksi, mutta se ei korjaa syytä.

Kun perusasiat ovat kunnossa, preworkout on korkeintaan pieni ja vapaaehtoinen lisä osaan harjoituksista. Sen arvo ratkeaa selosteessa, ei mainoksessa, ja usein tavallinen kahvi ja hyvin ajoitettu ateria riittävät aivan yhtä hyvin.